martes, 7 de enero de 2014

Entrenamiento de Fuerza aplicado a deportes de resistencia. Parte I

 ¿Cuál es el rol de la fuerza en estos tipos de deporte? ¿Qué aporta el entrenamiento de fuerza en la carrera? ¿La resistencia es solo hacer series y kilómetros? ¿No está la fuerza dentro del principio de especificidad en los deportes de resistencia?  …
 UN PUZZLE COMPLEJO
En este artículo debuto como colaborador y preparador físico de www.PrecissionFitness.es y como “escritor” de artículos con una temática concreta en www.PrecissionFitness.es, por lo tanto intentaré explicar desde la ciencia y la experiencia el tema tratado, el cómo contribuye la fuerza en los deportes de resistencia y por qué debería tener más peso de lo que tiene ahora. Este es un tema muy extenso por lo que habrá varias partes para abordar este tema tan interesante y relativamente novedoso.
Desde hace bastante tiempo se ha tenido muy arraigado que en el entrenamiento de resistencia lo fundamental era realizar grandes volúmenes de entrenamiento, bien con gran cantidad de tiradas cortas o bien con tiradas largas con kilómetros y kilómetros (con mayor riesgo de sobreentrenamiento y lesión), monitorizando y analizando variables como el VO2máx, la VAM (velocidad aeróbica máxima), umbrales aeróbico y anaeróbico, la frecuencia cardíaca, distancia, velocidad, … .
Todo este conglomerado de parámetros (variables de carga interna) que influyen en los deportes de resistencia están muy bien y tienen una gran importancia, pero si analizamos bien qué es la carrera, qué ocurre en la carrera en sus diferentes fases y qué factores influyen en dicha carrera, nos damos cuenta que en dicha carrera hay que aplicar fuerza en una dirección o varias direcciones (según la modalidad deportiva), y aún más, que uno de los factores limitantes de la intensidad de carrera es la capacidad de seguir aplicando valores de fuerza durante un determinado tiempo.
Después de esta introducción, vamos a entrar en más profundidad sobre los parámetros del entrenamiento de fuerza implicados y relacionados en el entrenamiento de resistencia. Muchos autores y entrenadores abogan por no incluir el entrenamiento de fuerza, que el entrenamiento de fuerza no es específico de los deportes de resistencia, que no se daba el principio de especificidad, si entramos en detalles podemos darnos cuenta que no solo es específico sino que el entrenamiento de fuerza produce importantes adaptaciones metabólicas y neuromusculares (entre otras) que mejoran la capacidad de producir fuerza y mantener niveles concretos de fuerza en el tiempo. Esto podemos resumirlo en que el entrenamiento de la fuerza puede mejorar la economía del esfuerzo. Esto puede permitirle al deportista trabajar a la misma intensidad absoluta (velocidad, o potencia) con una menor percepción del esfuerzo.

¿QUÉ MANIFESTACIONES DE FUERZA SE DAN EN LOS DEPORTES DE RESISTENCIA?
En los deportes de resistencia la resistencia a la fuerza, mal llamada fuerza resistencia, es la manifestación que más se da, ya que el deportista tiene que soportar determinados valores de fuerza durante un tiempo más o menos prolongado según modalidad deportiva.
 ¿Quiere decir esto que debemos trabajar con un alto número de repeticiones por serie (alto volumen) y que las demás manifestaciones de fuerza no deben trabajarse? La respuesta a esta pregunta es un NO rotundo.


-          ESTABILIZACIÓN: Necesitamos trabajar la estabilización para poder producir fuerza de manera eficiente y no producir alteraciones negativas a nivel biomecánico que pueden llevarnos a lesiones. Una mala base estabilizadora a nivel muscular alterará el funcionamiento de la articulación. (PREVENCIÓN DE LESIONES)
          FUERZA HIPERTROFIA: Quizás la que menos pueda contribuir en los entrenamientos de fuerza enfocados a los deportes de resistencia, solo en modalidades de deportes colectivos puede tener un mayor valor. No podemos olvidar que el peso corporal en un deporte de resistencia es fundamental porque nos puede suponer una mayor carga a desplazar, además el exceso de musculatura puede llevarnos a ser más consumista a nivel de oxigeno y energía.
          FUERZA MÁXIMA: debería tener mayor peso, su trabajo nos llevará a utilizar la fuerza de manera eficiente, mayores valores de fuerza, sincronización de unidades motoras, reclutamiento de unidades motoras, coordinación neuromuscular (aumento de la frecuencia de disparo) para responder de manera eficiente a cualquier esfuerzo prolongado. El entrenamiento de la fuerza máxima puede llevarnos a disminuir la percepción del esfuerzo a intensidad absoluta a la que se produce el umbral del lactato. Esto puede conducir a una mejora del ritmo de competición, ya que a la misma percepción del esfuerzo pre-entrenamiento el deportista puede trabajar a una mayor intensidad absoluta (velocidad). (EFICIENCIA ANTE ESFUERZOS DETERMINADOS, economía de carrera, pedaleo, etc)
-          POTENCIA: definida como FUERZA X VELOCIDAD. Es una manifestación importante, aplicación de fuerza en menos tiempo. Si analizamos bien la potencia podemos darnos cuenta que mejorando la fuerza máxima también mejoraremos en  potencia. Es un complemento al entrenamiento de fuerza máxima donde aplicaremos fuerza sobre cargas intermedias a la mayor velocidad posible (objetivo de aplicar más fuerza en menos tiempo para aumentar el rendimiento). Nos beneficiaremos de los entrenamientos enfocados a la potencia, ya que son diferentes estímulos ante cargas intermedias a gran velocidad, que supondrán un desafio para el sistema neuromuscular. (EFICIENCIA MECÁNICA Y ECONOMÍA DE ESFUERZOS; EJ. ECONOMÍA DE CARRERA, ANTE UN DETERMINADO VALOR DE INTENSIDAD ACTUAREMOS CON MENOR ESFUERZO, MENOR RECLUTAMIENTO DE UNIDADES MOTORAS ANTE UNA MISMA INTENSIDAD)
-          RESISTENCIA A LA FUERZA: he dejado para el final la manifestación que la mayoría de entrenadores trabajan con los deportistas de resistencia, y bajo mi humilde opinión se trabaja siempre que hagamos entrenamiento del deporte de resistencia concreto. Se puede trabajar con cargas media-bajas con un alto volumen de repeticiones por serie y descansos breves. Pero si le damos la vuelta a la tortilla, vemos que mejorando la fuerza máxima podemos responder a este tipo de estímulos de manera más eficiente. ¿Por qué entrenar con cargas tan bajas y alto volumen de repeticiones por serie? ¿mayor volumen mitocondrial, mayor capacidad de producir valores de fuerza? ¿Qué mejoramos con este tipo de entrenos que no mejoremos con la carrera en el caso del corredor?
La fuerza puede determinar el rendimiento en deportes de resistencia, puede diferenciar a atletas medios de atletas de alto nivel, por lo tanto debemos entrenar fuerza para aumentar en gran medida el rendimiento en resistencia.
Podríamos desglosar y debatir mucho más todas las variables para poder entrenar de manera adecuada la fuerza enfocada a los deportes de resistencia pero hay que tener claro que SER MÁS FUERTE NOS LLEVARÁ A SER MÁS RESISTENTES, ¿POR QUÉ NO LO PRUEBAS?

Manuel Serafín López es Lic. en CCAFyD, Máster en Preparación física y readaptación de lesiones y responsable de Alto Rendimiento en www.PrecissionFitness.es, contacta con él en manuelSL@precissionfitness.com para comenzar a mejorar tu rendimiento.

6 comentarios:

  1. Hola, muy buenos consejos los que das a conocer, todo esto va a ayudar a mucha gente que quiera adelgazar y mejorar su silueta, gracias y a por un abdomen plano!

    ResponderEliminar
    Respuestas
    1. Ese es nuestro objetivo Elena, que cada día más gente encuentre un método seguro y saludable para mejorar su calidad de vida, cómo no, a través del entrenamiento!

      Eliminar
  2. y que tal ves trabajar con rangos de 10 repeticiones para mejorar en un 2000 teniendo en cuenta que peso 90 kg y si subo el peso y bajo las reps podría hipertrofiar?? es decir,el objetivo de realizar 10 reps es que durante la carrera tengo que mover mi peso,que es elevado y para acostumbrar al cuerpo,de ahí las 10 reps

    ResponderEliminar
    Respuestas
    1. Pablo precisamente el trabajo a mayor intensidad, más cercano a tu 1RM estimulará tu Sistema Nervioso pero no provocará adaptaciones hipertróficas, no al menos en la misma medida que el trabajo a 10RM.
      Mi consejo es que trabajes a 3-5RM para ganar fuerza-velocidad-potencia sin ganancias significativas de músculo.

      Eliminar
  3. Gracias por responder Andrés, mi entrenador me ha dicho eso,que quiere que trabaje a altas reps ya que al ser mesomorfo si hago 5 reps voy a hipetrofiar y que además con ese rango pretende que mejore en carrera al acostumbrar a mi cuerpo a mover un gran peso muchas veces,que es lo que me pasa en pista,ya que peso 90 kilos,te estoy hablando de hacer por ejemplo 3 series de 10 reps a 120kg en sentadilla.

    Tu opinión es que eso es incorrecto?

    Muchas gracias y perdón por el tostón

    ResponderEliminar
    Respuestas
    1. En mi opinión el trabajo a 5rep, si está bien estructurado, generará un estímulo muy intenso para tu sistema nervioso por lo que desarrollarás la fuerza relativa, pero este trabajo no será el más adecuado para hipertrofiar (descansos largos, escaso tiempo bajo tensión... no son estímulos hipertróficos) así que no veo por qué vas a hipertrofiar más así.
      Por otro lado, el trabajo a 10rep sí estimulará la ganancia de masa muscular. Esto es algo básico que debería conocer tu entrenador.

      Además, el trabajo a 5RM incrementará tu capacidad cardiopulmonar por lo que serás capaz de correr más y mejor (más ágilmente, mejorando tu tiempo de reacción, etc)

      Aunque al final, Pablo, para valorar qué es lo que necesitas realmente, habría que estudiar tu condición física en profundidad y realizar algunos tests para conocer mejor tu nivel de preparación y aptitudes.

      Eliminar