domingo, 9 de junio de 2013

Debate #mesafitness "¿Posible ganar músculo y perder grasa a la vez?"

Con la colaboración de diferentes expertos en la materia hemos realizado la segunda Mesa Redonda. Ésta se realizará cada 14 días el Domingo a las 21:00, cada vez trataremos diferentes temas de interés y controversia.

Desde Precission Fitness quiero agradecer a todos los participantes en el debate y a todos y cada uno de los lectores el haber estado presentes para dar su opinión o tener esas ganas de aprender.



[21:44] <@precissionfitness> Yo personalmente creo que en un mismo día no es posible la creación de músculo y la lipólisis de grasa, no creeis?
[21:44] <@precissionfitness> no es lo mismo hablar de varios días, claro, pero en el mismo día..
[21:44] <@culturismonovel> En el mismo día, no.
[21:44] <@culturismonovel> Es matemáticamente imposible.
[21:44] <@precissionfitness> básicamente porque son rutas metabólicas distintas..
[21:45] <@culturismonovel> Claro.
[21:45] <@precissionfitness> y esos casos de neófitos en el gimnasio que ganan músculo y pierden grasa, qué?
[21:45] <@Sentirsegood> yo disculpad que discrepe pero no estoy de acuerdo
[21:46] <@Sentirsegood> me explico...tu organismo no solo crea proteínas musculares o usa grasa/glucosa para producir energía....son procesos que se pueden dar de forma
[21:46] <@Sentirsegood> simultanea
[21:47] <@Sentirsegood> Por un lado la mitocondria puede estar introduciendo grasa para oxidarla...y en el citoplasma un ribosoma sintetizar proteina
[21:47] <@Sentirsegood> Que ocurre...si es cierto...para crear musculo se debe estar en unas calorías muy diferentes a las que se necesita para perder grasa
[21:48] <@Sentirsegood> sin embargo nuestro cuerpo solo necesita un 5% de la energía ingerida para sintetizar musculo
[21:48] <@precissionfitness> el organismo en estado de ahorro de energía, es decir en déficit calórico, emplearía energía necesaria para sobrevivir en crear músculo,
[21:48] <@precissionfitness> que además necesitará más energía para mantener?
[21:48] <@Sentirsegood> depende de cuanto sea ese deficit calorico
[21:48] <@Sentirsegood> si hablamos de un deficit de 800kcal por supuesto que no,pero si es un deficit corto de 400kcal si
[21:49] <@culturismonovel> Buena explicación, Sentirse.
[21:49] <@culturismonovel> Yo estoy lo hablé con un amigo que contrató a Raúl Carrasco.
[21:49] <@Sentirsegood> si tu trabajas con grandes cargas estas mandando un mensaje a tu organismo...necesito más musculo para levantar "X"peso
[21:49] <@culturismonovel> Mi amigo se lo preguntó, y Raúl le dijo que no se podían dar las dos rutas simultáneas...
[21:49] <@Sentirsegood> le estas haciendo ver a tu cuerpo la NECESIDAD de tener esa cantidad de musculo
[21:50] <@Sentirsegood> Que ocurre que este proceso se da en personas con un % de grasa normal. Me explico brevemente
[21:50] <@precissionfitness> claro, pero creo que el entto de altas cargas dará la orden de crear músculo, sólo obedeciendo a "mantener" el músculo, pero creándolo...¿?
[21:50] <@Sentirsegood> Nuestro cuerpo SIEMPRE usará CHO y grasas como combustible principal...solo en casos muy muy criticos utiliza proteinas
[21:51] <@Sentirsegood> cuando nosotros tenemos un porcentaje de grasa muy bajo, tu cuerpo preferirá utilizar proteinas a las grasas...
[21:51] <@Sentirsegood> por esta razón en culturistas muy avanzados como puede ser victor senovilla no puede quemar grasa y aumentar de musculo.
[21:52] <@Sentirsegood> y por esta razón cuando tienes un porcentaje de 5-6% de grasa es muy muy dificil bajarlo
[21:52] <@Sentirsegood> En personas que poseen un % de grasa de 15-17% o algo inferior si se puede perder grasa y ganar masa muscular.
[21:53] <@Sentirsegood> Como? muy facil...1) Jugando con el papel de la insulina...la insulina te puede ayudar a sintetizar musculo o acumular grasa
[21:53] <@Sentirsegood> por esta razón es muy importante saber cuando elevarla
[21:53] <@culturismonovel> Efectivamente
[21:53] <@culturismonovel> Con una low-carb por ejemplo sería una buena opción?
[21:53] <@precissionfitness> a efectos prácticos Sentirsegood crees que se podría estimar con precisión un déficit calórico que sea el justo y necesario para que se den ambos
[21:53] <@precissionfitness> procesos?
[21:54] <@culturismonovel> Ir a bajos Hidratos durante el día y pegarte los 30 gramitos de maltodextrina u otro buen HC post
[21:54] <@Sentirsegood> Entorno a un deficit de 400kcal de tu gasto diario se pueden dar ambos procesos.Sin embargo no esperes una gran ganacia, seamos serios
[21:54] <@victorsenovilla> Buenas noches a todos! Estoy siguiendo con atencion vuestras palabras.
[21:55] <@Sentirsegood> Exacto algo así...se ha visto que cuando elevamos la insulina 1-2h antes del entrenamiento y  se miran los niveles de aminociados en plasma
[21:55] <@Sentirsegood> estos se mantienen altos incluso 2h despues de haber terminado de entrenar
[21:56] <@Sentirsegood> Si el resto del día tus niveles de insulina son bajos o escasos...estas ayudando a aumentar el uso de grasas
[21:56] <@culturismonovel> Señores, desgraciadamente me tengo que ir. Tengo un recadito personal. Un gustazo estar aquí con vosotros. ¡Nos vemos en Twitter!
[21:56] <@Sentirsegood> Por eso recomiendo el uso de HIIT...primero..porque hay estudios que demuestran un mayor uso de la grasa por el músculo
[21:57] <@Sentirsegood> 2) porque despues de entrenar a traves de biopsias se ha visto marcadores que nos dicen que el músculo sigue usando grasa aun terminado el entrenamien
[21:57] <@Rafa_Quintana> Buenas noches a todos
[21:57] <@Rafa_Quintana> De acuerdo en todo con sentirsegood
[21:57] <@Sentirsegood> 3) porque aumenta la testosterona...existe algo que ayude más a la perdida de grasa y ganancia muscular que dicha hormona?
[21:58] <@Sentirsegood> Resumiendo, es posible ganar masa muscular y perder grasa en aquellos casos donde no hablemos de profesionales, si no de gente "dedicada"
[21:59] <@Sentirsegood> Solo debemos jugar con 3 factores...1) La insulina..2) La leptina, "engañar" al cerebro sobre nuestras reservas
[21:59] <@Rafa_Quintana> El HIIT es el método, en mi opinión, con más fundamentación científica para perder grasa corporal
[21:59] <@Sentirsegood> 3) Balance calórico..no disminuirlo de forma drástica como hacen muchos..si no ligeramente
[22:00] <@Sentirsegood> 4) Haciendo una comida trampa para crear un nuevo "Set point" y de esta forma hacerle ver a nuestro cuerpo que no hace falta mantener esa reserva
[22:00] <@Sentirsegood> de grasa
[22:00] <@Sentirsegood> (Siento la pafarrada,pero es algo muy dificil de explicar)
[22:01] <@Rafa_Quintana> Efectivamente. Y es en ese estado hipocalórico cuando más tenemos que cuidar el valor nutricional de las mismas
[22:01] <@precissionfitness> entonces estamos volviendo al tema de la comida trampa como herramienta para jugar con la leptina..
[22:02] <@precissionfitness> Sentirsegood tu propones IG bajo durante todo el día y sólo aumentarlo en momento peri-workout?
[22:02] <@Sentirsegood> exacto
[22:03] <@precissionfitness> acabamos de desmitificar el "da igual el IG" entonces ;)
[22:03] <@Sentirsegood> De todas formas sabemos que el IG es solo orientativo
[22:03] <@Sentirsegood> a eso iba... me refiero que al computo global de la comida debe ser de bajo IG
[22:04] <@Sentirsegood> puedes tomar si quieres arroz blanco si quieres,pero siempre acompañado de verdura para que esa fibra evite un gran pico de insulina
[22:04] <@Sentirsegood> yo estoy totalmente en contra del uso que se le da al IG, más que nada porque lo que importa es la CG
[22:05] <@Sentirsegood> sin embargo, para mi lo ideal son alimentos altos en CG y de bajo IG tipo avena
[22:05] <@precissionfitness> si, sin duda debemos tener en cuenta la CG (Carga glucémica para quien no lo conozca) pero además de la comida completa
[22:05] <@precissionfitness> no sólo de un alimento
[22:05] <@Sentirsegood> exacto, lo importante es el computo global de la comida, que es lo que tu cuerpo realmente va a entender
[22:06] <@Sentirsegood> si tu ingieres un alimento de alto IG pero lo acompañas de grasa...la grasa va a hacer que el vaciado gastrico sea más lento
[22:06] <@Sentirsegood> y por lo tanto ese IG, con perdon, importa una mier**
[22:07] <@Rafa_Quintana>  el clásico método del whey y una cucharada de aceite...
[22:07] <@Sentirsegood> EL problema de la gente es que abusa muchísimo de la insulina
[22:07] <@precissionfitness> esto es algo que no se acaba de entender, el uso de las verduras/grasas como herramienta para manipular la carga o incluso la acción
[22:07] <@Sentirsegood> ves gente que termina de entrenar y se toma sus bcaas, batido proteico y 2 platanos con miel...de verdad te interesa eso?
[22:07] <@precissionfitness> acidificante/alcalinizante de la ingesta
[22:08] <@Sentirsegood> cuando sabes que la leucina va a ayudarte a elevar esa insulina...no hace falta que sean de alto IG
[22:08] <@precissionfitness> no sólo no interesa porque son azúcares innecesarios, sino que si  nos metemos en temas hormonales y según sabrá mejor Victor, hay que elevar
[22:08] <@precissionfitness> lo justo y necesario la insulina, más no es mejor
[22:09] <@Sentirsegood> Eso es..la mentalidad de.."entre más la eleve más proteina sintetizaré"
[22:09] <@Sentirsegood> Con 3-4g de leucina..y algo de CHO es suficiente para comenzar la SPM
[22:10] <@victorsenovilla> Buenas de nuevo! Retomando el tema central: se puede ganar musculo y perder grasa?
[22:10] <@victorsenovilla> el inductor de la ganancia muscular es la comida? o es el entreno?
[22:10] <@Sentirsegood> Ambas
[22:11] <@Sentirsegood> se que suena a tipico...pero tu cuerpo no aumentará tu masa muscular si no le das una razón para hacerlo
[22:11] <@victorsenovilla> un entreno con una dieta hipocalorica puede ser el mismo que uno en una hiper?
[22:11] <@Sentirsegood> nunca
[22:11] <@Sentirsegood> una dieta hipercalorica le estas facilitando el ambiente para que ocurra
[22:11] <@Rafa_Quintana> En mi opinión se puede, pero sería un proceso tan LENTO que carecería de sentido práctico
[22:12] <@victorsenovilla> habeis hablado de la hormona "esencial" en la fabricacion de masa muscular: la testosterona
[22:12] <@victorsenovilla> creeis que esta esta en niveles adecuados en una dieta hipo?
[22:12] <@Sentirsegood> Con unos niveles de ingesta de grasas adecuados, un buen balance de nitrogeno, y un buen descanso, si
[22:13] <@victorsenovilla> define niveles adecuados. Hablamos de una dieta para "perder grasa"
[22:14] <@Sentirsegood> yo soy de los que creen que justamente en una dieta para perder grasa es cuando más grasa debemos ingerir
[22:15] <@Sentirsegood> Cuando tu ingesta de grasa es por debajo del 10% tu cuerpo almacena los CHO como grasas, es el único momento que lo hace con facilidad
[22:15] <@Sentirsegood> si te refieres a que valor, yo creo que un 35% de la ingesta calórica debe ser en forma de grasa
[22:15] <@Sentirsegood> Ademas justamente niveles bajos de grasa activan la PPAR (receptor activado por el proliferador de peroxisomas)
[22:16] <@victorsenovilla> Ok, perdona si soy directo con la preguntas, evito formalismos para que sea un debate mas intenso ;)
[22:16] <@Sentirsegood> que justamente niveles altos de testosterona la disminuyen
[22:16] <@victorsenovilla> Y cual es el % para una fase "hiper"?
[22:16] <@Sentirsegood> algo más baja entorno a 25-30%
[22:17] <@Sentirsegood> y ahi le damos algo más de preferencia a los CHO, porque te da igual no perder grasa, si no aumentar tu masa
[22:17] <@Sentirsegood> Es que poder se puede..pero la verdad no interesa un progreso tan lento, te sale más rentable subir sin perder  y luego definir
[22:18] <@victorsenovilla> Muy bien! Hemos sacado unas cuantas conclusiones ;)
[22:18] <@victorsenovilla> A ver, las 2 cosas se pueden producen bioquimicamente en el cuerpo, de echo lo hacen
[22:18] <@victorsenovilla> pero a nivel practico?
[22:19] <@precissionfitness> pero a efectos prácticos será más útil y fácil una fase de volumen controlada y sin ganar demasiado en exceso y después definir eficientemente,no?
[22:19] <@Sentirsegood> es que simplificando..te sale rentable "arriesgar" algo de masa muscular por bajar un poco tu %?
[22:19] <@precissionfitness> al menos yo lo haría así
[22:19] <@victorsenovilla> como bien apuntais si no te decantas por una "forma" clara de proceder las ganancias/beneficios son minimos
[22:19] <@victorsenovilla> Eso es precission
[22:20] <@Sentirsegood> Es que además te sale rentable ganar masa muscular de forma más rapida...para aumentar tu metabolismo basal
[22:21] <@Sentirsegood> Mayor masa muscular, mayor facilidad despues para perder grasa
[22:22] <@precissionfitness> tampoco nos volvamos locos con "ganar masa muscular rápido" xq una fase de volumen en la que ganemos 2kg/mes ya no es eficiente,bajo mi pto de vista
[22:22] <@victorsenovilla> En efecto, y ese es uno de los problemas mas habituales de jovenes, que sin una adecuada masa muscular quieren "definir"
[22:22] <@victorsenovilla> Por dios precission 2kg/mes!! No creo que se ganen 2kg al año!
[22:23] <@victorsenovilla> Otro gran error, gana peso, pero que peso? Magro?
[22:23] <@Sentirsegood> De forma rapida me refiero a no estar casi rozando el deficit calórico para no "ganar en grasa"
[22:24] <@precissionfitness> por eso Victor, ganar 2kg de músculo al año ya es una subida brutal, por ello esas fases de volumen en las que se ganan 2kg al mes no son correctas,
[22:24] <@precissionfitness> la mayor parte de ese peso será grasa que después tendremos que quitar, esto es algo que aún mucha gente no tiene claro
[22:24] <@victorsenovilla> Muy bien! Yo nunca he sido partidario de estas fases en la que aumentas 20kg "en volumen
[22:24] <@precissionfitness> al mes no vas a crear más de 200gr de tejido muscular por mucho superávit que tengas, de media
[22:24] <@victorsenovilla> Las ganancias son mucho mas lentas y tediosas
[22:25] <@victorsenovilla> Y ademas no se producen de forma simultanea en el cuerpo: esta semana como mas y aumento mas
[22:25] <@Sentirsegood> Para no irnos por las ramas...entonces creeis que se puede conseguir ambos procesos de forma simultanea?
[22:25] <@victorsenovilla> el cuerpo necesita adaptaciones
[22:26] <@precissionfitness> sí se pueden dar ambos procesos Sentirsegood, pero no creo que sea eficiente ni útil para nadie puesto que se darán con muchas limitaciones
[22:26] <@victorsenovilla> Si hablamos de individuos que no entrenan de forma profesional, repito, en la practica son procesos "poco practicos" digamos
[22:26] <@Rafa_Quintana> Sintiéndolo mucho, porque está siendo muy interesante, tengo que irme que la cocina me espera;) Saludos y nos vemos por Twitter
[22:27] <@victorsenovilla> Saludos
[22:27] <@Sentirsegood> Bye! ;)
[22:27] <@precissionfitness> una pregunta para que quede claro, el neófito que se apunta al gimnasio y pierde grasa y gana masa muscular  a tanta velocidad... ¿?
[22:28] <@Sentirsegood> porque su cuerpo no está aconstumbrado a ello
[22:28] <@precissionfitness> Muchos discrepan de esta posibilidad, puesto que lo primero son adaptaciones neuromusculares y no un crecimiento de tej. muscular tan notable
[22:28] <@Sentirsegood> es como el obeso que pierde 2kg la primera semana..
[22:28] <@precissionfitness> como para apreciarlo..
[22:28] <@Sentirsegood> Nuestro cuerpo se adapta fisiologicamente más rapido de lo que creemos
[22:28] <@Sentirsegood> si esto no fuese así no tendríamos porque ir aumentando la carga de trabajo de una semana a otra
[22:29] <@Sentirsegood> Para que te hagas una idea, hay estudios donde personas que han hecho HIIT han ganado masa muscular sin tocar ni 1 pesa.
[22:31] <@Sentirsegood> o el caso más claro, victor donde ha perdido grasa sin hacer cardio
[22:31] <@victorsenovilla> Podemos estar hablando de un individuo con un "pasado deportivo o muscular", alguien que entrena/ come con asesoramient profesional o que usa hormonas
[22:32] <@Sentirsegood> disculpa, no entendí esto último
[22:32] <@victorsenovilla> La pregunta de precission
[22:33] <@Sentirsegood> Mira propongo un experimento para los que no estan siguiendo
[22:34] <@victorsenovilla> Venga te leo y me retiro
[22:34] <@Sentirsegood> Calculen el gasto calorico de cada uno, que sea lo más exacto posible.. restadle solo 400kcal...ingerir la mayoría de carbos de IG antes del entreno
[22:34] <@Sentirsegood> y post entreno..junto con una fuente de leucina
[22:34] <@precissionfitness> IG alto, quieres decir Sentirsegood
[22:34] <@Sentirsegood> exacto
[22:35] <@Sentirsegood> el resto de días comidas con carbohidratos pero que aumenten lo menos posible la insulina..es decir...grano integral  + verduras
[22:35] <@Sentirsegood> y que cada 4-5h tomen proteina para mantener niveles de aminoacidos altos en plasma
[22:35] <@Sentirsegood> Tomen grasas poliinsaturadas sobretodo...el omega 3 se ha demostrado que ayuda a ganar masa muscular
[22:36] <@Sentirsegood> que tomen salmon frutos secos..suples si quieren..y mantengan alta la leptina
[22:36] <@precissionfitness> matizo, la última comida preWO que sea como tarde 1hr antes de entrenar, no en la puerta del gym
[22:36] <@Sentirsegood> trabajen con bajas reps a altas cargas..y que 2 dias en semana hagan HIIT.
[22:36] <@Sentirsegood> Exacto, 1h-1h y media antes de entrenar
[22:37] <@Sentirsegood> y que luego contacten con nosotros y nos cuenten como les ha ido y verás que la mayoría han ganado masa muscular y han bajado % grasa
[22:37] <@Sentirsegood> PERO solo si poseen un % grasa normal, entorno a 15-18%
[22:38] <@Sentirsegood> Aquellos que poseen un % muy bajo no les servirá
[22:38] <@Sentirsegood> porque su cuerpo no usará la grasa con tanta facilidad
[22:39] <@Sentirsegood> Y pedir perdón a los demás por acaparar la mayoría del debate..cuando me lio no paro
[22:39] <@precissionfitness> es complicado calcular el gasto calórico de cada uno, cómo recomiendas hacerlo para que sea preciso?
[22:40] <@victorsenovilla> Amen! el manual de la correcta praxis. Al menos la que funciona un 90% de los casos. Me despido, saludos a todos!!
[22:40] <@victorsenovilla> Gracias a @precission por invitarme
[22:40] <@Sentirsegood> Un placer victor!
[22:40] <@victorsenovilla> El placer siempre es mio amigos!
[22:41] <@Sentirsegood> Pasamos al turno de las preguntas contesto algunas dudas y me despido.
[22:41] <@precissionfitness> gracias a ti Victor, te esperamos en la próxima ;)

1 comentario:

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    Compruébalo tu también visitando el siguiente link:
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