lunes, 30 de septiembre de 2013

Creatina, sí pero.. ¿cómo debo usarla?

La Creatina es algo de lo que todos hemos oído hablar, pero ¿cómo la tomo? Cada uno dice una cosa, cada foro, con su historia y cada portal de Internet, con su método.
Bien, suelen llegarme muchos e-mails con preguntas, sobre qué tipo de creatina es mejor, cuál tomar, cuándo tomarla, qué cantidad, con qué tomarla, etc.
Un sinfín de preguntas que vamos a responder ahora:

Tipo de creatina
Lo primero, es elegir Monohidrato de Creatina. Es el suplemento con más estudios avalándolo, en cuanto a rendimiento deportivo se refiere.
Es decir: la Creatina funciona.
Cada empresa de suplementos busca su truco para conseguir que gastes más creatina de la que necesitas, así necesitarás comprar más antes.
De ahí el truco de la “fase de carga” o de “5gr pre y otros 5gr post”.
Lo ideal, es encontrar una marca con el sello Creapure (garantía de calidad) o micronizada, con un porcentaje de más del 99,5 de pureza. Estas creatinas tienen mayor superficie de absorción pues están “rotas” en partículas más pequeñas.
Podríamos meternos más en profundidad para analizar estas creatinas hablando de creatinina, dicianodiamida o dihidrotiazina, pero no es el objetivo de este artículo.

Cantidad
Sobre la cantidad, puedes tomar 5, 10, 20 gr o tomarte la creatina a cucharadas si quieres, pero lo que conseguirás será lo mismo que usando 0.05gr/kg de peso al día. ¿Es poco? Es suficiente, lo demás simplemente hará trabajar a tu sistema excreto-urinario más que nunca. Pero ni tú rendirás de más, ni tendrás más fuerza, ni nada de nada. Tu bolsillo disminuirá más rápidamente.
Me preguntáis que si pre- o post-entrenamiento, por la mañana o por la noche… Y creo que os complicáis demasiado. Nuestro cuerpo es suficientemente inteligente. Os lo repito una vez más. Aprovecha lo que le interesa, y la creatina le interesa, puesto que le garantiza unos depósitos repletos, para tener más fuerza y capacidad de trabajo en momentos en los que sea necesario. Así que tómatelo cuando te de la gana, pero ten presente que es insípida, así que es mejor acompañarla de algo que le de sabor a la bebida.

Cómo tomarla
Que si mezclarla con azúcar, con mosto, con zumo de piña… Hace tiempo que se demostró que no es necesario. Volvemos a lo mismo de antes, nuestro cuerpo aprovechará lo que le interese. No necesita ese pico insulínico creado con esos zumos ni ese azúcar de más que le damos.
La creatina por sí sola puede ser absorbida perfectamente.

Yo os recomiendo, según mi experiencia en el acondicionamiento de la fuerza en atletas profesionales y amateurs, mezclar la creatina con un aminoácido, algo raro. Esta parte seguramente sí se os haga nueva. La verdad es que con Beta-Alanina conseguimos aumentar los niveles intramusculares de algo conocido como  “Carnosina”, neutralizando los efectos del ácido láctico en el tejido muscular. Esto produce un ligero retraso en la fatiga muscular, debido a que la Beta-Alanina tiene que ver con los iones de Hidrógeno responsables de la sensación de “quemazón” intramuscular.

No me voy a meter en este tema para no complicar más las cosas, simplemente es un consejo. 

Dicho esto, tenéis todas las herramientas para hacer un buen uso de la Creatina y sacar todo el provecho a este suplemento deportivo.

9 comentarios:

  1. Comento algunos puntos:

    - La fase de carga de la creatina.

    No, no la veo necesaria PERO, si ayuda a notar los efectos de esta más rápido (para conseguir los efectos de la creatina necesitas saturar las células musculares con ella).


    - Cuándo tomarla?

    Bueno, yo diría que post-entrenamiento (es tontería hacerlo pre creyendo que sus efectos los notarás en esa sesión). Por qué post? porque el organismo absorbe mejor los nutrientes entre otras cosas.

    - Lo del pico de insulina.

    Bueno aquí yo diría que si que ayuda. Porque gracias a esta facilitamos que se transporte más creatina hacia las células musculares.


    Un saludo Andrés!

    ResponderEliminar
    Respuestas
    1. Buenas Mixo! en cuanto a fase de carga, no le veo la necesidad a tener prisa, iremos saturando los depósitos poco a poco, no nos olvidemos que nuestra alimentación también contiene creatina ^^

      Sobre el cuándo, creo que da un poco igual, yo prefiero post-WO porque lo combino con el batido, por sí sola ya sabes que es intragable pero incluso pre-WO ayudaría a saturar los depósitos, obviamente no tendrá un efecto instantáneo como si fuera un estimulante pero, a la larga, ayudará con cualquiera de las tomas.

      El pico, bueno, cuento con que se combina con el batido como he dicho anteriormente y si este es el adecuado, el pico será suficiente. Por regla general no se debe tomar con azúcares simples, habría que valorar cuánto mejoran su absorción y cuánta creatina de más entra en las células de esta forma, entiendo que entrará hasta el punto de saturación.

      Hablamoos crack!

      Eliminar
    2. De acuerdo en todo. Si se combina con el batido sería suficiente. Ya que las proteinas también estimula la secreción de insulina.

      Por el resto concuerdo.

      Eliminar
  2. Sobre el tiempo de duración de los ciclos de creatina no has hablado. Si obviamos la fase de carga, ¿durante cuánto tiempo sería acertado tomar este suplemento?

    ResponderEliminar
    Respuestas
    1. Bueno Pablo, yo optaría por tomarla 8 semanas y descansar un mes completo después. Ciclándola así garantizamos que nuestro organismo es capaz de restaurar los depósitos endógenamente.

      Un saludo!

      Eliminar
    2. Así lo haré. Esta es la segunda semana que llevo tomando creatina y las cantidades son las que aquí recomendasteis, sin fase de carga y 0,05 gr/kg. Principalmente la he probado para ver qué beneficios obtengo en la práctica del fútbol. ¡Muchas gracias por el consejo!

      Eliminar
  3. Podría ser una buena opción..:
    Beta Alanina PRE y en el POST la creatina con el batido whey?

    . La BetaA. PRE para mantener una mayor resistencia en el entreno y los demás (Creatina + whey) POST para que haga más efecto los carbohidratos del batido junto con la Creatina en la entrada al músculo. Que opinais?. Es una buena planificación? esta?

    ResponderEliminar
  4. Buenas, probar a mezclar la creatina con beta alanina, suele funcionar muy bien , es una combinación bastante buena para realizar ejercicios tipo fitness o ganar algo de masa muscular limpia.
    http://www.betaalanina.net/como-tomar-beta-alanina-para-mejorar-tu-rendimiento/
    Buena entrada, gracias por el post!

    ResponderEliminar
  5. Yo la tomaría mezclada con alguna proteina, como siempre :)
    Seguro que te va bien, Gold Standard es la más conocida

    ResponderEliminar