domingo, 5 de octubre de 2014

Fascitis plantar: Cómo tratarlo y prevenirlo


Primero quiero presentarme, me llamo Alberto, soy el fisioterapeuta de Precission Fitness, voy a empezar a escribir una serie de artículos para ayudaros con vuestros dolores o síntomas. Se trata de daros consejos, ejercicios, trucos con los que podáis ir mejorando en vuestro día a día y así poder encontraros al 100% lo antes posible.

¿Tienes fascitis plantar?

En primer lugar voy a explicar en qué consiste. Se trata como ya sabéis de la inflamación de la fascia plantar, y, ¿qué es la fascia? La fascia es un tejido conectivo que recorre todo nuestro cuerpo envolviendo todas las estructuras (músculos, vísceras, vasos sanguíneos,…) de las que se compone nuestro cuerpo. Personalmente me lo imagino como un vestido largo que va desde la cabeza hasta los pies, que a su vez  rodea todo lo que encuentra a su paso.
 Por lo tanto en éste caso concreto la inflamación se encuentra en esa tela que recubre nuestra planta del pie, la cual lo está envolviendo, protegiendo, sosteniendo y dando forma entre otras funciones.
La fascia no es algo rígido, tiene pequeños movimientos de deslizamiento y desplazamiento, por lo que cuando caminas esa fascia  inflamada comprime aún más las estructuras que lo rodean, pudiendo generar más dolor al movimiento que en reposo.
Ésta patología se da con mayor frecuencia en deportistas, por el simple hecho de que se somete a mayor tensión mecánica o estrés al correr, saltar, cambios de dirección bruscos,... Lo que ocurre es que se generan micro roturas en el tejido lo que hace que el cuerpo se defienda generando inflamación para poder reparar la zona. Hay más causas que lo provocan pero no quiero extenderme en eso.


¿Qué puedes hacer para tratar tu fascitis plantar?


1.       Botella con agua congelada: Te la colocas en la planta del pie (descalzo) y la haces rodar a lo largo de toda la zona durante  10-15  minutos varias veces al día. Aconsejo tener siempre una de repuesto.


2.       Balde con agua y hielos: Metes el pie en el balde hasta que el agua  deje de estar muy fría. Cuesta meter el pie por lo que es mejor meterlo sin pensárselo mucho.

3.       Estiramiento de la fascia con cinta elástica: Se puede hacer tanto sentado como tumbado boca arriba. Me gusta más tumbado boca arriba sobre todo para la gente que le cuesta mantener la espalda erguida. Si no es tu caso lo puedes realizar de la manera que más fácil te sea. Tumbado en el suelo con la espalda bien apoyada doblas las rodillas, apoyas los pies en el suelo, colocas la banda elástica (puede ser también una toalla) bajo la planta del pie (mejor si es en la zona en la que acaba el pie y empiezan los dedos), tiras con tus manos de los extremos de la banda para que se tense y estiras la pierna hacia el techo. Entre tu tronco y la pierna estirada quedará más o menos un ángulo recto, esto depende de la elasticidad de cada uno. Mantener la postura 15-30 segundos tirando con fuerza de la banda elástica hacia ti. Cuando pasen esos segundos relajas ligeramente pero no la pierna, sino la tracción que ejerces con tus brazos. La pierna ha de estar todo el rato estirada hacia arriba. Mantienes la relajación varios segundos y vuelta a empezar. Repite 10 veces, 3 veces al día.



4.       Estiramiento: Las imágenes lo ilustran perfectamente.
 




5.       Pelota de tenis:

 Tanto sentado como de pie. Sentado ejercerás menos presión, de pie la pelota profundizará más. Simplemente tienes que rodar la pelota por toda la planta.

6.       Automasaje: Te das un poquito de aceite de masaje o crema en la planta y haces pases con tus dedos.




7.       Por supuesto no dejes de mover el pie. Reposo no significa que no lo muevas o que te pases tirad@ en el sofá horas, significa que dentro de tus posibilidades sigas con tu vida diaria. Tal vez no puedas ir a correr, pero sí podrás ir a nadar por ejemplo.


Éstos son una pequeña muestra de ejercicios que puedes hacer por ti mismo. En Precission Fitness tendrás la opción de contactar conmigo mediante Skype para que la atención sea totalmente personalizada y te pueda explicar con más detalle cómo tratar tus síntomas.

Recomendamos consultar con su médico antes de realizar lo expuesto anteriormente.

Alberto Ortiz es Fisioterapeuta especializado en rehabilitación de lesiones y reinserción en el deporte.
Para más información: info@PrecissionFitness.com

viernes, 3 de octubre de 2014

Diferentes resistencias, ventajas e inconvenientes

Muchas veces los alumnos/as llegan preguntándonos cuál es el mejor ejercicio para conseguir un pecho grande, o cual es el mejor ejercicio para unos glúteos duros y voluminosos, cual es la mejor máquina para trabajar la articulación del hombro, o cual es el mejor ejercicio de “cardio”. Podría seguir con un sinfín de preguntas del mismo tipo, pero el fondo es el mismo, a mi entender no existen las panaceas, para casi nada y menos para el mundo del fitness. El cuerpo y más concretamente nuestros músculos no entienden de ejercicios, ni de entrenamientos, de lo único que entienden es de estímulos,  de contraerse y de contrarrestar una fuerza ya sea interna (la creada por nuestra propia estructura) o externa (la que le damos en forma de dosis en cada repetición).

Por ello deberíamos conocer en qué consisten estos estímulos y en qué forma los podemos encontrar en nuestros centros de entrenamiento o en la vida cotidiana.

Vamos a ver la riqueza de cargas que existe a nuestro alrededor y cuáles son sus ventajas e inconvenientes.

En primer lugar la carga del agua, ese medio al cual, cuando tenemos cualquier tipo de patología o disfunción nos mandan ir. Pues bien, cuando nuestro cuerpo está inmerso en ella nos libra de buena parte de nuestro peso, con ello la gente con problemas de movilidad, o que se encuentre en un proceso rehabilitatorio estará más protegida, la actividad será menos lesiva. Es para mí una buena forma de comenzar con alumnos en procesos de reinserción al ejercicio. Nos obliga a acelerar para mover una articulación y a trabajar con la musculatura opuesta para volver, es difícil encontrar una carga que nos dicte trabajar en los dos movimientos con musculatura opuesta.
Con ella podemos ir variando nuestra inmersión para ir progresando, nuestras articulaciones sufren menos, pero no sólo se podrá utilizar para las etapas primeras de la progresión, también puede ser un buen aliado para las semanas de descanso activo, o un buen HIIT si no podemos o no nos apetece correr. Pero existe un posible inconveniente: nuestra adaptación a este medio, que nos hará muy ágiles en el agua pero quizá más torpes en la tierra.

La segunda es la carga elástica, en forma de bandas o xertubes, un sistema económico para entrenadores o practicantes, muy cómodo y versátil. Podemos jugar con el perfil de resistencia que nos llega a nuestras articulaciones variando la posición del enganche, y así variar en qué zonas queremos que nos llegue más torque o menos. Está libre de inercia y esto en fases tempranas de la progresión puede ser un buen aliado, con lo cuál podría jugar con velocidades rápidas que no nos perjudiquen tanto la carga inercial en nosotros. Podemos variar la longitud del mismo para que así nos genere mayor o menor tensión gracias al grado de deformación, por contra tenemos que esta carga no se adapta a las cargas que nos encontramos en nuestro entorno, porque están libres de inercia y sin gravedad. Debemos considerar que este material siempre nos ofrecerá cada vez más resistencia a medida que lo estiremos, así que deberíamos ser conscientes en qué zona del ROM estamos trabajando y cuáles son nuestros objetivos.

La siguiente carga que nos encontramos es la gravitacional, presentada en forma de mancuernas, discos, barras, está incluida en cualquier material o estructura (también la nuestra) que esté dotado de peso. La ventaja es que este tipo de carga nos la encontramos en nuestro día a día y es junto a la inercial la que más transferencia nos va a dar, y las que a mi parecer debemos entrenar más.
Podemos adaptar el perfil de carga al perfil articular siempre con sentido.
Uno de los inconvenientes es que esta carga siempre va en dirección al centro de la tierra con lo cual deberemos ser conscientes de cómo será el perfil de resistencia para nuestras articulaciones. Otro inconveniente es el control de velocidad que debemos tener al cambiar de concéntrico a excéntrico,  por los picos de fuerza que ello conlleva.
Debe ser uno de las cargas principales para entrenar al final de la progresión, al fin y al cabo tenemos mucho material para trabajar con estas cargas y será lo que nos encontremos en el día a día.

La siguiente es la carga inercial, esta es la carga que más han trabajado mis profesores del Master en Mecánica del Ejercicio y que debería ser tenida muy en cuenta por los profesionales del deporte. La inercia es la resistencia al cambio que nos ofrece cualquier masa, y la carga inercial aparece cuando aceleramos esa masa: una pelota de golf pesa muy poquito pero la fuerza que le da el golfista es muy grande, esa es la fuerza inercial, la que generamos contra una masa para acelerarla. Nuestro objetivo es mover cargas inerciales, unido a las gravitacionales. Con ella también adaptamos el perfil de resistencia al perfil articular que queremos, los inconvenientes son los efectos que la carga nos proporciona a nosotros al acelerar y frenar y que muchas veces y sobre todo al principio de la progresión no estamos preparados para soportarlas.


La última carga de la que hablaré es la de resistencia manual, la que ejercemos los profesionales al cliente para crear resistencia, es muy individualizada y específica y si el preparador está dotado de mucha técnica en esta rama nos dará un plus en cuanto a calidad, el inconveniente es principalmente que es bastante duro para el entrenador y para hipertrofia es muy complicado realizar toda la sesión con ella, pero es muy interesante en mi opinión.

Existen más tipos, como la del aire, o la hidráulica, pero se encuentran en máquinas o sistemas muy específicos.


Como en la cocina, nos gusta variar y comer cosas diferentes para que nuestro paladar sea exquisito, pues en nuestro entrenamiento también es bueno implementar con todas las herramientas que tengamos a nuestra disposición para lograr nuestros objetivos. “En la variedad está el gusto”, vuelvo a repetir que no hay un entrenamiento perfecto, solo hay adaptaciones y progresiones que nos acerquen lo antes y con mayor calidad posible a nuestros objetivos, ahí las tenemos, aprovechémoslas.

Fernando Martínez
Máster en mecánica del ejercicio.
Entrenador en www.PrecissionFitness.es