jueves, 10 de octubre de 2013

Cardio en ayunas. ¿Sí o no?

Gracias a los compañeros Víctor Segarra, Juan Ramón Heredia y Guillermo Peña, del Grupo Sobre Entrenamiento por traducir este artículo de Brad Schoenfeld.


Una estrategia común de consumo de grasa empleado tanto por practicantes como entrenadores para mejorar/aumentar/acelerar el proceso de consumo de grasas es el de practicar el ejercicio cardiovascular en ayunas con el estómago vacío. Esta estrategia fue popularizada por Bill Phillips en su libro “Body for life” (23); de acuerdo con Phillips, realizando 20 minutos de ejercicio aeróbico intenso en ayunas tiene mayores efectos en la pérdida de grasa que entrenar una hora entera de ejercicio cardiovascular tras el desayuno. El fundamento de la teoría es que los niveles bajos de glucógeno causan que su cuerpo cambie la utilización de energía lejos de los hidratos de carbono, lo que permite una mayor movilización de la grasa almacenada como combustible. Sin embargo, a pesar de la perspectiva de la reducción de la grasa en el cuerpo por el entrenamiento en ayunas puede sonar atractivo, la ciencia no apoya su eficacia.

Lo primero y principal, es que no debemos cegarnos en mirar únicamente la cantidad de grasa que se quema durante una sesión de ejercicio. El cuerpo humano es muy dinámico y continuamente ajusta el uso de grasa como combustible. La utilización de sustratos se rige por una serie de factores (p.e. secreciones hormonales, actividad encimática, factores de transcripción, etc), y estos factores pueden cambiar en cada momento (27). En consecuencia, la quema de grasa debe ser considerada sobre el curso de los días, no sobre una base hora a hora para obtener una perspectiva significativa sobre sus efectos sobre la composición corporal (13). Como regla general, si quemas más carbohidratos durante el entrenamiento, inevitablemente quemas más grasa tras el periodo post-ejercicio y viceversa.

Cabe señalar que el entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT) ha mostrado ser un método superior para maximizar la pérdida de grasa comparado con el entrenamiento continuo a moderada intensidad (10, 26, 29). Interesantemente, los estudios muestran que el flujo de sangre al tejido adiposo disminuye a niveles más altos de intensidad (24). Se cree que esto entrampa a los ácidos grasos libres dentro de las células de grasa, lo que impide su capacidad para ser oxidadas durante el entrenamiento. Sin embargo, a pesar de las tasas de oxidación de grasas más bajas durante el ejercicio, la pérdida de grasa es mayor, sin embargo con el tiempo en los que participan en HIIT versus entrenamiento en la "zona de quema de grasa" (29), proporcionando una prueba más de que el balance de energía 24 horas es el determinante más importante en la reducción de grasa corporal.

El concepto de que la realización de ejercicio cardiovascular con el estómago vacío aumenta la pérdida de grasa es errónea, incluso cuando se examina su impacto en la cantidad de grasa quemada en la sesión de ejercicio por sí solo. En verdad, múltiples estudios muestran que el consumo de carbohidratos antes de ejercicio aeróbico de baja intensidad (aproximadamente el 60% VO2 máx) en sujetos desentrenados reduce la entrada de ácidos grasos de cadena larga en la mitocondria, y por tanto disminuye la oxidación de grasa (1, 14, 18, 28). Esto se atribuye a una atenuación mediada por la insulina de la lipólisis del tejido adiposo, un aumento del flujo glucolítico, y disminución de la expresión de genes implicados en el transporte de ácidos grasos y la oxidación (3, 6, 15). Sin embargo, se ha demostrado que el nivel de entrenamiento y la intensidad del ejercicio aeróbico pueden mitigar los efectos de una comida previa al ejercicio sobre la oxidación de grasas (4,5,24). La investigación reciente ha arrojado luz sobre la complejidad de los temas.

Horowitz et al (14) estudiaron la respuesta al consumo de grasa en 6 individuos moderadamente entrenados en ayunas y habiendo desayunado con entrenamientos a diferentes intensidades. Los sujetos realizan ciclismo durante 2 horas variando la intensidad en 4 ocasiones separadas. Durante 2 de los ensayos, ellos consumieron carbohidratos con alto contenido glicémico a los 30, 60 y 90 minutos de entrenamiento, una vez en una intensidad baja y otra a una intensidad moderada. Durante los otros 2 ensayos, los sujetos se mantuvieron en ayunas durante 12-14 horas antes del ejercicio y por la duración del ejercicio. Los resultados en los ensayos de baja intensidad mostraron que aunque la lipólisis fue surpimida por el 22% en los que desayunaron comparados con los que hicieron ayuno, la oxidación permaneció similar entre los grupos hasta los 80-90 minutos de bicicleta. Sólo antes de este punto fue mayor el ratio de oxidación de grasa en los sujetos que ayunaron. A la inversa, durante la realización de bicicleta a moderada intensidad la oxidación de la grasa no fue diferente entre ensayos en ningún momento, esto a pesar del 20-25% de reducción de la lipólisis y la concentración de plasma libre de ácidos grasos.

Más recientemente, Febbraio et al. (9) evaluaron los efectos de la ingesta de carbohidratos pre-ejercicio y durante el ejercicio sobre la oxidación de grasas. Usando un estudio de diseño transversal, 7 sujetos entrenados en resistencia hicieron cicloergómetro sobre 120 minutos sobre aproximadamente el 63% de potencia pico, seguido de un “ciclo de funcionamiento” donde los sujetos gastaron 7 kJ/(kg body weight) por pedalear tan rápido como fuera posible. Los ensayos se llevaron a cabo en 4 ocasiones separadas, con sujetos que tenían: a) placebo antes y durante el entrenamiento; b) placebo 30 minutos antes de entrenar y después un batido de carbohidratos cada 15 minutos durante el ejercicio; c) una bebida con carbohidratos 30 minutos antes del entrenamiento y después placebo durante el ejercicio y d) una bebida de carbohidratos tanto antes como cada 15 minutos durante el ejercicio. El estudio fue llevado a cabo con un diseño a doble ciego llevados a cabo en orden aleatorio. Consistentemente con otras revisiones previas, no obtuvieron evidencia sobre la alteración de la oxidación de la grasa asociada con el consumo de carbohidratos ya fuera antes o durante el ejercicio.

En conjunto, estos estudios muestran que durante el ejercicio cardiovascular de moderada a alta intensidad en un estado de ayuno - y para individuos entrenados en resistencia, independientemente de la intensidad del entrenamiento – significativamente más grasa se descompone para que el cuerpo pueda usarla como combustible. Los ácidos grasos libres que no son oxidados en última instancia se re-esterifican en el tejido adiposo, anulando cualquier beneficio lipolítico que ofrece el ayuno pre-ejercicio.

También se ha visto que el consumo de comida antes del entrenamiento incrementa el efecto térmico del ejercicio. Lee et al. (19) compararon los efectos lipolíticos de un ejercicio de combate, ya sea en un estado de ayuno o tras el consumo de una bebida de glucosa/leche. En un estudio transversal, 4 condiciones experimentales fueron estudiadas: ejercicio de baja intensidad y larga duración con bebida; ejercicio de baja intensidad y larga duración sin bebida; ejercicio de alta intensidad y corta duración con bebida; y ejercicio de alta intensidad y corta duración sin bebida. Los sujetos fueron 10 hombres estudiantes quienes hicieron los 4 ejercicios de combate en orden aleatorio en el mismo día. Los resultados muestran que la ingesta de bebida resulta en un mayor exceso de consumo de oxígeno postejercicio comparado con ejercicio llevado a cabo en un estado de ayuno tanto en alta como en baja intensidad. Otros estudios tienen similares hallazgos, indicando una clara ventaja termogénica asociada con la ingesta de comida pre-ejercicio (7,11).

La localización del tejido adiposo movilizado durante el entrenamiento debe tenerse en cuenta aquí también. Durante el entrenamiento de baja a moderada intensidad de manera continua, la contribución de grasa como combustible equivale aproximadamente a un 40-60% del total de energía consumida (30). Sin embargo, en sujetos desentrenados, solo un 50-70% de esta grasa es derivada de ácidos grasos libres del plasma; el equilibrio viene de los triglicéridos intramusculares (IMTG) (30).

Los IMTG son almacenados como gotas de lípidos en el sarcoplasma cerca de la mitocondria (2), con el potencial de proporcionar aproximadamente 2/3 de la energía disponible del glucógeno muscular (32). Similar al glucógeno muscular, los IMTG pueden sólo ser oxidados localmente dentro del músculo. Se ha estimado que los almacenes de IMTG son aproximadamente 3 veces mayor en las fibras musculares tipo I que en las tipo II (8,21,31), y la lipólisis de estos almacenes son masivamente estimulados en el ejercicio al 65% del VO2 max (24).

El cuerpo incrementa los almacenes de IMTG con el entrenamiento de resistencia constante, el cual resulta en una mayor utilización de IMTG por sujetos con más experiencia de entrenamiento (12,16, 22, 31). Se ha estimado que la utilización de ácidos grasos fuera del plasma durante ejercicio de resistencia es aproximadamente el doble para los entrenados que para los no entrenados (24,32). Hurley et al. (17) reportan que la contribución del almacenamiento de IMTG en individuos entrenados se equipara con la utilización de aproximadamente el 80% de la grasa corporal durante 120 minutos de moderada intensidad de entrenamiento de resistencia.

El punto importante aquí es que los almacenes de IMTG no tienen relación con la salud y/o la apariencia; son los depósitos de grasa subcutánea en el tejido adiposo los que influyen en la composición corporal. Consecuentemente, los efectos reales de la consumo de grasas de cualquier estrategia destinada a aumentar la aptitud oxidativa de las grasas deben ser tomadas en el contexto de los depósitos adiposos específicos proveyendo energía durante el ejercicio.

Otro factor que debe ser considerado cuando entrenamos en ayunas es su impacto en la proteólisis. Lemon y Mullin (20) encontraron que la pérdida de nitrógeno era más del doble cuando entrenaban con depleción de glucógeno que con carga de glucógeno. Esto resultó en una pérdida de proteínas estimada al 10,4% del coste calórico total tras una hora de ejercicio en bicicleta al 61% Vo2max. Esto deberá sugerir que el entrenamiento de ejercicio cardiovascular en ayuno podría no ser recomendable para aquellos que buscan maximizar la masa muscular.

Finalmente, el efecto del ayuno en los niveles de energía durante el ejercicio en última instancia tiene un efecto de quema de grasa. El entrenamiento temprano por la mañana con el estómago vacío lo hace mucho más difícil para un individuo para entrenar incluso a un nivel de moderada intensidad. Tratando de participar en la rutina estilo “HIIT” en un estado de hipoglucemia casi seguro que va a afectar al rendimiento (33). Estudios muestran que una comida pre-ejercicio permite al individuo entrenar a una mayor intensidad comparado con ejercicio durante el ayuno (25). El resultado neto es un mayor número de calorías consumidas tanto durante como después de la actividad física, aumentando la pérdida de grasa.

En conclusión, la literatura no soporta la eficacia del entrenamiento temprano por la mañana con el estómago vacío como una táctica para reducir la grasa corporal. En el mejor de los casos, el efecto neto en la pérdida de grasa asociada con este enfoque no será mejor que el entrenamiento tras la ingesta de comida, y muy posiblemente, produciría resultados inferiores. Por otra parte, dado que el entrenamiento con niveles bajos de glucógeno ha sido comprobado que incrementa la proteólisis, la estrategia tiene efectos potenciales en detrimento para los interesados en la fuerza muscular e hipertrofia.

1 comentario:

  1. Considero que no tiene nada de malo hacer cardio en ayunas.
    De hecho muchos prefieren el Fitness por la mañana...
    saludos!

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