lunes, 29 de julio de 2013

Lactato, HIIT… pero ¿por qué me beneficia?


Desde hace muchísimos años se ha creído que la acidosis láctica durante el ejercicio era la explicación de la acidosis metabólica, esto ha llevado a la interpretación de que la producción de lactato causa acidosis.
Hoy en día existen pruebas más que suficientes para afirmar que esto no tiene soporte bioquímico.
Para resumir, de forma bioquímica, la acidosis metabólica:
·         La acidosis mtb. es causada por un aumento de ATP no-mitocondrial.
·         La producción de lactato es fundamental para producir NAD+ y continuar la producción de ATP gluc.
·         La producción de lactato consume dos protones y, por lo tanto, retarda la acidosis.
·         El lactato facilita la eliminación del protón del músculo a través de los MCTs (monocarboxilatos transportadores).
Para relacionar la intensidad del ejercicio con la producción de lactato:
·         Durante el entto. Intenso y corto el músculo produce rápidamente lactato. Al aumentar éste a nivel intracelular se produce la salida del mismo hacia la sangre. Durante la recuperación hay una absorción de lactato desde la sangre por los músculos en reposo y por los que trabajan a menor intensidad.
·         Durante el entto. de menor intensidad, las fibras musculares glucolíticas producen y liberan lactato. Una parte de este lactato pasa a la sangre y la otra se difunde a las fibras musculares que lo oxidan.
·         Durante el entto. de baja intensidad, los músculos que al principio liberan lactato lo reabsorben.
¿Y todo esto por qué nos interesa?
Se ha demostrado que la acumulación de ácido láctico, en vez de ser una causa de fatiga muscular es un protector de la misma.
Nos encontramos entonces ante un lactato que ya no es el responsable de la acidosis metabólica, sino que retarda la acidosis, que facilita la eliminación de protones del músculo y cuya producción permite continuar con la regeneración del ATPglucolítico.

Y para saber más, términos como “umbral anaeróbico” o “capacidad anaeróbica” serán erróneos. Nacidos de una falta de conocimientos bioquímicos y una falta de exactitud en la terminología.
Debemos hablar, para ser más precisos, (esto es Precission Fitness), de estados de predominio del componente aeróbico, predominio de la glucolisis aeróbica y predominio de la glucolisis anaeróbica. Debemos tener en cuenta también que el predominio de un sustrato u otro no tiene demasiada relación con la acumulación de lactato sanguíneo.
También se debe tener claro que la acumulación de ácido láctico no se produce por una falta de O2, ya que no es necesario entrar en estado anaeróbico para producir lactato.
El umbral anaeróbico se ha fijado a la intensidad OBLA (4ml), lo que realmente marca el OBLA es el desequilibrio entre la producción y aclarado de lactato, o mejor dicho, su comienzo. Desequilibrio que viene dado por la individualidad metabólica de cada individuo, personalización.

Todo esto tiene como objetivo arrojar algo de luz al por qué es importante la bioquímica para un entrenador y por qué así los programas elaborados son mucho más eficientes.

miércoles, 10 de julio de 2013

El músculo en profundidad

Como practicantes de Fitness el músculo es nuestra prioridad. En este artículo me quiero centrar en explicar en profundidad y con el máximo detalle lo que es realmente un músculo en su interior, quizás así entendamos mejor este deporte.

Está formado por células alargadas, multinucleadas y con estriaciones transversales en el citoplasma.
Cada célula está envuelta por una capa de tejido conjuntivo: Endomisio.
Las células se agrupan en fascículos envueltos por una capa más gruesa: Perimisio
Los fascículos se agrupan para formar músculos envueltos por una capa gruesa de tejido conjuntivo: Epimisio.

El tejido conjuntivo que rodea al músculo tiene varias funciones:

  1. Mantiene unidas las células musculares perimitiendo que la contracción de cada célula actúe sobre el músculo entero
  2. Une el músculo a huesos y tendones permitiendo la transferencia del movimiento.
  3. Por él discurren vasos y nervios que irrigarán e inervarán las células musculares.
En un músculo hay dos tipos de células:
  • Satélite: mioblastos inmaduros con pocas organelas y con capacidad de división y regeneración
  • Musculares: formadas por fusión de miocitos más maduros
Distinguimos dos tipos de fibras:
  • Fibras rojas: menor cantidad de glucógeno pero mayor cantidad de mioglobina y mitocondrias.
  • Fibras blancas: mayor cantidad de glucógeno pero menor cantidad de mioglobina y mitocondrias.
Las miofibrillas son proteínas contráctiles; responsables de la contracción y de las estriaciones transversales.
  • Miofilamentos delgados: Actina.
  • Miofilamentos gruesos: Miosina.
La disposición ordenada de estas miofibrillas es la causante de la estriación transversal típica del músculo esquelético.


La contracción muscular está controlada por nervios motores que discurren por el tejido conjuntivo. Al llegar a la fibra muscular, la fibra nerviosa se dilata y contacta con la fibra muscular, formando la Placa Motora.

La terminación axónica tiene muchas mitocondrias y vesículas de acetilcolina. Ante un impulso nervioso, la acetilcolina es liberada y captada por unos receptores del Sarcolema, haciéndose éste permeable al Sodio (Na) y sufriendo una despolarización que discurre por toda la fibra muscular y los túbulos T; llegando al Retículo Sarcoplasmático y provocando la liberación de Calcio (Ca) que inicia la contracción. Al terminar la despolarización, la acetilcolina es destruida por la acetilcolinesterasa y el Calcio transportado activamente al Retículo Sarcoplasmático.

Tras la liberación de Calcio del Retículo Sarcoplasmático al citoplasma, éste se une a la Troponina que cambia su conformación dejando libre el punto de unión de la Actina a la Miosina. Éstas se unen y la cabeza de la Miosina activa su ATPasa para obtener Energía y moverse a modo de bisagra y arrastrar la Actina.

Este movimiento repetido 100 veces por segundo en millones de uniones Actina-Miosina produce lo que conocemos como Contracción Muscular.