jueves, 3 de octubre de 2013

¿Buscas Fuerza-Potencia? ¡Clusters!



Existen diferentes objetivos en el mundo de la musculación, hipertrofia, fuerza… Siempre se ha entrenado, buscando el mayor “estrés metabólico”, con descansos muy cortos y con series al fallo, realizando el máximo de repeticiones posibles por serie. Esto tiene un inconveniente, que no es válido en absoluto para el desarrollo de la fuerza o potencia, para trabajar la potencia necesitamos velocidad (potencia es cantidad de trabajo por unidad de tiempo) y no podríamos garantizar una velocidad adecuada con este nivel de estrés que era tan “producente” para hipertrofiar. Durante mucho tiempo mi trabajo se ha centrado en atletas en los que el ganar masa muscular era un inconveniente, pues era más importante ganar fuerza y así mejorar la fracción que resultara en una mayor fuerza relativa, esto no quiere decir que no se vaya a ganar masa muscular, simplemente, que el objetivo de esta sesión será otro.
Así, si nuestro objetivo es ser más potentes, más fuertes, más rápidos, debemos mantener la fatiga a raya, garantizar un rendimiento del 100% (a nivel neuromuscular-Sistema nervioso) durante toda la sesión de entrenamiento, así nació el concepto de “entrenamiento por Clusters”.

La mayoría de vosotros tenéis estipulado un tiempo de descanso al final de cada serie pero ¿y si os digo que descansemos entre cada repetición? ¡Esto es Cluster Training! Esta recuperación que permitimos inter-series reduce la aparición de fatiga y permite el rendimiento óptimo que buscábamos. No voy a profundizar históricamente en este sistema, simplemente nombrar a alguien que, a mi parecer, ha tenido muchísima importancia en el entrenamiento de la potencia: Gregory Haff.

Propongo trabajar al 80-90% de vuestra RM con descansos de 25-30” entre cada repetición y conseguir así aumentar el volumen de trabajo de alta intensidad, al acumular, en exceso, fatiga metabólica se incrementaría enormemente la producción de fuerza sin conseguir una hipertrofia notable.  Muchos me habéis preguntado: ¿y entrenamos así siempre? No, esto debe ser integrado dentro de un programa de entrenamiento bien estructurado, en el momento idóneo y con un objetivo definido, el objetivo variará según el programa en el que se integre. Por supuesto que podría combinarse con sesiones hipertróficas y enfocar así nuestra evolución al desarrollo de la fuerza relativa, la potencia y la ganancia de masa muscular.
Con este artículo quiero arrojar algo de luz para los que quieran saber un poco más del mundo del entrenamiento, existe todo un iceberg debajo de la punta que vemos en la superficie






*No es un sistema de trabajo apto para neófitos o individuos no acostumbrados a grandes demandas neuromusculares.

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