jueves, 28 de agosto de 2014

Crossfit: Fuerza, MetCon y Habilidades

A la hora de planificar una sesión de entrenamiento en CrossFit, debemos plantearnos primero dos cosas: Hacia qué quieres enfocar tu entrenamiento y que quieres mejorar con él.
Con esto me refiero a que si tu interés es desarrollar la fuerza en tu Sentadilla o mejorar la capacidad de trabajo de tus hombros. Tu entreno no deberá de orientarse del mismo modo.
Para esto contamos con tres pilares dentro del entrenamiento: FUERZA, CONDICIÓN METABÓLICA y HABILIDADES.

FUERZA
El desarrollo de la fuerza es muy importante dentro del CrossFit, te permitirá realizar los wods con los pesos establecidos cada vez con más facilidad, y el desarrollo de la fuerza nos permite desarrollar mejor el resto de los pilares.

Utilizar métodos conocidos como el 5/3/1 para mejorar tus marcas es una buena idea y debes plantearte objetivos posibles tanto a corto/medio plazo como a largo plazo e ir a por ellos.
En una sesión de entrenamiento dependiendo cuál es tu objetivo de ese día, puedes incluirlo al principio si quieres que tu sesión se enfoque en el desarrollo de la fuerza del movimiento que hayas elegido, o al final, dando prioridad a cualquier otro de los pilares del entrenamiento.
Otro aspecto de la fuerza es que a veces los ejercicios complementarios son muy útiles, pero dentro de una sesión de CrossFit no recomiendo abusar de ellos ya que perjudicaran en tu MetCon de ese día.



CONDICIÓN METABÓLICA


Es el aspecto más conocido de este deporte, el conocido como MetCon. A la hora de planificarlo debes tener en cuenta el ejercicio que has trabajado ese día en tu entrenamiento de fuerza, ya que puede que te interese enfatizarlo aún más y quieras incluirlo, utilizando la sesión pesada de ese movimiento como inhibidor a la hora de realizar el MetCon, o puede que sea lo contrario y quieras dejarlo apartado del resto del entrenamiento.
Hay muchos tipos de MetCon, puede estar centrado en ejercicios de gimnasia, ejercicios olímpicos o de powerlifting, ejercicio aeróbico o mezclar capacidades siendo este el más común.

Debes tener claro cuál es tu debilidad y atacarla en esta parte del entrenamiento. No hablo de que no eres técnicamente bueno, si no que no es tu fuerte dentro del Crossfit y es interesante reforzarla durante el MetCon, aunque este no es el momento de trabajar la técnica si no de trabajar ese movimiento a gran intensidad y mejorar nuestra capacidad.
Puedes incluir más de uno al día y utilizarlos para trabajar habilidades o ejercicios de fuerza exigentes utilizando el método EMOTM (Every Minute On The Minute).
Los porcentajes en la carga durante un MetCon hay que tenerlos muy en cuenta, ya que no podrás realizarlo correctamente si se acerca demasiado a tu máximo para un levantamiento y debes ser consciente de que se va a someter ese ejercicio a una alta intensidad y no vas a disponer de un descanso y preparación previa a hacerlo.

HABILIDADES

En esta parte se puede incluir tanto ejercicios con el peso corporal como Muscle Ups o Handstand Walk, como ejercicios de halterofilia. Es un trabajo en el que te focalizas en mejorar tu técnica para ese movimiento y volverte más eficiente.
El mejor consejo, si no dispones de una mirada crítica que te saque todos los fallos, es que te grabes y compares tu grabación con la de una del ejercicio perfectamente realizado. Es muy importante el trabajo de la técnica y que la interiorices para no tener que pensar a la hora de realizar el movimiento, ya que este trabajo debe trasladarse al MetCon y ahí no vas a poder pararte a pensar.
Una vez tengas el movimiento aprendido a una baja intensidad puedes ir o incluyendo con bajas repeticiones a los MetCon o añadiendo intensidad. Por ejemplo realizar 2 Muscle Ups cada 45 segundos haciendo 10 series en total. Esto va a mejorar la capacidad que tienes para realizar ese movimiento y te va a permitir añadiendo repeticiones en los MetCon o recortando el tiempo en los mismos.


WOD

Aquí os dejo un ejemplo de un WOD para una persona de nivel intermedio que podéis utilizar como patrón o guía para vuestros entrenamientos:


        A.      Squat: 5x5 80% de tu 1RM para este ejercicio

        B.     EMOM 12 minutos
Odd  3 Clean & Jerk 75% de tu 1RM
Even  3 muscle up

        C.    For time:
10-8-6-4-2

Overhead Squat (Peso Corporal) 
10-15-20-25-30
Pullups

        D.    3x250m rowing


El descanso entre partes del entrenamiento lo elijes tu según las sensaciones y como te encuentres en el entrenamiento. Puedes partir la sesión entrenando mañana y tarde, aunque es un entrenamiento que se puede realizar en una sola sesión.

sábado, 9 de agosto de 2014

Iniciación al Powerlifting en España




INICIACIÓN AL POWERLIFTING EN ESPAÑA

INTRODUCCIÓN:
Este será el primero de una serie de artículos sobre el Powerlifting. A modo de resumen, el Powerlifting es un deporte de fuerza máxima que consta de tres eventos:
SENTADILLA

Carlos Demattey, 275kg Cat.-120kg Raw (AEP)

PRESS BANCA
Andrés Gómez, 155kg Cat.-93kg Raw (AEP)

PESO MUERTO
Jesús Prieto, 325kg Cat.+120kg Raw (AEP)

El objetivo de la competición es levantar el mayor número de kg (a 1 repetición) en cada uno de estos levantamientos. Para ello se tendrán 3 intentos en cada evento realizándose primero la Sentadilla, luego la Banca y por último el Muerto.

Tarjeta de control de cada levantador

Existen una serie de categorías de peso corporal y se clasifica dentro de cada categoría sumando el mejor intento de cada evento. Esta suma da un total de kg levantados y si se produce un empate en una categoría en la que dos levantadores han realizado el mismo total ganaría aquel que haya pesado menos.

También hay una clasificación absoluta en función de los puntos wilks que compara a todos los levantadores y levantadoras de diferentes categorías de peso para encontrar al Campeón Absoluto en Hombres y en Mujeres.

Pódium Absoluto Campeonato de España AEP Powerlifting Raw 2014




EL POWERLIFTING EN ESPAÑA

En España existen dos Asociaciones para competir en Powerlifting:

Asociación Española de Powerlifting (AEP)
La AEP está vinculada a la Federación Internacional de Powerlifting y es la única asociación en España que cuenta con controles antidoping. Cuenta con campeonatos a nivel nacional y a nivel internacional. Su presidente actual es Luís Tudela.

Global Powerlifting España (GPE)

La GPE surge como una alternativa a la AEP y está aún en crecimiento. Cuenta con campeonatos a nivel nacional y a nivel internacional. Su presidente actual es Vicente Davó.

EL LUGAR DE ENTRENAMIENTO
En condiciones ideales, para poder realizar Sentadillas, Press Banca y Peso muerto debemos buscar un gimnasio que disponga de:
·         Barras olímpicas, 2’20 metros y 20kg de peso

·         Discos olímpicos, siendo los de 25 y 20kg de 45cm de diámetro
                      
·         Jaula o un soporte de Sentadilla y Press Banca

·         Tarima o suelo dónde poder hacer Peso muerto

 
 


Deberíamos buscar entrenar con un grupo de levantadores que también entrenen fuerza o Powerlifting, también podemos entrenar solos aunque por lo general es más motivante entrenar con un grupo de personas que persiguen el mismo objetivo.

Si no encontráramos ningún gimnasio de estas características podríamos buscar por internet en sitios de segunda mano, de oferta o liquidación este material y si tenemos un hueco en casa o alquilamos un local junto a unos amigos dispondríamos de nuestro espacio para entrenar.

MATERIAL DEL LEVANTADOR
El material que se puede utilizar para entrenar es el siguiente:
·         Zapatillas de halterofilia, permiten realizar la sentadilla más vertical y hacer mejor el puente y leg-drive en press banca.



·        
Calzado plano o escarpines, permiten realizar el peso muerto teniendo la barra un par de centímetros más arriba por lo que acortan el recorrido muy ligeramente.




·         No son recomendables las zapatillas de running o con cámara de aire ya que tienden a hundirse con las cargas y no son nada estables.


 




·         Muñequeras, cinturón y rodilleras (permitidas en Raw)


  



·        






Vendas de rodilla, camisa de press banca, trusa de sentadilla y/o de peso muerto (permitidas en Equipado)


·        

Magnesio, ayuda a secar las manos y permite agarrar mejor la barra, se nota principalmente en peso muerto








·         Bandas y cadenas, se pueden utilizar en algunos ejercicios para sobrecargar la parte media-final del levantamiento

 





 Jorge Pérez Córdoba  (Autor) es un Powerlifter que compite desde el 2009 en Powerlifting Raw, en la categoría de -74Kg. Es diplomado en magisterio de educación física y cursa 2º de CCAFyD. 

  • Twitter: @jorgito141191







miércoles, 6 de agosto de 2014

Crossfit como forma de vida


Primero me voy a presentar, me llamo Asier Sánchez, tengo 19 años y soy de Haro (La Rioja). Desde aproximadamente los 4 años he practicado artes marciales, y hace unos 4 años decidí iniciarme en el mundo de las pesas para mejorar mi rendimiento y fuerza, ya que era un chico muy delgado.

Comencé realizando rutinas de muy baja frecuencia comunes para un novato en el gimnasio, pero poco tiempo después de eso empecé a practicar powerlifting y a involucrarme en el mundo de la fuerza con el que cumplo tres años. Me apasiona la fuerza, superar tus propias marcas y verte realmente recompensado por tu trabajo.

En el verano de 2013 descubrí una nueva disciplina para mí: CrossFit. Empecé incluyéndolo como complementario a mis entrenamientos de fuerza, pero poco a poco se volvió el pilar de mi entrenamiento.

Por esto desde hace 10 meses mi entrenamiento se centra en CrossFit, en mejorar en esta disciplina y alcanzar un buen nivel competitivo.

CrossFit se ha vuelto un pilar fundamental en el desempeño diario, mi día a día gira entorno a los entrenamientos.  Para alcanzar los objetivos que me he propuesto en este deporte es necesario un entreno bien planificado, al igual que el control de las comidas y el descanso. Todo influye a la hora de mejorar el rendimiento al máximo.

Mi filosofía durante el entrenamiento, lo cual recomiendo a cualquiera, es la siguiente: "Busca tus puntos débiles y atácalos, conoce tus puntos fuertes y poténcialos."

Esto es algo que me enganchó a este deporte, no vale con ser el más fuerte o el más rápido. Tienes que ser lo más fuerte y lo más rápido que puedas, ¡¡y todo a la vez!! Por esto los entrenos tienen que seguir el dogma de variar siempre, por supuesto, pero si quieres ser bueno realmente en algo, o potenciar tus habilidades tienes que trabajarlas lo máximo posible. Por eso mi opinión es que hay una diferencia entre el CrossFit como complemento de vida, por su funcionalidad y diversión, del CrossFit como disciplina deportiva en la que quieres especializarte, ya que tendrás que insistir en muchos puntos con gran frecuencia para llevarlos al máximo, sin quitarle mérito al deporte como hobby ya que me parece una disciplina que realmente funciona en personas que buscan sentirse mejor en su día a día y mejorar en cuanto a salud y físico.



Con esto me presento y os dejo ver lo que siento por el CrossFit, en esta sección iré contando experiencias personales y recopilaré información interesante acerca de este tipo de entrenamiento. Si os interesa conocer esa vertiente del deporte, ¡atentos a este Blog!

martes, 5 de agosto de 2014

Las agujetas (DMAT) ¿Amigas o enemigas?

Recibo muchas consultas en relación al mundo del deporte y de la salud, leo preguntas muy variadas pero siempre es el mismo tema concreto el que predomina, las agujetas, o más correctamente: Dolor Muscular de Aparición Tardía (DMAT).
Tras un ejercicio intenso, el daño producido en las fibras musculares y en la membrana celular (sarcolema) puede derivar en inflamación y, al final, en DMAT.
Todos hemos sentido las agujetas, todos hemos tenido un primer día de gimnasio tras el cuál hemos caminado como Robocop pero…

¿Las agujetas son amigas o enemigas?
La respuesta simple sería que las agujetas no son ni buenas ni malas en sí mismas, pueden asociarse a un entrenamiento increíblemente intenso en el que has estimulado el crecimiento muscular al máximo o pueden ser un signo de sobreentrenamiento o a una recuperación inadecuada/incompleta de entrenamientos anteriores.  No consideres el tener agujetas como indicativo de un buen entrenamiento sino como indicativo de que ha existido daño muscular.

Ahora vamos a tratar de dar una respuesta un poco más compleja, se ha demostrado que el trabajo excéntrico con resistencias incrementa el daño muscular y la liberación enzimática asociada a este daño. Además, este trabajo afecta en mayor medida a las fibras tipo II, que son más susceptibles de sufrir daño tisular.

El daño no ocurre únicamente en las fibras, sino también en la membrana celular, se libera una cantidad excesiva de Calcio , que activa una proteasa y enzimas proteolíticas que dañan las proteínas de las fibras musculares, la troponina, la tropomiosina y los discos Z. Lo que sentimos y nombramos como DMAT, será en realidad un conjunto de situaciones a las que sumaremos el edema y la inflamación producida.
Esta rotura fibrilar que conseguimos mediante el entrenamiento es en realidad parte del crecimiento muscular, rompemos fibras para construirlas más grandes y más fuertes. La fatiga muscular es la sensación que explica esta rotura.

Cito (y traduzco) palabras de Brad Schoenfeld, gran científico y estudioso de los mecanismos de Hipertrofia:

Cierto grado de fatiga muscular puede indirectamente beneficiar el desarrollo muscular. El organismo percibe el daño y comienza un proceso inmunológico con la migración de células inmunes (neutrófilos, macrófagos, etc)con el fin de eliminar los productos de desecho provocados por la contracción muscular para garantizar la ultraestructura de la fibra. Durante el proceso, el organismo produce moléculas de señalización – citoquinas – que activan la liberación de factores de crecimiento implicados en el desarrollo muscular. De esta forma, la inflamación localizada – una fuente de DMAT – redunda en una respuesta de crecimiento que refuerza la capacidad de resistencia del tejido afectado. ¡Adaptación!

En mi opinión, el DMAT es bueno siempre y cuando se garanticen un entrenamiento adecuado y una ingesta calórica y recuperación correctas. Pero teniendo en cuenta que podemos sufrir DMAT sin progresar en absoluto en el gimnasio (a causa de una mala planificación, p.ej) o desarrollar nuestra fuerza relativa y crecimiento muscular sin sentir este dolor.

Sentiremos DMAT siempre que comencemos un nuevo programa de entrenamiento, siempre que trabajemos nuevos planos o nuevas intensidades – en general, siempre que apliquemos nuevos estímulos  a nuestro organismo -.

Podemos dejar de sentir DMAT por muchas razones, porque nuestro organismo se ha adaptado, porque la intensidad de los entrenamientos ha disminuido… pero no indicará, por sí solo, nunca, que un entrenamiento ha dejado de ser efectivo.

Os quiero recordar antes de terminar que el objetivo de un entrenamiento nunca debe ser reventarnos y terminar en el suelo, o ver hasta dónde puede aguantar nuestro cuerpo; el objetivo debe ser crear el estímulo mecánico-metabólico idóneo, que no será ni demasiado intenso ni demasiado leve.



Andrés de Santiago es Entrenador de la National Academy of Sports Medicine y responsable de Precission Fitness, empresa dedicada al desarrollo y dirección de programas de entrenamiento y de nutrición.