viernes, 3 de enero de 2014

Biomecánica de la rodilla y su aplicación en Sentadillas

La sentadilla es uno de los ejercicios más complejos dada la gran variabilidad de técnicas y su relación con el rendimiento del deportista. Entender la correcta biomecánica de la Sentadilla es algo básico para conseguir un desarrollo muscular óptimo.
Creo que hay mucho gurú explicando qué es una sentadilla y cómo debe realizarse sin dar razones ni explicar los porqués y ésta es la razón de que la gente en los gimnasios califique de lesiva la sentadilla profunda. Veremos cuál es mejor para cada situación.
Tiene muchas similitudes biomecánicas y neuromusculares con muchos movimientos deportivos. La sentadilla tiene la habilidad de mejorar la forma en la que el cuerpo recluta músculos para trabajar en sinergia, por lo que mejora nuestra calidad de vida incluso fuera del ámbito deportivo.
Este movimiento comienza con el individuo totalmente estirado, se flexionan cadera, rodillas y tobillos hasta alcanzar la profundidad deseada y se retorna el movimiento. Trabajan músculos desde el cuádriceps, extensores de la cadera, adductores, abductores, isquiosurales, pasando por músculos abdominales, erectores espinales, romboides, trapecios… resumiendo, unos 200 músculos están implicados en este movimiento.
Parece que las Sentadillas no son tan lesivas cuando se ejecutan con técnica correcta y cuando son prescritas por profesionales. Vamos a repasar articulación por articulación:

Art. Tobillo

En esta articulación encontramos dos, la subtalar y la talocrural. La primera articulación se ocupa de la estabilidad postural y de limitar la eversión-inversión, la segunda facilita el movimiento a partir de dorsiflexión-flexión plantar.
Los gastrocnemios son unos de los músculos más importantes para estabilizar la articulación del tobillo y rodilla, la cabeza media actúa como estabilizador dinámico de la rodilla durante las sentadillas compensando los momentos en valgo así como limitando la traslación posterior tibial. Estos músculos encuentran su máxima activación coincidiendo con el momento de máxima flexión de la rodilla; también alcanza su máxima estimulación el sóleo en este momento. Tiene sentido si lo pensamos, los sóleos son músculos involucrados en la flexión plantar mientras que los gastrocnemios trabajan también en estabilizar la rodilla.
Unos gastrocnemios o unos tibiales anteriores-posteriores sin desarrollar, disminuirán la capacidad de estabilizar las rodillas en valgo (y los pies en pronación).
Una dorsiflexión reducida también evitará esta capacidad de estabilizar las rodillas, provocando un desplazamiento medial de las rodillas. Quiero dejaros un video para mejorar la flexibilidad de los tobillos:


Art. Rodilla

Consiste de la articulación tibiofemoral, que se ocupa del movimiento en el plano sagital. El fémur rota lateralmente durante la flexión y medialmente durante la extensión, esto garantiza un punto central variable para mejorar el rendimiento durante la sentadilla.
La rodilla está estabilizada por una serie de ligamentos, el más importante de ellos es el LCA (Ligamento Cruzado Anterior), previene la traslación del tibial anterior y limita la rotación (interna y externamente) ayudando a evitar una posición en varo o en valgo.

Los ligamentos colaterales mediales y laterales complementan la estabilización de esta articulación en el plano frontal en momentos de varo-valgo.
El LCP (Lig. Cruzado Posterior) es el ligamento que complementa al anterior, restringe la traslación del tibial posterior.
Los músculos más importantes en la estabilización de esta articulación son el cuádriceps (Vasto lateral, medial, intermedio y recto femoral). El tendón de este músculo facilita la extensión permitiendo traccionar la tibia durante la sentadilla.
Los isquiocrurales (bíceps femoral, semitendinoso, semimembranoso) trabajan como antagonistas de los anteriores, reduciendo la fuerza de cizallamiento producida por los cuádriceps y reduciendo el estrés en el LCA.
Las fuerzas de cizallamiento posteriores (en el LCP) se manifiestan a partir de los 30°, alcanzando un punto máximo a los 90° y reduciéndose progresivamente pasado este ángulo, cerca de la máxima flexión estas fuerzas se han reducido considerablemente.
El mayor estrés sufrido por estos ligamentos se causa por el uso de cargas altas sin preparación, la mayoría de la población puede mover cargas altas debido a una reducción del ROM (Rango de Movimiento), y esto derivará en lesión.
Realizando flexiones profundas (mayores de 120°) la traslación del tibial anterior-posterior y su rotación se reduce en comparación con flexiones de hasta 90°. Resultado: mejor estabilidad y mayor tolerancia a altas cargas.
Es lógico pensar que en una máxima flexión de rodilla tanto el menisco como el cartílago articular sufrirán por compresión, debe analizarse la existencia de patologías para valorar la óptima profundidad de la sentadilla.

Art. Cadera

La forma de la cadera, comprimiendo la articulación femoral con el acetábulo coxal permite el movimiento en los tres planos, abducción-adducción en el plano frontal y transversal , flexión-extensión en el plano sagital y rotación interna y externa.
Los músculos predominantes son el glúteo mayor y los isquiocrurales. El GM es un potente extensor de la cadera, además de estabilizar la rodilla y la pelvis. Encuentra su máxima activación en la sentadilla de máxima flexión.


Posición de los pies

Si el objetivo es minimizar las fuerzas de cizallamiento, debemos elegir una posición más amplia que estrecha para los talones, al reducir la distancia entre nuestros pies, aumenta la traslación delantera de las rodillas y con ello la fuerza de cizallamiento.
Variando la distancia entre pies también activamos de diferente forma los músculos implicados en una sentadilla:
Una menor amplitud activará en mayor medida los gastrocnemios mientras que con una amplitud mayor, conseguiremos una mayor activación de glúteo mayor (con una distancia similar a la distancia entre hombros)
Una mayor amplitud, por otro lado, aumentará las fuerzas de torsión en adductores y extensores de la cadera.

¿Qué conclusiones hemos encontrado?

-          La profundidad de la sentadilla debe estudiarse según el individuo. Si existe dolor anterior de rodilla (patelofemoral) debe evitarse entonces la máxima flexión de rodilla.
Si ha existido lesión en LCP, mejor reducir la sentadilla a 50°-60°
-          Una mayor profundidad, desarrollará en mayor medida  la musculatura de la cadera, importantísima en atletas que deseen trabajar con cargas altas.
-          Una sentadilla más amplia trabajará mejor los adductores y extensores de la cadera mientras que una más estrecha trabajará mejor los isquiosurales.
-          Como consejo extra, una barra más baja reducirá las fuerzas de torsión en los extensores de la rodilla, aumentándola para los extensores de cadera. En líneas generales, ambas posiciones se adaptarán bien a la mayoría de la población.
-          La sentadilla frontal es la menos lesiva para las rodillas y lumbares, reduce la compresión en las rodillas y el estrés en espalda baja
Con este artículo quiero arrojar algo de luz al tema de la profundidad de sentadillas, como veis son muchas articulaciones, músculos y tendones implicados por lo que no es tan fácil como parece decir “La sentadilla, sólo hasta 90°” o “La sentadilla, mejor profunda”. Debemos estudiar cada caso personalmente antes de decidir qué tipo de sentadilla conviene más a un individuo que a otro.
Volvemos a encontrarnos la gran importancia de trabajar con un profesional deportivo con conocimientos anatómicos y biomecánicos suficientes para elaborar un programa de entrenamiento.

Para los que todavía seáis escépticos, casi 100 estudios avalan este artículo que he escrito, no tendré inconveniente en ceder los títulos necesarios si se requiere.

1 comentario:

  1. Bien sencillo y muy practico. Me gustaria ver la posibilidad que me facilitaras unos estudios si es posible. Quisiera complementar mi entrenamiento con algo de esta biomecanica. Saludos desde Chile

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