domingo, 20 de julio de 2014

A destapar el SixPack #retoPF

Quedan pocos días para terminar el RETO, un último esfuerzo y habremos conseguido el cambio físico que perseguíamos. Quiero escribir esta entrada para explicar las últimas sesiones que realizaremos y para explicar cómo debemos enfocar los días 11 y 12, que serán días de descanso y recuperación.

Vamos primero con las sesiones:

El sexto día:

Trabajaremos el cuerpo completo, será una sesión muy suave pero con un carácter neural bastante intenso. Vamos a entrenar sin hablar, sin desconcentrarnos.


  • High Clean de potencia
  • Sentadilla profunda overhead
  • Fondos verticales cerrados
  • Dominadas en supinación
Vamos a trabajar con un esquema muy sencillo y muy conocido por todos: 5 repeticiones x 5 series de cada ejercicio. Descansaremos 90" las tres primeras series y 60" las dos restantes. Es obvio que en las últimas series deberemos reducir la carga porque el tiempo de recuperación es menor y nuestros sistemas energéticos no estarán preparados para mover el mismo peso, yo os propongo cambiar vuestra mentalidad, la carga no varía en esas 5 series, a muerte, son 5 repeticiones, a por ellas!

El Séptimo día:

Reducimos la carga de trabajo para el Sistema Nervioso, quiero que además facilitemos la recuperación del sistema muscular, si tenemos opción de trabajar con un Foam Roll, será idóneo para ello, una sesión de 20-30' de automasaje mejorarán el rendimiento del octavo día. Una sesión de estiramientos dinámicos y una carrera de 20-30' también serán de gran ayuda. Dejo esta sesión a vuestro antojo, es importante estirar y mejorar la irrigación sanguínea para favorecer la llegada de nutrientes y oxígeno a los músculos que hemos entrenado estos días.

El octavo día:

Trabajaremos doble en este día, por la mañana HIIT con trabajo específico de Core y por la tarde trabajo de Torso poniendo a prueba el Core de nuevo.

Realizaremos natación sin herramientas de natación estática, quiero que busquéis dar la brazada más larga posible, amplitud de movimientos y Core tenso siempre.
  • Realizamos un largo nadando a máxima velocidad procurando tener en mente el concepto de nadar "con el agua" y no "contra el agua". Descansamos 30" nada más y salimos de nuevo, realizamos un total de 10 largos, que serán entorno a 200-250m según la longitud de la piscina.
  • No iba a ser tan fácil, en estos descansos de 30" saltaremos del agua y realizaremos flexiones a una pierna hasta agotar el tiempo, entraremos de nuevo al agua y seguiremos con el siguiente sprint. Al terminar los 10 sprints de la sesión y con el cuerpo todavía caliente, realizaremos 5 series (8rep) de "roll out" sin barra ni mancuernas, apoyando las palmas de las manos progresivamente más y más lejos. Descansamos 30" entre series como en los sprints anteriores.
La segunda sesión de la tarde consistirá de los siguientes ejercicios:
  • Snatch a una mano con mancuerna
  • Flexiones sobre dos mancuernas
  • Swings con mancuerna/kettlebell
  • Dominadas en supinación
  • Fondos verticales cerrados.
La sesión será breve, en los dos últimos ejercicios, si se realizan con lastre, se cogerá una mancuerna entre los pies para maximizar la activación del Core. Todos los ejercicios se realizan a 8 Repeticiones Máximas, 3 series por ejercicio descansando 60" nada más.


¿Y qué ocurre con los dos últimos días del reto?

Repetimos los dos primeros días, terminamos el reto como lo empezamos para reducir la carga neural de estos 10 días los dos últimos entrenamientos serán los más suaves.

Al terminar la última sesión notaremos un cambio en el espejo pero conforme pasen algunos días y nuestro organismo asimile el estímulo, continuarán los cambios. Ahora quiero que descanséis dos días manteniendo la alimentación controlada y después podremos volver a entrenar. 

Más allá del cambio físico que hemos sufrido, hemos conseguido esforzarnos más de lo habitual, hemos tenido un objetivo claro y hemos entrenado más concentrados que antes; este es el cambio más importante. Para conseguir algo, hay que tener un objetivo claro, hay que perseguir una marca cronometrada, un % graso concreto o cualquier punto en el camino hacia nuestro sueño, pongámonos metas alcanzables y poco a poco crucemos barreras hasta conseguirlo. Muchas veces no conseguimos nuestro objetivo y desistimos antes de tiempo porque no tenemos un objetivo claro, queremos mejorar pero no sabemos cómo hacerlo, ni qué camino seguir...

Os he permitido cruzar la primera barrera y comenzar este camino en la dirección adecuada, está en vuestras manos continuar. Cuando alcancéis vuestro sueño, enviad una postal ;)



¿Dónde están vuestras fotos?


Aquí quiero dejar lo que personalmente he conseguido aplicando el reto como Sistema de Impacto Neuromuscular, como sabéis, no he contado calorías ni macronutrientes, he comido y cenado cada día en un restaurante.





viernes, 18 de julio de 2014

Llegamos al ecuador del #retoPF

Hoy liberaremos trabajo del Sistema Muscular. Necesitamos descansar para poder garantizar un rendimiento del 100% pero en este reto no hay días de descanso, lo que haremos será realizar una breve sesión de sprints en una cuesta, eso sí, debe ser lo más inclinada posible.

Esta sesión debe ser agonizante, debe ser explosiva, debe llevarte al límite hasta que pienses "No puedo más", que ese pensamiento no pase de ser eso, una idea... ;)

Realizamos 2-3 sprints al 85% del máximo, sprintando con la cabeza y el cuello relajados. Recorremos una distancia de 100m. Descansamos 2' y comenzamos:

3 sprints de 150m con un descanso de 90" entre sprint.
3 sprints de 100m con un descanso de 90" entre sprint.
3 sprints de 50m con un descanso de 90" entre sprint.

La distancia de cada sprint desciende conforme avanza la sesión para poder lidiar contra la fatiga acumulada y mantener el rendimiento al máximo. Sería posible realizar la sesión a la inversa pero sería mucho más duro y requeriría de una fuerza mental muy entrenada.

No digo más, al lío.

jueves, 17 de julio de 2014

Cuerpo completo para el #retoPF

La siguiente sesión ha sido de las más duras, gran volumen de entrenamiento, gran intensidad y además, prácticamente todos los músculos del cuerpo trabajados en 60'.

- 50 Dominadas en supinación.
- 50 Press banca con barra o Flexiones profundas.
- 50 Sentadillas profundas con peso.

Todo esto con una carga correspondiente a vuestra 10RM. Yo os propongo realizar 5 series de cada ejercicio con 60" de descanso.
Hasta aquí fácil, hemos terminado 150 repeticiones... ¿Te atreves a volver a empezar? Repetimos el circuito y nos vamos a por el post-entreno y primera comida del día.

Para por la tarde... un poco de Core? Claro que sí:
Utilizamos para ello un TRX:
- Péndulo con TRX.
- Escalador con TRX.
- Encogimientos abdominales con TRX.

Realizamos un pequeño circuito de 8-10 repeticiones por ejercicio hasta terminar 2 o 3 circuitos.

Hoy no tocamos el agua, no hay HIIT pero el impacto neuromuscular es altísimo. Asegurad al menos 8hr de sueño para poder entrenar al día siguiente!

martes, 15 de julio de 2014

Seguimos con el #retoPF

Llevamos varios días entrenando intensamente, hemos practicado HIIT y musculación. Hoy vamos a mezclar ambos métodos de trabajo.

Hoy realizaremos dos sesiones de entrenamiento separadas, al menos, por 4 horas y, si puede ser, una comida sólida grande.

Sesión 1:
HIIT en agua. Si tenemos equipo para natación estática:
20" de sprint y 60" de descanso totalmente parados. Repetimos el ciclo 8 veces.

Si no disponemos de equipo:
1 largo (Si la medida es de 20m) en forma de sprint con descansos de 45". Repetimos el ciclo 8 veces.
1 largo (Si la medida es de 30m) en forma de sprint con descansos de 70". Repetimos el ciclo 8 veces

La segunda sesión del día será la siguiente:

  • High Pull agarre amplio (90" de descanso entre series)
  • Dominadas en supinación (Extensión de cuádriceps en los descansos) (60" de descanso)
  • Press banca plano con barra (90" de descanso)
  • Dominadas agarre neutro (Flexión de femoral en los descansos) (60" de descanso)
  • Fondos verticales cerrados (90" de descanso)
Trabajaremos todos los ejercicios realizando 5 series a 6RM, realizando únicamente 5 repeticiones. Las extensiones y flexiones de rodilla se realizarán ocupando los 60" del descanso.

Obvio el calentamiento y el enfriamiento porque todos debemos saber calentar correctamente para cada tipo de sesión.


domingo, 13 de julio de 2014

#retoPF Segundo día del reto.

Hoy trabajaremos el tren inferior. Será un entrenamiento que dejará exhaustas nuestras piernas, conseguiremos crear un impacto neuromuscular muy intenso que redundará en progreso, sin duda, pero no hay progreso gratuito así que a machacarse.



  • Sentadilla profunda con la barra sobre la espalda, la barra sobre los trapecios para verticalizar el torso. Realizamos 8 Repeticiones Máximas por serie, un total de 6 series con 60" de descanso.
  • Zancadas con dos mancuernas, volviendo en cada repetición (intercalada) a la posición inicial. Realizamos 20 zancadas por serie, un total de 5 series con 60" de descanso.
  • Sentadilla Búlgara, Sentadilla Pistol, Sentadilla lateral. Trabajaremos los tres ejercicios en circuito. 1 repetición de cada pierna, terminada la última repetición de S. lateral, volvemos a S. búlgara. Realizamos 2 repeticiones por ejercicio, un total de 4 circuitos.
Esto será suficiente para la segunda sesión del reto, poco a poco vamos introduciéndonos en el reto, el tercer día será todavía más intenso. 

sábado, 12 de julio de 2014

#retoPF Primer día del reto

Sé que muchos no podréis empezar hoy o incluso hasta el Lunes el #retoPF. Por eso lo que haremos será lo siguiente:
Hoy (o el correspondiente "primer día" del reto), os debéis tomar una fotografía en posición relajada junto a un periódico del día para garantizar la fecha.

Periódicamente os pediré fotografías para valorar vuestra evolución y el décimo día del reto seréis vosotros quienes puntuaréis los cambios físicos que habremos conseguido, vosotros seréis quienes vais a elegir al ganador. Este ganador será premiado con el cambio radical que habrá conseguido y además contará con un descuento del 30% en todo lo que gaste, DURANTE TRES MESES en Nutricentershop.

Para el primer día del reto he decidido realizar una sesión de HIIT en agua, necesitaremos un aparato como este que únicamente impide nuestro avance en la piscina, es lo que se conoce como "natación estática".

¿Es imprescindible tener piscina o disponer de este aparato? Es muy recomendable pero siempre existen alternativas, ya sabéis, lo único imprescindible son las ganas de esforzarse al 200%.

La sesión de HIIT será la siguiente:
Realizaremos un calentamiento de 5-10' nadando tranquilamente por la piscina para calentar articulaciones y musculatura.

Realizaremos, con un cronómetro (a ser posible, con sonido en la cuenta atrás para no perder tiempo en mirar el tiempo que llevamos) 30" de sprint al 100%, serán 30" eternos.
Descansaremos después de este sprint 90", pueden ser 120" si no estamos acostumbrados a este sistema de trabajo y la eficiencia de nuestros sistemas energéticos todavía no se ha desarrollado.

Realizaremos un total de 8 sprints. Es una sesión bastante larga pero será la única sesión del día.

El trabajo en agua mejorará la irrigación sanguínea y facilitará nuestra recuperación, además, la natación es un ejercicio en el que existe resistencia y por tanto, nuestros músculos habrán trabajado intensamente, los sentiremos congestionados y preparados para lo que vendrá mañana, que será sorpresa...

Aquí tenemos el primer día del reto, son 10 días nada más para conseguir el cambio.

¡¡A por ello!!

Este ha sido el menú de hoy, primer día del reto:




Ensaladilla rusa y merluza a la plancha. Menú de restaurante.


Esto son 10 días, lo recomendable será mantener un programa de entrenamiento y de alimentación adecuado a cada individuo y su situación. Te recomiendo personalmente trabajar con un profesional del sector para mejorar lo conseguido y, sobre todo, para mantener el progreso a un nivel óptimo.

Andrés de Santiago - Entrenador de la National Academy of Sports Medicine y responsable de www.PrecissionFitness.es

sábado, 5 de julio de 2014

Nuevo RETO: Conseguir un cambio radical en 10 días

Llega el verano, nos entran las prisas por definir y conseguir un cuerpo más atlético para irnos de vacaciones en la mejor forma posible.
En www.PrecissionFitness.es tratamos de que los programas de entrenamiento y nutrición se adapten al ritmo de vida de cada alumno y así, el cambio perdure en el tiempo y sea sostenible. Nos aseguramos de conseguir el objetivo a la larga, sin cambios radicales que supongan un esfuerzo enorme, sin cambios bruscos que saturen y obliguen a desistir.

Ahora vamos a trabajar en algo totalmente diferente. El día 12 de Julio se publicará una fotografía y en tan sólo 10 días demostraremos que es posible un cambio si el compromiso es del 100%.
Publicaremos el entrenamiento, todavía por estudiar, que seguirá nuestro conejillo de indias y que no excederá las 5hr semanales. Además, diariamente se actualizará la dieta seguida.
Tanto la comida como la cena, las dos únicas comidas que se realizarán, serán en restaurante, sin pesar cantidades. Simplemente nos fijaremos en los alimentos, en la forma de cocinarlos y nos guiaremos por porciones.

Ya basta de dietas exactas imposibles de seguir o de dietas milagro restrictivas a base de hierbas y agua. Un individuo real, que lleva una vida real y que come como cualquiera de nosotros destapará sus abdominales en tan sólo 10 días.

Como os he comentado por Twitter personalmente (@precissionfitne), se seguirá un protocolo de ayuno intermitente en el que se incluirán únicamente 2-3 comidas repartidas dentro de 8 horas.

Y tú ¿Te atreves a transformarte en 10 días?

Si te quieres apuntar, deja tu e-mail en los comentarios, entrarás en una lista de correo a través de la cuál enseñaré día a día qué comeré y demás detalles pertinentes. No obstante, todos los lectores del Blog conoceréis el entrenamiento a seguir.

"Nadie dijo que fuera fácil, dijeron que merecería la pena."

Andrés de Santiago - Entrenador de la National Academy of Sports Medicine y responsable de Precission Fitness.