jueves, 26 de diciembre de 2013

Variables para diseñar tu rutina



Antes de comenzar a escribir me gustaría dejar algo claro. Un programa de entrenamiento debe ser apropiado, eficiente y sobre todo, seguro. Esto se cumplirá sólo si el programa es diseñado por un profesional certificado y cualificado para ello.

Voy a dar unas pautas y a explicar las variables que debemos tener en cuenta a la hora de diseñar un programa de entrenamiento, es decir, un sistema que nos ayude a conseguir un objetivo.

Os recuerdo el modelo de escalones que propuse en el artículo sobre “cómo periodizar”.

Las variables son los componentes fundamentales a la hora de diseñar un programa, determinarán el estrés inducido al organismo y, al final, las adaptaciones que ocurrirán. El organismo se adaptará específicamente según las demandas generadas, la combinación correcta y sensata de estas variables condicionará las adaptaciones conseguidas.

Repeticiones:

Una repetición es un movimiento completo de un ejercicio muscular. Generalmente se dividen en tres acciones, fases o momentos: concéntrica, isométrica y excéntrica.
Simplemente son una forma de contar el número de movimientos realizados en un tiempo dado. De otra forma, servirán para calcular el tiempo total bajo tensión que pasa un músculo.
El número de repeticiones en cada serie dependerá de la capacidad del alumno, de la intensidad del ejercicio y de la fase del entrenamiento en la que se encuentre.

  • Si tu objetivo es la resistencia muscular y la estabilidad, trabajar entre 12 y 20 repeticiones al 50-60% de tu 1RM.
  • Si tu objetivo es la hipertrofia, trabajar entre 6-12 repeticiones al 70-85% será lo ideal.
  • Si tu objetivo es la fuerza máxima, hazlo en un rango entre 1-5 repeticiones al 85-100% de tu 1RM.
  • Las adaptaciones de potencia requieren entre 1-10 repeticiones al 30-45% o entorno al 10% del peso corporal.

Series:

 Una serie es un conjunto de repeticiones. El resto de variables, así como la condición física del alumno, determinarán el número de series por ejercicio y en total.
Existe una relación inversa entre las series, repeticiones e intensidad. Se realizan menos series a mayor número de repeticiones y viceversa.
  • Si tu objetivo es la resistencia muscular y la estabilidad, entre 1 y 3 series por ejercicio.
  • Si lo es la hipertrofia, entre 3 y 5 series.
  • Para desarrollar la fuerza máxima, entre 4 y 6 series por ejercicio, recordemos que con un máximo general de 5 repeticiones.
  • Para trabajar la potencia, entre 3 y 6 series.

Intensidad: 

Una de las variables más importantes a considerar. Se define como el esfuerzo individual en comparación con el esfuerzo máximo (expresado generalmente en porcentaje relativo)
La intensidad se determina según el número de series y repeticiones a realizar y basándonos en el objetivo específico del alumno.
  • Para trabajar la resistencia muscular y la estabilidad, entre el 50 y el 70% de 1RM
  • Para hipertrofiar, entre el 75 y el 85%.
  • Para desarrollar la fuerza, entre el 85 y el 100%.
  • Para la potencia (máxima velocidad), entre el 30 y el 45%.
El entrenar en entornos inestables, reducir el tiempo de descanso o trabajar con el tempo también puede aumentar la intensidad del ejercicio.

Tempo:

 Se refiere a la velocidad a la que se realiza cada repetición. Es importante porque debe manipularse para conseguir el objetivo del entrenamiento, ya sea la resistencia, hipertrofia, fuerza o potencia. Para conseguir los mejores resultados debemos conocer la velocidad idónea de ejecución de cada ejercicio.
  • Para trabajar la resistencia muscular y la estabilidad, un tempo lento. Por ejemplo 4/2/1 (excéntrica, isométrica y concéntrica)
  • Para hipertrofia, un tempo moderado. Por ejemplo 2/0/2.
  • Para fuerza, tempo rápido o incluso explosivo. Al menos buscando la velocidad de movimiento a pesar de que la carga sea alta y no permita esta velocidad buscada.
  • Para trabajar la potencia, sin duda, se deben realizar movimientos rápidos y explosivos, aunque controlados.

Tiempo de descanso:

 Es el tiempo que se estipula para recuperar los sistemas energéticos entre ejercicios o entre series. Controla en gran parte el resultado del entrenamiento. El tiempo de descanso determinará la medida en la que se han repuesto los sistemas energéticos empleados y por tanto la cantidad de ATP y FC de la que dispondrán nuestros músculos para trabajar a la intensidad estipulada.  Trabajar con un tiempo de descanso breve puede suponer una reducción del control neuromuscular, de la producción de fuerza y de la estabilización, esto puede ser adecuado según la fase y el objetivo del alumno.
El neófito del gimnasio debe comenzar con tiempos de descanso mayores, entrenará mejor hasta desarrollar la eficiencia de su recuperación pero para el individuo avanzado, puede ser interesante la idea de trabajar con descansos incompletos de 30-60", por ejemplo, con el objetivo de desarrollar la estabilidad o la hipertrofia muscular.
Algunos factores a tener en cuenta para estipular el T. de descanso:
  • Experiencia
  • Intensidad del entrenamiento
  • Tolerancia a descansos incompletos
  • Masa muscular
  • Nivel de acondicionamiento físico
  • Objetivos
  • Estado nutricional
  • Habilidad de recuperación.
Otras variables como Volumen, Frecuencia, Duración total del entrenamiento o selección de ejercicios, se tratarán en entradas posteriores. Son variables complejas que necesitan extensión para poder explicarse adecuadamente.

Espero haber podido ayudar un poco para que preparéis vuestros programas de entrenamiento de forma un poco más segura y con un conocimiento más profundo de las variables que usaréis.
Os recuerdo, de nuevo, que la mejor opción es trabajar con profesionales.

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