domingo, 12 de enero de 2014

Rutinas para hipertrofiar. La ciencia del deporte, aplicada al gimnasio

La hipertrofia, desde el punto de vista de las ciencias del ejercicio, lleva muchos años estudiándose, las variables han ido cambiando para intentar conseguir el máximo rendimiento, muscularmente hablando. Todo esto condicionado por la gran complejidad del sistema humano (cuerpo humano y su relación e interacción con los distintos sistemas, fundamentalmente el endocrino-hormonal y  neuromuscular, entre otros).

Esquema de la interacción que se produce entre el sistema nervioso y el sistema musculo-esquelético.(se podría hablar mucho sobre esto y su repercusión en la producción de fuerza y por lo tanto el tema de hoy –HIPERTROFIA- )



RUTINA TORSO-PIERNA (4 Y 5 DÍAS)

La rutina que hemos elegido para dicho objetivo es la famosa TORSO-PIERNA, es una de las más utilizadas, se divide el cuerpo dos: un día se trabajan los músculos de la cintura para arriba (torso), y en otro los músculos de cintura para abajo (pierna). Los abdominales suelen colocarse sin embargo en el día de pierna, aunque es importante comentaros que los abdominales al ser importantes estabilizadores se implican en gran cantidad de ejercicios utilizados tanto en los días de torso como en los días de piernas. ¿Quizás los podemos fatigar demasiado? Posiblemente.

Hay hipótesis que dicen que esta rutina tiene una ventaja con respecto a las rutinas totalmente divididas, de dar más frecuencia de trabajo a cada uno de los grupos musculares, lo cual suele dar un mayor crecimiento y progreso en entrenamientos más cortos.

La opción que nosotros proponemos es la de entrenar 4 días, o incluso 5 días con un día de Hiit (High Intensity Interval Training).Para esta opción tenemos que tener muy en cuenta el nivel que tenemos y sobre todo los descansos según la intensidad de entrenamiento de cada día. Otro aspecto importante de las TORSO-PIERNA, es que si alguna vez tenemos que entrenar dos días seguidos gran parte de la musculatura de mayor implicación el día anterior no se ejercita.

OPCIÓN 1: Lunes: Torso, Martes: Pierna, Jueves: Torso Viernes: Pierna.
OPCIÓN 2: Lunes: Torso, Miércoles: Pierna, Viernes: Torso, Sábado: Piern
Hay varias opciones, podemos amoldarlas a nuestra disponibilidad, y es importante por lo menos al principio poner los descansos en días claves para no entrenar dos días seguidos.


Entrando ya en el diseño de la rutina expondremos ejercicios, series, repeticiones, descanso y tempo de ejecución. Aunque hay que decir que va a depender bastante del nivel del usuario, por ejemplo; obviamente no se puede usar el mismo volumen para un principiante que para un sujeto que lleva varios meses, principio de individualización aunque los dos usen TORSO-PIERNA.

La opción de realizar TORSO-PIERNA con doble frecuencia semanal tanto de los músculos del torso como de la pierna, variando casi todos los ejercicios nos da la opción de ejercitarnos en diferentes movimientos y ángulos. Importante un día entre medio de descanso para distribución óptima y recuperación ideal.

TORSO
Día 1 (ej: Lunes)
Ejercicio
PRESS BANCA
REMO CON BARRA
PRESS MILITAR
DOMINADAS
APERTURA CON MANCUERNAS
Series
3
3
2-3
2-3
2-3
Repeticiones
8-10
8-10
8-10
8-10
8-10
Descanso
60”-90”
60”-90”
60”-90”
60”-90”
60”-90”
Tempo
3” ex:0”:1”con:1”
3” ex:0”:1”conc:1”
3” ex:0”:1”conc:1”
3” ex:0”:1”conc:1”
3” ex:0”:1”conc:1”


PIERNAS
Día 2 (ej: Martes)
Ejercicio
SENTADILLA
PESO MUERTO
ZANCADA
CURL FEMORAL
ELEVACIONES DE TALONES DE PIE
Series
3
2-3
2-3
3
2-3
Repeticiones
8-10
8-10
8-10
8-10
8-10
Descanso
60”-90”
60”-90”
60”-90”
60”-90”
60”-90”
Tempo
3” ex:0”:1”con:1”
3” ex:0”:1”conc:1”
3” ex:0”:1”conc:1”
3” ex:0”:1”conc:1”
3” ex:0”:1”conc:1”


TORSO
Día 3 (ej: Jueves)
Ejercicio
PRESS BANCA INCLINADO
DOMINADAS
(supinas)
FONDOS PECTORAL
REMO CON MANCUERNAS
CRUCE CON POLEAS
Series
3
3
2-3
3
3
Repeticiones
8-10
8-10
8-10
8-10
10-12
Descanso
60”-90”
60”-90”
60”-90”
60”-90”
60”-90”
Tempo
3” ex:0”:1”con:1”
3” ex:0”:1”conc:1”
3” ex:0”:1”conc:1”
3” ex:0”:1”conc:1”
3” ex:0”:1”conc:1”

PIERNAS
Día 4 (ej: Viernes)
Ejercicio
SENTADILLA
PESO MUERTO RUMANO
EXTENSIONES DE CUADRICEPS
CURL NÓRDICO
ELEVACIONES DE TALONES CON SALTO
Series
3
2-3
3
2-3
3
Repeticiones
10-12
8-10
10-12
6-8
10-12
Descanso
60”-90”
60”-90”
60”-90”
60”-90”
60”-90”
Tempo
3” ex:0”:1”con:1”
3” ex:0”:1”conc:1”
3” ex:0”:1”conc:1”
3” ex:0”:1”conc:1”
3” ex:0”:1”conc:1”

HIIT
Día 5 (ej: DOMINGO)
Ejercicio
BURPEES
SPRINT
etc


Series
5 x 4 min
5 x 4 min



Duración alta intensidad (W)
30”
30”



Duración baja intensidad (Pausa)
30”
60”




Pero... ¿Qué pasa si no tengo tanto tiempo para entrenar? ¿Y si sólo puedo ir dos o tres días al gimnasio y además, no puedo pasar demasiado tiempo allí?

Eso no es excusa, propongo aquí tres días diferentes para gente con poco tiempo para entrenar. Recordamos que el primer objetivo de dicho individuo atareado es hipertrofiar el cuerpo completo.

Lunes
Movimiento
Reps
Series
T. de descanso
1
Sentadilla clásica peso libre
10 RM (NF)
4
60”
2
Press Banca plano con mancuernas
10 RM (NF)
4
60”
3
Dominadas en pronación, agarre amplio
10 RM (NF)
4
60”
4
Press banca plano con barra, agarre estrecho
10 RM (NF)
4
60”
5
Press militar con mancuernas, de pie
12 RM (NF)
4
60”

Miércoles
Movimiento
Reps
Series
T. de descanso
1
Peso Muerto clásico
10 RM (NF)
4
60”
2
Fondos verticales – paralelas
10 RM (NF)
4
60”
3
Dominadas neutras (Gironda)
10 RM (NF)
4
60”
4
Rollout con barra
8 RM (NF)
4
60”

Viernes
Movimiento
Reps
Series
T. de descanso
1
Sentadilla clásica peso libre
10 RM (NF)
4
60”
2
Dominadas en supinación, agarre estrecho
10 RM (NF)
4
60”
3
Press Banca plano con barra
10 RM (NF)
4
60”
4
Remo Gironda con cuerda
10 RM (NF)
4
60”
5
Aperturas laterales para deltoides, poleas bajas
12 RM (NF)
4
60”


2 comentarios:

  1. Este comentario ha sido eliminado por el autor.

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  2. ¿Cuánto tiempo se puede seguir esta rutina? ¿Un mes? ¿Dos meses?
    Y sobre el peso, ¿vamos aumentando peso en cada serie? ¿o vamos aumentando peso cada semana, por ejemplo?

    Muchas gracias

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