domingo, 13 de octubre de 2013

¿Quieres un buen culo? Entrena y come como debes



Me voy a presentar brevemente, me llamo Ana y pertenezco a la sección de programas nutricionales de www.PrecissionFitness.es
Vamos a hacer un pequeño recordatorio de los motivos por los cuales las mujeres deberíamos trabajar con pesas (pesas de verdad, pocas repeticiones y mucha intensidad) utilizando el glúteo como hilo conductor.

El área gluteofemoral encierra la contradicción de ser una de las más problemáticas y al mismo tiempo de las más trabajadas, tenidas en cuenta por las féminas en sus entrenamientos.

Espero que hayan pasado ya al recuerdo los vídeos de Jane Fonda o las actividades dirigidas tipo GAP (glúteo, abdominal y pierna) ya que no son “trabajos efectivos” por sí mismos, más bien una forma de activación.
Es muy importante sentir el músculo que vamos a entrenar, saber “localizarlo” pero no podemos basar nuestras rutinas en sentadillas con peso corporal y elevaciones de pierna en cuadrupedia. La zona de la que hablamos, por causas hormonales, es, en la mujer, una de las que mayor tendencia a acumulación de tejido adiposo tiene, si a ello le sumamos que no hay una buena masa magra de base....es inviable deshacernos de las odiadas cartucheras.

Demos pues intensidad a nuestros días de gimnasio con ejercicios básicos ejecutados con buena técnica pero sin olvidar que tenemos mucha más fuerza de la que pensamos. Podremos comprobar de este modo que el terror a hipertrofiar carece de fundamento, vamos a necesitar meses de constancia y esfuerzo para poder alcanzar los glúteos turgentes que tanto nos gustan. 

Algunos de los ejercicios básicos que debemos realizar en la sala de fitness son:
                     Empuje de pelvis (apoyado en banco).
                     Puente de glúteo (apoyado en colchoneta)
                     Peso muerto
                     Sentadilla profunda
                     Extensión lumbar
                     Sentadilla a una pierna
                     Plancha abdominal


¿ Cuántas son pocas repeticiones? 8, 10, 12.... no es difícil hacer menos de las que podemos contar en una clase en la que te tienen practicando el mismo ejercicio 5 minutos. Hay muchos videos explicativos sobre estos básicos gracias al gran Bret Contreras, uno de los iluminados de esta era del fitness, el conocido como El hombre glúteo. Tened en cuenta que al igual que cada una necesitamos unos jeans diferentes, hemos de aspirar también a una rutina de ejercicios diseñada según nuestros propios objetivos. Algunas mujeres necesitaremos anchear la zona inferior a base de high step , mientras que otras deberán centrarse más en rellenar el bajo lumbar con pesos muertos; estos son términos que vuestro entrenador deberá evaluar para elaborar un programa eficiente.

Como cualquier músculo atrasado se puede priorizar en nuestro entrenamiento y trabajarlo entre 2 y 3 veces por semana. Durante la realización de estas rutinas, con constancia os haréis conscientes de que hipertrofiar, ganar volumen, … no es tan fácil como pensamos. Y hemos de sudar la toalla para poder dar un buen tono y forma al "backside". Fisiológicamente todos los músculos son iguales, si el glúteo no se te levanta en un mes...tampoco podrás conseguir una espalda panorámica ni unos biceps monstruosos sin darte cuenta.

El glúteo es además un músculo muy saludable ya que necesita que sigamos una alimentación equilibrada. Todas hemos comprobado que el glúteo  y el pecho , son las dos áreas que más rápido bajan cuando definimos. ¡Justamente las que no queremos!.... ¿por qué?
El protocolo a seguir cuando nos ponemos a dieta por cuenta propia es: comer menos y dejar de lado los hidratos de carbono. Primeramente sin energía un entrenamiento de calidad no se puede hacer, el prototipo de deportista con unos buenos glúteos podría ser una jugadora de volley: salta, hace sprints, frena...pero nunca el de una maratoniana. Sin embargo nosotras entrenamos como una maratoniana, comemos como una anciana  y pretendemos tener el glúteo de una competidora de bikini fitness...
Hay que comer sano, comer comida de verdad!! El hidrato de carbono (patata, arroz, avena, boniato..), a grosso modo, no sólo es la gasolina con la que funcionamos, en cierto modo tiene una función estructural ya que da forma al músculo. Lo más similar que existe en la naturaleza es una planta, no sólo la regamos para que se mantenga con vida sino también para que sus hojas estén turgentes. Dentro de cada músculo hay un almacén de hidratos de carbono ( glucógeno muscular), y si lo vaciamos éste pierde redondez. El glúteo bonito por definición, el culo respingón...vacío no puede mantenerse “turgente” tampoco.
Entrena duro en el tiempo justo y necesario, aliméntate a conciencia y descansa....éste es el verdadero camino de la belleza física  y la fortaleza interior. De la seguridad en una misma., de ser la mejor versión de nosotras y superarnos cada día.


Recuerda que en www.PrecissionFitness.es contarás con nutricionistas y preparadores físicos desde 15€/mes.

4 comentarios:

  1. Las clases de body pump serían un buen ejercicio? o son demasiadas repeticiones?

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    1. Isabel las clases de body pump son excesivamente suaves en cuanto a tensión mecánica se refiere, si bien es cierto que supondrán un reto para tu sistema cardiopulmonar, no es lo idóneo si buscas, eso, un buen culo.
      Cualquier duda, coméntame!

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  2. Me podrias decir o pasar unas imágenes de los ejercicios ya que asi como lo poneis no estoy segura si lo hare bien . gracias

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