lunes, 29 de abril de 2013

Buscando la máxima hipertrofia. Parte 1

Últimamente en cualquier sitio web se puede leer la rutina de un culturista que recomienda sobreentrenar, que explica volúmenes altísimos de entrenamiento y que, por supuesto, olvida recomendar lo necesario de usar farmacología para que esa rutina sea viable.

Se nos olvida pensar que al usar farmacología casi cualquier cosa sirve para progresar. Pero..¿Y si no la uso? ¿Puedo entrenar como él? La respuesta es no, si no eres de este tipo de
atleta debes hacer las cosas óptimamente, esto quiere decir, no sirve con hacerlas bien, hay que hacerlas mejor.

    Vamos a empezar por el principio, la hipertrofia es el resultado de un incremento en la síntesis proteica conseguido mediante una correcta nutrición y programa de entrenamiento.

¿Y cómo consigo incrementar dicha síntesis? Uno de los factores más importantes es la tensión mecánica, la tensión a la que sometas a la Miosina y Actina creará un estímulo y respuesta en cadena que llegará a suponer unos músculos más grandes y fuertes.

Entonces...¿si quiero músculos más grandes, me centro en dicha tensión y ya está? No, seguimos repasando científicamente qué es la hipertrofia para obtener respuesta a esta pregunta.
Se ha descubierto que uno de los factores más importantes para los que tienen como objetivo la hipertrofia es la conocida como vía mTOR. A mayor estimulación de dicha vía, mayor es el incremento en la síntesis proteica. Por otro lado, a mayor tensión mecánica, mayor estimulación de dicha vía.
Vamos a entender lo que es esta "tensión mecánica", podemos dividirla según dos aspectos:
  •  La "Carga": existe una relación directamente proporcional entre la carga y la activación de la vía mTOR. Si relacionas conceptos, entonces estarás pensando en trabajar siempre a 1RM, es la mayor carga posible. Pero no es así, seguimos leyendo...
  • El "Tiempo Bajo Tensión": la parte de la tensión mecánica que nos falta por entender,  cuanto mayor sea el tiempo que pasan nuestros músculos bajo tensión, mayor activación de la vía mTOR. Si relacionamos conceptos según el TBT estaremos pensando en series interminables a 25RM, ¿no?
Ahora que conocemos la tensión mecánica más profundamente vamos a pensar, ¿cuánto debe durar cada repetición? ¿y cada serie?¿Qué es mejor, Carga o TBT?
Lo ideal, como todo en Fitness, es buscar el gris, el punto intermedio, si nuestro objetivo es la hipertrofia debemos buscar una relación casi 50%-50%. Es decir, la máxima carga que podamos mover manteniendo una técnica impoluta durante unos 50-60 segundos que debe durar cada serie efectiva.

Una repetición que se realice a un tempo de 1041 sería correcta, es decir, 1 segundo en la fase concéntrica, 0 segundos en el punto de ventaja mecánica, 4 segundos en la fase excéntrica y un segundo manteniendo la posición en el punto de desventaja mecánica. Así, trabajando entre 8-10RM el TUT y la carga van a ser óptimos para que el estímulo hormonal sea lo más productivo posible.
Por otro lado, ¿Cuánto tiempo debo estar en el gimnasio para crecer? "estoy dos horas diarias y no consigo progresar..."

Bien, sabemos que la Testosterona disminuye su actividad en entrenamientos de gran demanda metabólica o extendidos en el tiempo más de unos 60 minutos, exactamente ocurre lo mismo con la vía mTOR, la cual reduce su actividad si el entrenamiento se alarga en exceso.
¿Y cuánto tiempo descanso, 3-4 minutos para recuperar al 100%? No, si bien así reducimos la demanda metabólica del entrenamiento, también reduciremos así la respuesta hormonal que queremos conseguir, recordamos que nuestro objetivo es la hipertrofia. Os recomiendo no alargar vuestro descanso más de 60-80 segundos.

Esta es la primera parte de "Buscando la máxima hipertrofia", más adelante explicaré más métodos para incrementar la vía mTOR, la síntesis proteica y hablaré de la quinasa p70S6K, involucrada directamente en el crecimiento muscular.

1 comentario:

  1. Bastante interesante. Tendremos que ponernos a averiguar cosas sobre la vía mTOR. Encantado de conocerla

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