domingo, 20 de julio de 2014

A destapar el SixPack #retoPF

Quedan pocos días para terminar el RETO, un último esfuerzo y habremos conseguido el cambio físico que perseguíamos. Quiero escribir esta entrada para explicar las últimas sesiones que realizaremos y para explicar cómo debemos enfocar los días 11 y 12, que serán días de descanso y recuperación.

Vamos primero con las sesiones:

El sexto día:

Trabajaremos el cuerpo completo, será una sesión muy suave pero con un carácter neural bastante intenso. Vamos a entrenar sin hablar, sin desconcentrarnos.


  • High Clean de potencia
  • Sentadilla profunda overhead
  • Fondos verticales cerrados
  • Dominadas en supinación
Vamos a trabajar con un esquema muy sencillo y muy conocido por todos: 5 repeticiones x 5 series de cada ejercicio. Descansaremos 90" las tres primeras series y 60" las dos restantes. Es obvio que en las últimas series deberemos reducir la carga porque el tiempo de recuperación es menor y nuestros sistemas energéticos no estarán preparados para mover el mismo peso, yo os propongo cambiar vuestra mentalidad, la carga no varía en esas 5 series, a muerte, son 5 repeticiones, a por ellas!

El Séptimo día:

Reducimos la carga de trabajo para el Sistema Nervioso, quiero que además facilitemos la recuperación del sistema muscular, si tenemos opción de trabajar con un Foam Roll, será idóneo para ello, una sesión de 20-30' de automasaje mejorarán el rendimiento del octavo día. Una sesión de estiramientos dinámicos y una carrera de 20-30' también serán de gran ayuda. Dejo esta sesión a vuestro antojo, es importante estirar y mejorar la irrigación sanguínea para favorecer la llegada de nutrientes y oxígeno a los músculos que hemos entrenado estos días.

El octavo día:

Trabajaremos doble en este día, por la mañana HIIT con trabajo específico de Core y por la tarde trabajo de Torso poniendo a prueba el Core de nuevo.

Realizaremos natación sin herramientas de natación estática, quiero que busquéis dar la brazada más larga posible, amplitud de movimientos y Core tenso siempre.
  • Realizamos un largo nadando a máxima velocidad procurando tener en mente el concepto de nadar "con el agua" y no "contra el agua". Descansamos 30" nada más y salimos de nuevo, realizamos un total de 10 largos, que serán entorno a 200-250m según la longitud de la piscina.
  • No iba a ser tan fácil, en estos descansos de 30" saltaremos del agua y realizaremos flexiones a una pierna hasta agotar el tiempo, entraremos de nuevo al agua y seguiremos con el siguiente sprint. Al terminar los 10 sprints de la sesión y con el cuerpo todavía caliente, realizaremos 5 series (8rep) de "roll out" sin barra ni mancuernas, apoyando las palmas de las manos progresivamente más y más lejos. Descansamos 30" entre series como en los sprints anteriores.
La segunda sesión de la tarde consistirá de los siguientes ejercicios:
  • Snatch a una mano con mancuerna
  • Flexiones sobre dos mancuernas
  • Swings con mancuerna/kettlebell
  • Dominadas en supinación
  • Fondos verticales cerrados.
La sesión será breve, en los dos últimos ejercicios, si se realizan con lastre, se cogerá una mancuerna entre los pies para maximizar la activación del Core. Todos los ejercicios se realizan a 8 Repeticiones Máximas, 3 series por ejercicio descansando 60" nada más.


¿Y qué ocurre con los dos últimos días del reto?

Repetimos los dos primeros días, terminamos el reto como lo empezamos para reducir la carga neural de estos 10 días los dos últimos entrenamientos serán los más suaves.

Al terminar la última sesión notaremos un cambio en el espejo pero conforme pasen algunos días y nuestro organismo asimile el estímulo, continuarán los cambios. Ahora quiero que descanséis dos días manteniendo la alimentación controlada y después podremos volver a entrenar. 

Más allá del cambio físico que hemos sufrido, hemos conseguido esforzarnos más de lo habitual, hemos tenido un objetivo claro y hemos entrenado más concentrados que antes; este es el cambio más importante. Para conseguir algo, hay que tener un objetivo claro, hay que perseguir una marca cronometrada, un % graso concreto o cualquier punto en el camino hacia nuestro sueño, pongámonos metas alcanzables y poco a poco crucemos barreras hasta conseguirlo. Muchas veces no conseguimos nuestro objetivo y desistimos antes de tiempo porque no tenemos un objetivo claro, queremos mejorar pero no sabemos cómo hacerlo, ni qué camino seguir...

Os he permitido cruzar la primera barrera y comenzar este camino en la dirección adecuada, está en vuestras manos continuar. Cuando alcancéis vuestro sueño, enviad una postal ;)



¿Dónde están vuestras fotos?


Aquí quiero dejar lo que personalmente he conseguido aplicando el reto como Sistema de Impacto Neuromuscular, como sabéis, no he contado calorías ni macronutrientes, he comido y cenado cada día en un restaurante.





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