jueves, 28 de agosto de 2014

Crossfit: Fuerza, MetCon y Habilidades

A la hora de planificar una sesión de entrenamiento en CrossFit, debemos plantearnos primero dos cosas: Hacia qué quieres enfocar tu entrenamiento y que quieres mejorar con él.
Con esto me refiero a que si tu interés es desarrollar la fuerza en tu Sentadilla o mejorar la capacidad de trabajo de tus hombros. Tu entreno no deberá de orientarse del mismo modo.
Para esto contamos con tres pilares dentro del entrenamiento: FUERZA, CONDICIÓN METABÓLICA y HABILIDADES.

FUERZA
El desarrollo de la fuerza es muy importante dentro del CrossFit, te permitirá realizar los wods con los pesos establecidos cada vez con más facilidad, y el desarrollo de la fuerza nos permite desarrollar mejor el resto de los pilares.

Utilizar métodos conocidos como el 5/3/1 para mejorar tus marcas es una buena idea y debes plantearte objetivos posibles tanto a corto/medio plazo como a largo plazo e ir a por ellos.
En una sesión de entrenamiento dependiendo cuál es tu objetivo de ese día, puedes incluirlo al principio si quieres que tu sesión se enfoque en el desarrollo de la fuerza del movimiento que hayas elegido, o al final, dando prioridad a cualquier otro de los pilares del entrenamiento.
Otro aspecto de la fuerza es que a veces los ejercicios complementarios son muy útiles, pero dentro de una sesión de CrossFit no recomiendo abusar de ellos ya que perjudicaran en tu MetCon de ese día.



CONDICIÓN METABÓLICA


Es el aspecto más conocido de este deporte, el conocido como MetCon. A la hora de planificarlo debes tener en cuenta el ejercicio que has trabajado ese día en tu entrenamiento de fuerza, ya que puede que te interese enfatizarlo aún más y quieras incluirlo, utilizando la sesión pesada de ese movimiento como inhibidor a la hora de realizar el MetCon, o puede que sea lo contrario y quieras dejarlo apartado del resto del entrenamiento.
Hay muchos tipos de MetCon, puede estar centrado en ejercicios de gimnasia, ejercicios olímpicos o de powerlifting, ejercicio aeróbico o mezclar capacidades siendo este el más común.

Debes tener claro cuál es tu debilidad y atacarla en esta parte del entrenamiento. No hablo de que no eres técnicamente bueno, si no que no es tu fuerte dentro del Crossfit y es interesante reforzarla durante el MetCon, aunque este no es el momento de trabajar la técnica si no de trabajar ese movimiento a gran intensidad y mejorar nuestra capacidad.
Puedes incluir más de uno al día y utilizarlos para trabajar habilidades o ejercicios de fuerza exigentes utilizando el método EMOTM (Every Minute On The Minute).
Los porcentajes en la carga durante un MetCon hay que tenerlos muy en cuenta, ya que no podrás realizarlo correctamente si se acerca demasiado a tu máximo para un levantamiento y debes ser consciente de que se va a someter ese ejercicio a una alta intensidad y no vas a disponer de un descanso y preparación previa a hacerlo.

HABILIDADES

En esta parte se puede incluir tanto ejercicios con el peso corporal como Muscle Ups o Handstand Walk, como ejercicios de halterofilia. Es un trabajo en el que te focalizas en mejorar tu técnica para ese movimiento y volverte más eficiente.
El mejor consejo, si no dispones de una mirada crítica que te saque todos los fallos, es que te grabes y compares tu grabación con la de una del ejercicio perfectamente realizado. Es muy importante el trabajo de la técnica y que la interiorices para no tener que pensar a la hora de realizar el movimiento, ya que este trabajo debe trasladarse al MetCon y ahí no vas a poder pararte a pensar.
Una vez tengas el movimiento aprendido a una baja intensidad puedes ir o incluyendo con bajas repeticiones a los MetCon o añadiendo intensidad. Por ejemplo realizar 2 Muscle Ups cada 45 segundos haciendo 10 series en total. Esto va a mejorar la capacidad que tienes para realizar ese movimiento y te va a permitir añadiendo repeticiones en los MetCon o recortando el tiempo en los mismos.


WOD

Aquí os dejo un ejemplo de un WOD para una persona de nivel intermedio que podéis utilizar como patrón o guía para vuestros entrenamientos:


        A.      Squat: 5x5 80% de tu 1RM para este ejercicio

        B.     EMOM 12 minutos
Odd  3 Clean & Jerk 75% de tu 1RM
Even  3 muscle up

        C.    For time:
10-8-6-4-2

Overhead Squat (Peso Corporal) 
10-15-20-25-30
Pullups

        D.    3x250m rowing


El descanso entre partes del entrenamiento lo elijes tu según las sensaciones y como te encuentres en el entrenamiento. Puedes partir la sesión entrenando mañana y tarde, aunque es un entrenamiento que se puede realizar en una sola sesión.

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