domingo, 5 de octubre de 2014

Fascitis plantar: Cómo tratarlo y prevenirlo


Primero quiero presentarme, me llamo Alberto, soy el fisioterapeuta de Precission Fitness, voy a empezar a escribir una serie de artículos para ayudaros con vuestros dolores o síntomas. Se trata de daros consejos, ejercicios, trucos con los que podáis ir mejorando en vuestro día a día y así poder encontraros al 100% lo antes posible.

¿Tienes fascitis plantar?

En primer lugar voy a explicar en qué consiste. Se trata como ya sabéis de la inflamación de la fascia plantar, y, ¿qué es la fascia? La fascia es un tejido conectivo que recorre todo nuestro cuerpo envolviendo todas las estructuras (músculos, vísceras, vasos sanguíneos,…) de las que se compone nuestro cuerpo. Personalmente me lo imagino como un vestido largo que va desde la cabeza hasta los pies, que a su vez  rodea todo lo que encuentra a su paso.
 Por lo tanto en éste caso concreto la inflamación se encuentra en esa tela que recubre nuestra planta del pie, la cual lo está envolviendo, protegiendo, sosteniendo y dando forma entre otras funciones.
La fascia no es algo rígido, tiene pequeños movimientos de deslizamiento y desplazamiento, por lo que cuando caminas esa fascia  inflamada comprime aún más las estructuras que lo rodean, pudiendo generar más dolor al movimiento que en reposo.
Ésta patología se da con mayor frecuencia en deportistas, por el simple hecho de que se somete a mayor tensión mecánica o estrés al correr, saltar, cambios de dirección bruscos,... Lo que ocurre es que se generan micro roturas en el tejido lo que hace que el cuerpo se defienda generando inflamación para poder reparar la zona. Hay más causas que lo provocan pero no quiero extenderme en eso.


¿Qué puedes hacer para tratar tu fascitis plantar?


1.       Botella con agua congelada: Te la colocas en la planta del pie (descalzo) y la haces rodar a lo largo de toda la zona durante  10-15  minutos varias veces al día. Aconsejo tener siempre una de repuesto.


2.       Balde con agua y hielos: Metes el pie en el balde hasta que el agua  deje de estar muy fría. Cuesta meter el pie por lo que es mejor meterlo sin pensárselo mucho.

3.       Estiramiento de la fascia con cinta elástica: Se puede hacer tanto sentado como tumbado boca arriba. Me gusta más tumbado boca arriba sobre todo para la gente que le cuesta mantener la espalda erguida. Si no es tu caso lo puedes realizar de la manera que más fácil te sea. Tumbado en el suelo con la espalda bien apoyada doblas las rodillas, apoyas los pies en el suelo, colocas la banda elástica (puede ser también una toalla) bajo la planta del pie (mejor si es en la zona en la que acaba el pie y empiezan los dedos), tiras con tus manos de los extremos de la banda para que se tense y estiras la pierna hacia el techo. Entre tu tronco y la pierna estirada quedará más o menos un ángulo recto, esto depende de la elasticidad de cada uno. Mantener la postura 15-30 segundos tirando con fuerza de la banda elástica hacia ti. Cuando pasen esos segundos relajas ligeramente pero no la pierna, sino la tracción que ejerces con tus brazos. La pierna ha de estar todo el rato estirada hacia arriba. Mantienes la relajación varios segundos y vuelta a empezar. Repite 10 veces, 3 veces al día.



4.       Estiramiento: Las imágenes lo ilustran perfectamente.
 




5.       Pelota de tenis:

 Tanto sentado como de pie. Sentado ejercerás menos presión, de pie la pelota profundizará más. Simplemente tienes que rodar la pelota por toda la planta.

6.       Automasaje: Te das un poquito de aceite de masaje o crema en la planta y haces pases con tus dedos.




7.       Por supuesto no dejes de mover el pie. Reposo no significa que no lo muevas o que te pases tirad@ en el sofá horas, significa que dentro de tus posibilidades sigas con tu vida diaria. Tal vez no puedas ir a correr, pero sí podrás ir a nadar por ejemplo.


Éstos son una pequeña muestra de ejercicios que puedes hacer por ti mismo. En Precission Fitness tendrás la opción de contactar conmigo mediante Skype para que la atención sea totalmente personalizada y te pueda explicar con más detalle cómo tratar tus síntomas.

Recomendamos consultar con su médico antes de realizar lo expuesto anteriormente.

Alberto Ortiz es Fisioterapeuta especializado en rehabilitación de lesiones y reinserción en el deporte.
Para más información: info@PrecissionFitness.com

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