domingo, 16 de junio de 2013

Leche, ¿sí o no? El Dr. Navarrete nos da 50 razones



El Dr. Guillermo Rodríguez Navarrete (@Nutrillermo) nos ha dado 50 razones sobre la leche que merece la pena leer y tener en cuenta antes de decidir si tomarla o no. ¡A leer!

1. El hecho de que hoy día la leche sea un alimento a limitar más que a consumir,no es por la leche en sí, sino por cómo la hemos adulterado
2. La leche de vaca se ha consumido en Occidente por siglos, sin ningún problema.A lo sumo la fiebre de Malta, que acabó con el pasteurizado
3. El problema es que su consumo ha aumentado tanto, que su producción tuvo que optimizarse a nivel industrial para atender tanta demanda
4. Cuando pensamos en leche solemos imaginarnos a un señor mayor en una sillita ordeñándola artesanalmente. Nada más lejos de la realidad...
5. Hace algún tiempo, cuando la leche aun era un gran alimento, una vaca se ordeñaba 5 meses al año. Hoy día se las ordeña 300 días por año
6. De esos 300 días, la mayor parte de ellos están embarazadas. Esto se traduce en una gran presencia de hormonas en la leche resultante.
7. La leche de una vaca embarazada contiene hasta 33 veces más sulfato de estrona q la leche de una no embarazada, y 10 veces + progesterona
8. Este excesivo aporte de estrógenos ha llevado a la Harvard School of Public Health a poner la leche en el punto de mira de sus estudios.
9. La excesiva presencia de estrógenos en la leche se ha relacionado recientemente con el aumento de cáncer de testículos, próstata y mama.
10. Supongo que por ello Harvard retiró el icono de los lácteos de su "healthy plate" contradiciendo el My plate oficial
11. Ahora Harvard incluye en su "plate" el icono de un vaso donde se lee claramente "water". Sólo en el lateral menciona la dosis de lácteos
12. Al tema hormonal, que ya es suficientemente grave, únanle los residuos de antibióticos y otras hormonas que POR LEY se inyectan al ganado
13. La Somatotropina bovina (BST), se sintetiza en laboratorio. Su forma recombinante (rBST) se inyecta para aumentar la producción de leche
14. La Somatotropina bovina recombinante se comercializa con el nombre de POSILAC. Adivinen quien es la única empresa q la comercializa...
15. MONSANTO. Vieja conocida de los que investigamos la seguridad alimentaria y nutricional, y defendida por todo "quimioguay" que se precie
16. La rBGH esta prohibida en Canadá, Japón, Australia y los 27 países de la Unión Europea por sus demostrados efectos negativos en la salud
17. En EEUU y Argentina, la rBGH sigue utilizándose indiscriminadamente. Curiosamente, dos de los "paraísos transgénicos" de #Monsanto.
18. Además de sus efectos en la salud humana, la rBGH produce mastitis en un 80% de vacas inyectadas (según estudios de la propia Monsanto!)
19. La solución, adivinen: más antibióticos inyectados para curarles la mastitis. Ah! Y el pus que supuran las mamas, adivinen donde va :)
20. Todo este cóctel de residuos de hormonas, antibióticos y sustancias varias va directamente a la leche, concretamente a su fracción grasa
21. Para vuestra sorpresa, os diré que la presencia de pus (o de sus componentes) en la leche que consumís, esta legalmente permitida.
22. Obvio que no todas las leches son iguales. Les dejo un estudio q se hizo en España sobre 47 marcas: ocu.org/alimentacion/a
23. Como en todo,no se debe generalizar,pero en general es preocupante.Por suerte aún hay países como Nicaragua donde la leche es la que era
24.Lo dicho hasta aquí se refiere sólo a hormonas,antibióticos etc,pero hay otro punto importante:la alimentación d las vacas también ha cambiado
25. Ya sabemos que somos lo que comemos no? Pues las vacas también, y esa alimentación se refleja en la composición nutricional de su leche
26. ¿Como va a ser igual la grasa de la leche de una vaca q comia hierba,rica en omega3, q la de una actual q come cereales ricos en omega6?
27. La porción grasa de un alimento es quizá la más importante para nuestra salud, seguida de la proteica. La de la leche dejó de ser sana.
28. Visto que lo negativo nutricionalmente se concentra en la grasa, seguro q ya están pensando en la solución: la Leche Desnatada! Pues No
29. Las vitaminas liposolubles como la A y la D, desaparecen al desgrasar la leche. Si se las agregan,tendras q tomar grasa para absorberlas
30. ¿De que sirve tomar leche desnatada por muy enriquecida que esté si luego tengo que tomar otra grasa para absorber sus nutrientes?
31. La leche desnatada tampoco parece tener ningún efecto en prevención de obesidad, como dicta este reciente estudio repartodesalud.com/empezar-a-toma
32. Sigamos buscándole beneficios a la leche que no tengan otros alimentos "no profanados" por la mala praxis de la industria... ¿El Calcio?
33. El hecho de que un alimento sea rico en un nutriente, no implica que vayamos a absorberlo todo. Aquí entra la biodisponibilidad.
34. EEUU es el mayor consumidor de leche de vaca del mundo, y también el rey en osteoporosis. En Grecia ocurre algo parecido...¿qué estará mal?
35. Probablemente, como cada vez más estudios confirman, el exceso de calcio sea más perjudicial que beneficioso: http://www.4.waisays.com/CalcioExcesivo.htm …
36. Si de calcio se trata, hay alimentos como las almendras (y su leche) que, en mi opinión, suponen mejor fuente de éste y otros minerales.
37. Hay un nutriente en la leche que sí es especial: la proteína del suero (Whey protein) vieja conocida de todos los amantes del fitness.
38. La Whey Protein es especial por ser la de mayor valor biológico conocida. Hoy dia, es fácil comprarla ya aislada pic.twitter.com/YqtcZgm7mm
39. Así, por mucho que busco una razón nutricional para tomar leche de vaca y correr el riesgo de sus "nuevos integrantes" no la encuentro.
40. Probablemente en su día fue un buen alimento que complementar con el resto. Lástima que NOSOTROS lo hayamos convertido en uno a limitar
41.Insisto,no estoy en contra de la leche,sino de lo q la industrialización mal entendida y la mala praxis en su obtención han hecho de ella
42. Otro día, y a una hora más decente, hablare de la caseina, y de la controversia que la rodea ultimamente. Sólo un avance: mejor la Whey.
43. También hablare de los otros lácteos (quesos, yogures y fermentados) Quizá mañana domingo, caso de que haya más de 50 RTs de este tweet.
44. Sobre la leche de soya,a tenor de los estudios hasta la fecha, sigo pensando q no es la mejor alternativa, aún si es la "no transgenica"
45. Leche de almendra, de avena, de arroz...hasta de alpiste he visto. Todas parecen mejores alternativas, si es leche lo q quiere beber
46. Todas las leches "vegetales" se pueden hacer en casa. Hay numerosas recetas en Twitter e instagram para hacerlas sin mayor esfuerzo.
47. Por ultimo, no sigan con eso de que el hombre es el único animal que bebe leche después del destete. Es ridículo ese argumento...
48. Obvio que ningún animal puede ordeñar una vaca, o comprar su leche en el súper, pero si se la dan en un platito,verán si se la bebé o no
49. Y aquello de que no necesitamos leche después de la lactancia... tampoco necesitamos chorizo, y bien rico esta. Discutan con argumentos!
50. Les dejo un estudio sobre esto: ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/23256 Y les recomiendo ver los de Harvard, sobre todo los de la Dra. Ganmaa Davaasambuu

domingo, 9 de junio de 2013

Debate #mesafitness "¿Posible ganar músculo y perder grasa a la vez?"

Con la colaboración de diferentes expertos en la materia hemos realizado la segunda Mesa Redonda. Ésta se realizará cada 14 días el Domingo a las 21:00, cada vez trataremos diferentes temas de interés y controversia.

Desde Precission Fitness quiero agradecer a todos los participantes en el debate y a todos y cada uno de los lectores el haber estado presentes para dar su opinión o tener esas ganas de aprender.



[21:44] <@precissionfitness> Yo personalmente creo que en un mismo día no es posible la creación de músculo y la lipólisis de grasa, no creeis?
[21:44] <@precissionfitness> no es lo mismo hablar de varios días, claro, pero en el mismo día..
[21:44] <@culturismonovel> En el mismo día, no.
[21:44] <@culturismonovel> Es matemáticamente imposible.
[21:44] <@precissionfitness> básicamente porque son rutas metabólicas distintas..
[21:45] <@culturismonovel> Claro.
[21:45] <@precissionfitness> y esos casos de neófitos en el gimnasio que ganan músculo y pierden grasa, qué?
[21:45] <@Sentirsegood> yo disculpad que discrepe pero no estoy de acuerdo
[21:46] <@Sentirsegood> me explico...tu organismo no solo crea proteínas musculares o usa grasa/glucosa para producir energía....son procesos que se pueden dar de forma
[21:46] <@Sentirsegood> simultanea
[21:47] <@Sentirsegood> Por un lado la mitocondria puede estar introduciendo grasa para oxidarla...y en el citoplasma un ribosoma sintetizar proteina
[21:47] <@Sentirsegood> Que ocurre...si es cierto...para crear musculo se debe estar en unas calorías muy diferentes a las que se necesita para perder grasa
[21:48] <@Sentirsegood> sin embargo nuestro cuerpo solo necesita un 5% de la energía ingerida para sintetizar musculo
[21:48] <@precissionfitness> el organismo en estado de ahorro de energía, es decir en déficit calórico, emplearía energía necesaria para sobrevivir en crear músculo,
[21:48] <@precissionfitness> que además necesitará más energía para mantener?
[21:48] <@Sentirsegood> depende de cuanto sea ese deficit calorico
[21:48] <@Sentirsegood> si hablamos de un deficit de 800kcal por supuesto que no,pero si es un deficit corto de 400kcal si
[21:49] <@culturismonovel> Buena explicación, Sentirse.
[21:49] <@culturismonovel> Yo estoy lo hablé con un amigo que contrató a Raúl Carrasco.
[21:49] <@Sentirsegood> si tu trabajas con grandes cargas estas mandando un mensaje a tu organismo...necesito más musculo para levantar "X"peso
[21:49] <@culturismonovel> Mi amigo se lo preguntó, y Raúl le dijo que no se podían dar las dos rutas simultáneas...
[21:49] <@Sentirsegood> le estas haciendo ver a tu cuerpo la NECESIDAD de tener esa cantidad de musculo
[21:50] <@Sentirsegood> Que ocurre que este proceso se da en personas con un % de grasa normal. Me explico brevemente
[21:50] <@precissionfitness> claro, pero creo que el entto de altas cargas dará la orden de crear músculo, sólo obedeciendo a "mantener" el músculo, pero creándolo...¿?
[21:50] <@Sentirsegood> Nuestro cuerpo SIEMPRE usará CHO y grasas como combustible principal...solo en casos muy muy criticos utiliza proteinas
[21:51] <@Sentirsegood> cuando nosotros tenemos un porcentaje de grasa muy bajo, tu cuerpo preferirá utilizar proteinas a las grasas...
[21:51] <@Sentirsegood> por esta razón en culturistas muy avanzados como puede ser victor senovilla no puede quemar grasa y aumentar de musculo.
[21:52] <@Sentirsegood> y por esta razón cuando tienes un porcentaje de 5-6% de grasa es muy muy dificil bajarlo
[21:52] <@Sentirsegood> En personas que poseen un % de grasa de 15-17% o algo inferior si se puede perder grasa y ganar masa muscular.
[21:53] <@Sentirsegood> Como? muy facil...1) Jugando con el papel de la insulina...la insulina te puede ayudar a sintetizar musculo o acumular grasa
[21:53] <@Sentirsegood> por esta razón es muy importante saber cuando elevarla
[21:53] <@culturismonovel> Efectivamente
[21:53] <@culturismonovel> Con una low-carb por ejemplo sería una buena opción?
[21:53] <@precissionfitness> a efectos prácticos Sentirsegood crees que se podría estimar con precisión un déficit calórico que sea el justo y necesario para que se den ambos
[21:53] <@precissionfitness> procesos?
[21:54] <@culturismonovel> Ir a bajos Hidratos durante el día y pegarte los 30 gramitos de maltodextrina u otro buen HC post
[21:54] <@Sentirsegood> Entorno a un deficit de 400kcal de tu gasto diario se pueden dar ambos procesos.Sin embargo no esperes una gran ganacia, seamos serios
[21:54] <@victorsenovilla> Buenas noches a todos! Estoy siguiendo con atencion vuestras palabras.
[21:55] <@Sentirsegood> Exacto algo así...se ha visto que cuando elevamos la insulina 1-2h antes del entrenamiento y  se miran los niveles de aminociados en plasma
[21:55] <@Sentirsegood> estos se mantienen altos incluso 2h despues de haber terminado de entrenar
[21:56] <@Sentirsegood> Si el resto del día tus niveles de insulina son bajos o escasos...estas ayudando a aumentar el uso de grasas
[21:56] <@culturismonovel> Señores, desgraciadamente me tengo que ir. Tengo un recadito personal. Un gustazo estar aquí con vosotros. ¡Nos vemos en Twitter!
[21:56] <@Sentirsegood> Por eso recomiendo el uso de HIIT...primero..porque hay estudios que demuestran un mayor uso de la grasa por el músculo
[21:57] <@Sentirsegood> 2) porque despues de entrenar a traves de biopsias se ha visto marcadores que nos dicen que el músculo sigue usando grasa aun terminado el entrenamien
[21:57] <@Rafa_Quintana> Buenas noches a todos
[21:57] <@Rafa_Quintana> De acuerdo en todo con sentirsegood
[21:57] <@Sentirsegood> 3) porque aumenta la testosterona...existe algo que ayude más a la perdida de grasa y ganancia muscular que dicha hormona?
[21:58] <@Sentirsegood> Resumiendo, es posible ganar masa muscular y perder grasa en aquellos casos donde no hablemos de profesionales, si no de gente "dedicada"
[21:59] <@Sentirsegood> Solo debemos jugar con 3 factores...1) La insulina..2) La leptina, "engañar" al cerebro sobre nuestras reservas
[21:59] <@Rafa_Quintana> El HIIT es el método, en mi opinión, con más fundamentación científica para perder grasa corporal
[21:59] <@Sentirsegood> 3) Balance calórico..no disminuirlo de forma drástica como hacen muchos..si no ligeramente
[22:00] <@Sentirsegood> 4) Haciendo una comida trampa para crear un nuevo "Set point" y de esta forma hacerle ver a nuestro cuerpo que no hace falta mantener esa reserva
[22:00] <@Sentirsegood> de grasa
[22:00] <@Sentirsegood> (Siento la pafarrada,pero es algo muy dificil de explicar)
[22:01] <@Rafa_Quintana> Efectivamente. Y es en ese estado hipocalórico cuando más tenemos que cuidar el valor nutricional de las mismas
[22:01] <@precissionfitness> entonces estamos volviendo al tema de la comida trampa como herramienta para jugar con la leptina..
[22:02] <@precissionfitness> Sentirsegood tu propones IG bajo durante todo el día y sólo aumentarlo en momento peri-workout?
[22:02] <@Sentirsegood> exacto
[22:03] <@precissionfitness> acabamos de desmitificar el "da igual el IG" entonces ;)
[22:03] <@Sentirsegood> De todas formas sabemos que el IG es solo orientativo
[22:03] <@Sentirsegood> a eso iba... me refiero que al computo global de la comida debe ser de bajo IG
[22:04] <@Sentirsegood> puedes tomar si quieres arroz blanco si quieres,pero siempre acompañado de verdura para que esa fibra evite un gran pico de insulina
[22:04] <@Sentirsegood> yo estoy totalmente en contra del uso que se le da al IG, más que nada porque lo que importa es la CG
[22:05] <@Sentirsegood> sin embargo, para mi lo ideal son alimentos altos en CG y de bajo IG tipo avena
[22:05] <@precissionfitness> si, sin duda debemos tener en cuenta la CG (Carga glucémica para quien no lo conozca) pero además de la comida completa
[22:05] <@precissionfitness> no sólo de un alimento
[22:05] <@Sentirsegood> exacto, lo importante es el computo global de la comida, que es lo que tu cuerpo realmente va a entender
[22:06] <@Sentirsegood> si tu ingieres un alimento de alto IG pero lo acompañas de grasa...la grasa va a hacer que el vaciado gastrico sea más lento
[22:06] <@Sentirsegood> y por lo tanto ese IG, con perdon, importa una mier**
[22:07] <@Rafa_Quintana>  el clásico método del whey y una cucharada de aceite...
[22:07] <@Sentirsegood> EL problema de la gente es que abusa muchísimo de la insulina
[22:07] <@precissionfitness> esto es algo que no se acaba de entender, el uso de las verduras/grasas como herramienta para manipular la carga o incluso la acción
[22:07] <@Sentirsegood> ves gente que termina de entrenar y se toma sus bcaas, batido proteico y 2 platanos con miel...de verdad te interesa eso?
[22:07] <@precissionfitness> acidificante/alcalinizante de la ingesta
[22:08] <@Sentirsegood> cuando sabes que la leucina va a ayudarte a elevar esa insulina...no hace falta que sean de alto IG
[22:08] <@precissionfitness> no sólo no interesa porque son azúcares innecesarios, sino que si  nos metemos en temas hormonales y según sabrá mejor Victor, hay que elevar
[22:08] <@precissionfitness> lo justo y necesario la insulina, más no es mejor
[22:09] <@Sentirsegood> Eso es..la mentalidad de.."entre más la eleve más proteina sintetizaré"
[22:09] <@Sentirsegood> Con 3-4g de leucina..y algo de CHO es suficiente para comenzar la SPM
[22:10] <@victorsenovilla> Buenas de nuevo! Retomando el tema central: se puede ganar musculo y perder grasa?
[22:10] <@victorsenovilla> el inductor de la ganancia muscular es la comida? o es el entreno?
[22:10] <@Sentirsegood> Ambas
[22:11] <@Sentirsegood> se que suena a tipico...pero tu cuerpo no aumentará tu masa muscular si no le das una razón para hacerlo
[22:11] <@victorsenovilla> un entreno con una dieta hipocalorica puede ser el mismo que uno en una hiper?
[22:11] <@Sentirsegood> nunca
[22:11] <@Sentirsegood> una dieta hipercalorica le estas facilitando el ambiente para que ocurra
[22:11] <@Rafa_Quintana> En mi opinión se puede, pero sería un proceso tan LENTO que carecería de sentido práctico
[22:12] <@victorsenovilla> habeis hablado de la hormona "esencial" en la fabricacion de masa muscular: la testosterona
[22:12] <@victorsenovilla> creeis que esta esta en niveles adecuados en una dieta hipo?
[22:12] <@Sentirsegood> Con unos niveles de ingesta de grasas adecuados, un buen balance de nitrogeno, y un buen descanso, si
[22:13] <@victorsenovilla> define niveles adecuados. Hablamos de una dieta para "perder grasa"
[22:14] <@Sentirsegood> yo soy de los que creen que justamente en una dieta para perder grasa es cuando más grasa debemos ingerir
[22:15] <@Sentirsegood> Cuando tu ingesta de grasa es por debajo del 10% tu cuerpo almacena los CHO como grasas, es el único momento que lo hace con facilidad
[22:15] <@Sentirsegood> si te refieres a que valor, yo creo que un 35% de la ingesta calórica debe ser en forma de grasa
[22:15] <@Sentirsegood> Ademas justamente niveles bajos de grasa activan la PPAR (receptor activado por el proliferador de peroxisomas)
[22:16] <@victorsenovilla> Ok, perdona si soy directo con la preguntas, evito formalismos para que sea un debate mas intenso ;)
[22:16] <@Sentirsegood> que justamente niveles altos de testosterona la disminuyen
[22:16] <@victorsenovilla> Y cual es el % para una fase "hiper"?
[22:16] <@Sentirsegood> algo más baja entorno a 25-30%
[22:17] <@Sentirsegood> y ahi le damos algo más de preferencia a los CHO, porque te da igual no perder grasa, si no aumentar tu masa
[22:17] <@Sentirsegood> Es que poder se puede..pero la verdad no interesa un progreso tan lento, te sale más rentable subir sin perder  y luego definir
[22:18] <@victorsenovilla> Muy bien! Hemos sacado unas cuantas conclusiones ;)
[22:18] <@victorsenovilla> A ver, las 2 cosas se pueden producen bioquimicamente en el cuerpo, de echo lo hacen
[22:18] <@victorsenovilla> pero a nivel practico?
[22:19] <@precissionfitness> pero a efectos prácticos será más útil y fácil una fase de volumen controlada y sin ganar demasiado en exceso y después definir eficientemente,no?
[22:19] <@Sentirsegood> es que simplificando..te sale rentable "arriesgar" algo de masa muscular por bajar un poco tu %?
[22:19] <@precissionfitness> al menos yo lo haría así
[22:19] <@victorsenovilla> como bien apuntais si no te decantas por una "forma" clara de proceder las ganancias/beneficios son minimos
[22:19] <@victorsenovilla> Eso es precission
[22:20] <@Sentirsegood> Es que además te sale rentable ganar masa muscular de forma más rapida...para aumentar tu metabolismo basal
[22:21] <@Sentirsegood> Mayor masa muscular, mayor facilidad despues para perder grasa
[22:22] <@precissionfitness> tampoco nos volvamos locos con "ganar masa muscular rápido" xq una fase de volumen en la que ganemos 2kg/mes ya no es eficiente,bajo mi pto de vista
[22:22] <@victorsenovilla> En efecto, y ese es uno de los problemas mas habituales de jovenes, que sin una adecuada masa muscular quieren "definir"
[22:22] <@victorsenovilla> Por dios precission 2kg/mes!! No creo que se ganen 2kg al año!
[22:23] <@victorsenovilla> Otro gran error, gana peso, pero que peso? Magro?
[22:23] <@Sentirsegood> De forma rapida me refiero a no estar casi rozando el deficit calórico para no "ganar en grasa"
[22:24] <@precissionfitness> por eso Victor, ganar 2kg de músculo al año ya es una subida brutal, por ello esas fases de volumen en las que se ganan 2kg al mes no son correctas,
[22:24] <@precissionfitness> la mayor parte de ese peso será grasa que después tendremos que quitar, esto es algo que aún mucha gente no tiene claro
[22:24] <@victorsenovilla> Muy bien! Yo nunca he sido partidario de estas fases en la que aumentas 20kg "en volumen
[22:24] <@precissionfitness> al mes no vas a crear más de 200gr de tejido muscular por mucho superávit que tengas, de media
[22:24] <@victorsenovilla> Las ganancias son mucho mas lentas y tediosas
[22:25] <@victorsenovilla> Y ademas no se producen de forma simultanea en el cuerpo: esta semana como mas y aumento mas
[22:25] <@Sentirsegood> Para no irnos por las ramas...entonces creeis que se puede conseguir ambos procesos de forma simultanea?
[22:25] <@victorsenovilla> el cuerpo necesita adaptaciones
[22:26] <@precissionfitness> sí se pueden dar ambos procesos Sentirsegood, pero no creo que sea eficiente ni útil para nadie puesto que se darán con muchas limitaciones
[22:26] <@victorsenovilla> Si hablamos de individuos que no entrenan de forma profesional, repito, en la practica son procesos "poco practicos" digamos
[22:26] <@Rafa_Quintana> Sintiéndolo mucho, porque está siendo muy interesante, tengo que irme que la cocina me espera;) Saludos y nos vemos por Twitter
[22:27] <@victorsenovilla> Saludos
[22:27] <@Sentirsegood> Bye! ;)
[22:27] <@precissionfitness> una pregunta para que quede claro, el neófito que se apunta al gimnasio y pierde grasa y gana masa muscular  a tanta velocidad... ¿?
[22:28] <@Sentirsegood> porque su cuerpo no está aconstumbrado a ello
[22:28] <@precissionfitness> Muchos discrepan de esta posibilidad, puesto que lo primero son adaptaciones neuromusculares y no un crecimiento de tej. muscular tan notable
[22:28] <@Sentirsegood> es como el obeso que pierde 2kg la primera semana..
[22:28] <@precissionfitness> como para apreciarlo..
[22:28] <@Sentirsegood> Nuestro cuerpo se adapta fisiologicamente más rapido de lo que creemos
[22:28] <@Sentirsegood> si esto no fuese así no tendríamos porque ir aumentando la carga de trabajo de una semana a otra
[22:29] <@Sentirsegood> Para que te hagas una idea, hay estudios donde personas que han hecho HIIT han ganado masa muscular sin tocar ni 1 pesa.
[22:31] <@Sentirsegood> o el caso más claro, victor donde ha perdido grasa sin hacer cardio
[22:31] <@victorsenovilla> Podemos estar hablando de un individuo con un "pasado deportivo o muscular", alguien que entrena/ come con asesoramient profesional o que usa hormonas
[22:32] <@Sentirsegood> disculpa, no entendí esto último
[22:32] <@victorsenovilla> La pregunta de precission
[22:33] <@Sentirsegood> Mira propongo un experimento para los que no estan siguiendo
[22:34] <@victorsenovilla> Venga te leo y me retiro
[22:34] <@Sentirsegood> Calculen el gasto calorico de cada uno, que sea lo más exacto posible.. restadle solo 400kcal...ingerir la mayoría de carbos de IG antes del entreno
[22:34] <@Sentirsegood> y post entreno..junto con una fuente de leucina
[22:34] <@precissionfitness> IG alto, quieres decir Sentirsegood
[22:34] <@Sentirsegood> exacto
[22:35] <@Sentirsegood> el resto de días comidas con carbohidratos pero que aumenten lo menos posible la insulina..es decir...grano integral  + verduras
[22:35] <@Sentirsegood> y que cada 4-5h tomen proteina para mantener niveles de aminoacidos altos en plasma
[22:35] <@Sentirsegood> Tomen grasas poliinsaturadas sobretodo...el omega 3 se ha demostrado que ayuda a ganar masa muscular
[22:36] <@Sentirsegood> que tomen salmon frutos secos..suples si quieren..y mantengan alta la leptina
[22:36] <@precissionfitness> matizo, la última comida preWO que sea como tarde 1hr antes de entrenar, no en la puerta del gym
[22:36] <@Sentirsegood> trabajen con bajas reps a altas cargas..y que 2 dias en semana hagan HIIT.
[22:36] <@Sentirsegood> Exacto, 1h-1h y media antes de entrenar
[22:37] <@Sentirsegood> y que luego contacten con nosotros y nos cuenten como les ha ido y verás que la mayoría han ganado masa muscular y han bajado % grasa
[22:37] <@Sentirsegood> PERO solo si poseen un % grasa normal, entorno a 15-18%
[22:38] <@Sentirsegood> Aquellos que poseen un % muy bajo no les servirá
[22:38] <@Sentirsegood> porque su cuerpo no usará la grasa con tanta facilidad
[22:39] <@Sentirsegood> Y pedir perdón a los demás por acaparar la mayoría del debate..cuando me lio no paro
[22:39] <@precissionfitness> es complicado calcular el gasto calórico de cada uno, cómo recomiendas hacerlo para que sea preciso?
[22:40] <@victorsenovilla> Amen! el manual de la correcta praxis. Al menos la que funciona un 90% de los casos. Me despido, saludos a todos!!
[22:40] <@victorsenovilla> Gracias a @precission por invitarme
[22:40] <@Sentirsegood> Un placer victor!
[22:40] <@victorsenovilla> El placer siempre es mio amigos!
[22:41] <@Sentirsegood> Pasamos al turno de las preguntas contesto algunas dudas y me despido.
[22:41] <@precissionfitness> gracias a ti Victor, te esperamos en la próxima ;)

jueves, 6 de junio de 2013

25 razones para estirar después del entrenamiento.

Hoy traemos 25 razones para estirar después de ducharnos de parte de nuestro fisioterapeuta deportivo y especialista en rehabilitación y reinserción en el deporte Rafael (@Rafael_quintan)


1. Los estiramientos postducha los llamamos así para dejar claro que se deben realizar unos 30 minutos apróximadamente después del entrenamiento
2. Con esto conseguimos que disminuya la viscosidad en nuestros músculos y tengamos menos resistencia al estiramiento
3. No sólo disminuirá la viscosidad, sino también el estado de actividad contráctil que nos puede jugar una mala pasada estirando
4. Este estado de actividad es el que puede provocar una contracción refleja ante un estiramiento brusco, y provocarnos una lesión
5. No obstante, aunque realicemos los estiramientos después de la ducha con la musculatura más relajada, EVITAREMOS movimientos BRUSCOS
6. Al igual que los estiramientos dinámicos son muy útiles antes del entreno, después del mismo es aconsejable evitarlos, y hacer estáticos
7. Seguiremos siempre la regla del no dolor. Debemos notar una sensación desagradable, pero nunca dolor, si es así disminuímos rango mvto
8. Nos ayudaremos de la RESPIRACIÓN: debemos ganar movimiento siempre durante la espiración, pues ahí los músculos están más relajados
9.Durante la inspiración nos limitaremos a mantener la posición y los grados de movimiento ganados
10. Muchos preguntáis por el tiempo. Mi recomendación es 30" por estiramiento,que según numerosos estudios es el que mayor beneficio obtiene
11. Recordad que al ser 30", no debemos forzar el movimiento, sino poco a poco ganar movilidad hasta que notemos un tope o dolor
12. Prohibido hacer rebotes. Como ya he dicho anteriormente, después del entreno no es aconsejable porque puede haber contracción refleja
13. El tiempo total de los estiramientos postducha no debe ser muy largo, con unos 10 minutos suficiente, de lo contrario se hacen pesados
14. Debemos estirar todos los grupos musculares, por lo tanto mi sugerencia sobre los músculos que tenemos que estirar sí o sí es:
15. MIEMBRO INFERIOR: isquiocrurales, isquiosurales,cuádriceps,gemelos,cadena lateral(tensor de la fascia lata junto con cadena lat del tronco) y aductores
16. TREN SUPERIOR: cuello, pectorales, erectores de columna, bíceps y tríceps
17. Próximamente publicaré una rutina de estiramiento de ejemplo, pero como veis no tiene mayor dificultad.
18. Antes de terminar, repito lo de ayer. SÍ, SÉ QUE HAY ESTUDIOS QUE DEMUESTRAN QUE ESTIRAR PIERDE EXPLOSIVIDAD EN DESPORTES DE FUERZA
19. Pero esos estudios son en la inmensa mayoría en deportistas de competición cuyos resultados priman por encima incluso de la salud
20. Y hay numerosos estudios que demuestran que los estiramientos nos ayudan a mantener una musculatura flexible y rangos de mvto completos
 21. Y recordemos que pérdidas en la flexibilidad conllevan a acortamientos musculares, que son la causa de numerosos desquilibrios
22. Como ejemplo os pongo la multitud de personas que se ven en el gym con los hombros anteriorizados por acortamiento de pectorales
23. Y esa anteriorización de los hombros puede desembocar en una tendinopatía del manguito rotador y una hipercifosis dorsal, entre otras
24. Con esto no digo que estirar EVITE las lesiones, pero sí son un buen instrumento para mantener una buena salud articular y muscular
25. Y para terminar, ¿alguna vez os habéis sentido mal después de hacer estiramientos? El cuerpo es sabio,  escucharle atentamente