lunes, 29 de abril de 2013

Buscando la máxima hipertrofia. Parte 1

Últimamente en cualquier sitio web se puede leer la rutina de un culturista que recomienda sobreentrenar, que explica volúmenes altísimos de entrenamiento y que, por supuesto, olvida recomendar lo necesario de usar farmacología para que esa rutina sea viable.

Se nos olvida pensar que al usar farmacología casi cualquier cosa sirve para progresar. Pero..¿Y si no la uso? ¿Puedo entrenar como él? La respuesta es no, si no eres de este tipo de
atleta debes hacer las cosas óptimamente, esto quiere decir, no sirve con hacerlas bien, hay que hacerlas mejor.

    Vamos a empezar por el principio, la hipertrofia es el resultado de un incremento en la síntesis proteica conseguido mediante una correcta nutrición y programa de entrenamiento.

¿Y cómo consigo incrementar dicha síntesis? Uno de los factores más importantes es la tensión mecánica, la tensión a la que sometas a la Miosina y Actina creará un estímulo y respuesta en cadena que llegará a suponer unos músculos más grandes y fuertes.

Entonces...¿si quiero músculos más grandes, me centro en dicha tensión y ya está? No, seguimos repasando científicamente qué es la hipertrofia para obtener respuesta a esta pregunta.
Se ha descubierto que uno de los factores más importantes para los que tienen como objetivo la hipertrofia es la conocida como vía mTOR. A mayor estimulación de dicha vía, mayor es el incremento en la síntesis proteica. Por otro lado, a mayor tensión mecánica, mayor estimulación de dicha vía.
Vamos a entender lo que es esta "tensión mecánica", podemos dividirla según dos aspectos:
  •  La "Carga": existe una relación directamente proporcional entre la carga y la activación de la vía mTOR. Si relacionas conceptos, entonces estarás pensando en trabajar siempre a 1RM, es la mayor carga posible. Pero no es así, seguimos leyendo...
  • El "Tiempo Bajo Tensión": la parte de la tensión mecánica que nos falta por entender,  cuanto mayor sea el tiempo que pasan nuestros músculos bajo tensión, mayor activación de la vía mTOR. Si relacionamos conceptos según el TBT estaremos pensando en series interminables a 25RM, ¿no?
Ahora que conocemos la tensión mecánica más profundamente vamos a pensar, ¿cuánto debe durar cada repetición? ¿y cada serie?¿Qué es mejor, Carga o TBT?
Lo ideal, como todo en Fitness, es buscar el gris, el punto intermedio, si nuestro objetivo es la hipertrofia debemos buscar una relación casi 50%-50%. Es decir, la máxima carga que podamos mover manteniendo una técnica impoluta durante unos 50-60 segundos que debe durar cada serie efectiva.

Una repetición que se realice a un tempo de 1041 sería correcta, es decir, 1 segundo en la fase concéntrica, 0 segundos en el punto de ventaja mecánica, 4 segundos en la fase excéntrica y un segundo manteniendo la posición en el punto de desventaja mecánica. Así, trabajando entre 8-10RM el TUT y la carga van a ser óptimos para que el estímulo hormonal sea lo más productivo posible.
Por otro lado, ¿Cuánto tiempo debo estar en el gimnasio para crecer? "estoy dos horas diarias y no consigo progresar..."

Bien, sabemos que la Testosterona disminuye su actividad en entrenamientos de gran demanda metabólica o extendidos en el tiempo más de unos 60 minutos, exactamente ocurre lo mismo con la vía mTOR, la cual reduce su actividad si el entrenamiento se alarga en exceso.
¿Y cuánto tiempo descanso, 3-4 minutos para recuperar al 100%? No, si bien así reducimos la demanda metabólica del entrenamiento, también reduciremos así la respuesta hormonal que queremos conseguir, recordamos que nuestro objetivo es la hipertrofia. Os recomiendo no alargar vuestro descanso más de 60-80 segundos.

Esta es la primera parte de "Buscando la máxima hipertrofia", más adelante explicaré más métodos para incrementar la vía mTOR, la síntesis proteica y hablaré de la quinasa p70S6K, involucrada directamente en el crecimiento muscular.

martes, 23 de abril de 2013

Entiende el metabolismo de los carbohidratos,un macro importante.




Como bien sabéis a la hora de entrenar, de forma general, distinguimos entre dos tipos de entrenamientos
El anaerobio normalmente  relacionado con el trabajo muscular de pesas y el aerobio relacionado con el trabajo moderado y basado en el consumo de oxígeno

El objetivo de ambas vías es obtener el ATP necesario para la realización del consiguiente esfuerzo físico, la diferencia está en que una vía a de ser mucha más rápida que la otra en función de la intensidad del ejercicio. Para entender cómo funcionan estas vías, vamos a comentarlas desde el punto de vista bioquímico
 
GLUCOLISIS: es el conjunto de procesos metabólicos mediante los cuales se degradan los hidratos de carbono para obtener energía. El proceso bioquímico es el siguiente:


 Este esquema muestra las transformaciones que sufre la glucosa, liberando ATP, hasta su conversión final en piruvato durante el ejercicio físico. El factor que determina la actividad de la glucolisis es la relación ATP/AMP.
Cuando las reservas de ATP son elevadas, la glucolisis no es muy activa, provocando la inhibición de dos enzimas específicas, la fosfofructokinasa (PFK) que fosforila (añade un grupo fosfato) a la fructosa 6 fosfato con la consiguiente liberación de ATP y a la piruvato kinasa que transforma el fosfoenol piruvato en piruvato liberando ATP igualmente. Al inhibirse estas dos enzimas la glucosa se termina convirtiendo y almacenando en glucógeno puesto que no es necesaria su degradación.

Ocurre lo contrario durante la realización del ejercicio físico ya que la disminución del cociente ATP/ADP resultante del gasto de ATP en el proceso de la contracción muscular, tiene el efecto contrario, activando a la fosfofructokinasa y activando así la vía glucolitica

Por lo visto, un entrenamiento físico anaerobio nos proporciona con el tiempo una capacidad adaptativa al activarse un factor de transcripción que sólo actúa inducido por generarse estados de hipoxia muscular (HIF1). Este factor tiene la capacidad de aumentar la expresión de las enzimas glucoliticas así como estimular el crecimiento de los vasos sanguíneos. Por consiguiente, este tipo de entrenamiento nos producirá una mayor capacidad de resistencia ante el ejercicio anaeróbico al alcanzar mayor eficiencia la vía glucolítica
Sin embargo durante el esfuerzo físico, debe existir una regulación, así como una coordinación óptima entre músculo esquelético e hígado, CICLO DE CORI. Este ciclo consiste en la conversión del lactato generado por la degradación del glucógeno, en glucosa. Esto ocurre mediante el transporte del lactato al hígado, que mediante la gluconeogénesis será devuelto al músculo para generar ATP.


Otra vía con un papel importante en la regeneración de los depósitos de ATP es la vía glucosa- alanina. En este proceso los aa del musculo son transformados en glutamato, el cual al reaccionar con el piruvato generado en la degradación de la glucosa forma alanina. La función de este aa es la de transportar NH4+ desde el músculo hasta el hígado donde también mediante la gluconeogénesis formará glucosa que irá a musculo y a la via glucolitica.

Además  durante los esfuerzos anaerobios de elevada intensidad, existe una cooperación esencial entre musculo esquelético-hígado-músculo cardiaco. Lo primero que sucede es la liberación de glucosa por parte del hígado que será utilizada por el resto de tejidos. En este órgano, la glucogenolisis y la gluconeogénesis tendrán lugar de manera muy rápida para compensar las demandas del tejido muscular y cardiaco. En el musculo esquelético, como ya hemos comprobado, la glucosa se degradará hasta lactato y este migrará al tejido cardiaco donde se convertirá en piruvato y junto con la glucosa liberada por el hígado se potenciarán los latidos cardiacos y el flujo sanguíneo durante el esfuerzo anaerobio.

Obviamente esta vía es insostenible a largo plazo puesto que las demandas de ATP superan a la capacidad para producirlo apareciendo así la fatiga muscular. No está del todo claro aún, pero es posible que la acumulación de protones producida durante la glucolisis sea la causa de esta.
La base molecular señala que un incremento en la concentración de protones inhibe la vía glucolitica. Además provoca un aumento de la capacidad del retículo endoplasmatico para unir Ca (en la contracción muscular se libera) por lo que desciende su liberación y así la estimulación del proceso contráctil.

domingo, 21 de abril de 2013

Receta Fitness: Helado proteico



Hoy os traemos una receta diferente y una receta que vamos a agradecer mucho, ya viene el calor y hay que disfrutar también con los helados, aunque nos importe no perder el % de grasa que tenemos!
Una vez más, la receta es de nuestra maestra de la cocina Fitness: Merxe Guardeño, a la que damos las gracias por hacernos más amena nuestra alimentación cada día.

Ingredientes:
250ml de leche de almendras.
Edulcorante y una pizca de sal.
2 cazos de de proteína del sabor que quieras.
1 cucharada de agar 6g o goma xantana si tenéis.
1 huevo.
200gr de queso batido 0% Burgo de arias.
Canela y vainilla.
Cacao desgrasado si se quiere hacer de cacao (si la proteína es de chocolate).

Ponemos la mitad de la leche de almendras a calentar, se le puede añadir canela y vainilla porque le da un sabor más rico.
Mientras, batimos 1 huevo en un bol, con el edulcorante y una pizca de sal (para que no cristalice).
En un vaso a parte ponemos un poco de agua fría (50ml aprox) y la cucharada de agar-agar.
Cuando hierva los 125ml de leche agregamos el agar disuelto en el agua y movemos bien durante 5 min aprox porque si no el agar no se disuelve y se queda muy espeso.
Una vez terminado este proceso, lo apartamos del fuego y al bol donde tenemos el huevo batido le agregamos una cucharada de esta leche preparada mientras agitamos para que el huevo no cuaje, y vamos añadiéndolo poco a poco hasta que se junte toda la mezcla con el huevo.
Metemos todo de nuevo a la cacerola a poco gas y sin parar de mover hasta que alcance una textura más densa (no puede hervir).
Terminado esto tenemos casi un puré, lo retiramos del fuego y añadimos los 125ml de leche restantes, movemos bien y agregamos al queso batido.
 Agregamos la proteína y la mezclamos muy bien.
Metemos al congelador y cada 2 horas lo batimos para que no cristalice.

Si nos pasamos con la cantidad de proteína, un exceso de caseína nos dejara una sensación de aspereza en la boca tipo grasa.
Si no ponemos la grasa del huevo o de las almendras nos cristalizará y se nos quedará duro. Los secretos normales basan su secreto en el azúcar y las grasas, tanto para su textura como para su resultado.

lunes, 8 de abril de 2013

La importancia de una correcta suplementación



En estos tiempos en los lo que el fitness cada vez está logrando más adeptos, es muy común el empleo de suplementos deportivos entre las personas que lo practicamos, Un buen plan de entrenamiento y nutrición  adaptado a cada uno es esencial para lograr un buen desarrollo, progreso muscular y como meta final conseguir nuestro objetivo.

El problema surge cuando no tenemos los conocimientos necesarios para llevarlos a cabo y por consiguiente intentamos solucionarlo por nuestra propia cuenta. Uno de los métodos que más se ponen en práctica es buscar información por internet.

Esto conlleva que normalmente visitemos páginas dedicadas a la venta de suplementos deportivos y como es lógico, en la información de cada uno vas a encontrar que dicho suplemento es maravilloso, va a conseguir que avances como nunca y lo peor de todo, te convence de que los beneficios del suplemento superan con creces al precio del desembolso económico que conlleva. Si optamos por esta vía el único objetivo que lograremos, que para colmo no es el nuestro, es acabar con los bolsillos vacíos y sin avances.

Otra solución muy habitual es preguntar al tío más fuerte del gimnasio cómo se suplementa. Si tienes suerte puede que des con alguien que realmente sabe de lo que habla. Si no,  que es lo más probable, sus conocimientos se basarán en las páginas de suplementación ya mencionadas y lo peor de todo, aconsejará sin fundamentos y sin rigor científico. Y la verdad que no será raro ver a esta persona comentando que el cardio hay que realizarlo antes de las pesas después de mal asesorar a un pobre chico con ilusión por mejorar (caso real).

Hay muchísimas clases de suplementos, pero para progresar hay que saber cómo funciona cada uno, cómo actúan sus componentes y si realmente es el adecuado para ti y para el objetivo que TÚ tienes. Hasta es muy probable que la suplementación más adecuada y útil sea en base a alimentos, vitaminas y minerales.

Otra práctica que parece lógica pero no es nada recomendable, es usar la misma suplementación que otra persona con el mismo objetivo, es ilógico pensar que lo que a tu compañero le funcionó deba funcionarte a ti también, naciste único, por algo sería. Cada persona es un mundo, de ahí la importancia de la individualización en el entrenamiento, la nutrición y suplementación.

Y en el caso de que el suplemento que escojas funcione y sea el adecuado para conseguir tu objetivo, no hay que olvidar que muchos de ellos pueden tener repercusiones graves sobre la salud para individuos sanos y ya si se padece alguna patología mejor ni hablamos. De ahí la importancia de saber qué nos estamos metiendo en el cuerpo. Por supuesto de nada sirve tener el cuerpo que se desea por fuera si por dentro y a corto o largo plazo se está destrozando el sistema intestinal, endocrino, cardiovascular etc.
 
Lo primero de todo y más importante, habría que pararse a pensar si vale la pena el riesgo de consumir un suplemento sabiendo que puede haber otro mejor que no conlleve esa repercusión para la salud y que además nos ayude a lograr nuestro objetivo de una manera más eficiente.

Por lo tanto y como conclusión final, para elegir el mejor suplemento para cada uno, es importante dejarse asesorar por un profesional, no un entrenador con conocimientos, si no alguien especializado en materia química. En www.precissionfitness.es hemos trabajado para ti y nuestro bioquímico resolverá tus dudas, previo estudio, por tan sólo 2€. No lo dudes, asesórate por un experto y obtendrás resultados de verdad.

domingo, 7 de abril de 2013

Receta Fitness: Pizza de masa hiperproteica!



Pizza de masa hiperproteica
 
Una vez más os sorprendemos con una nueva receta, para los amantes de la pizza y del fitness, aquí tenéis la solución!
Lo que hemos conseguido hoy es disfrutar de lo bueno de la pizza sin perder de vista nuestro objetivo, lucir un cuerpazo y además mantenernos sanos.
Como siempre, de la mano de nuestra chef: Merxe Guardeño, a la que seguimos dando las gracias por su originalidad en la cocina.
Aquí tenéis las instrucciones y la forma de empezar a hacer esta pizza Fitness

Base: 4 claras, 250 gr de tofu, sal y especies (orégano…)
Batimos todo hasta que quede una pasta, extendemos sobre una bandeja con papel vegetal.
Al horno 180 grados durante 10 min. Se le da la vuelta y se pone unos minutos más.
Se puede rellenar de lo que quieras: tomate 0% azúcar, champiñones, salmón, pechuga, atún…
Y se vuelve a meter en el horno unos 10 min más o menos hasta que esté lista.

lunes, 1 de abril de 2013

Refrescos VS Fitness



Un día más en Precission Fitness os traemos un artículo sobre un tema muy interesante de la mano de nuestro colaborador y bioquímico Juan (@FitnessJuan), esta vez sobre los efectos de la Coca-Cola y su labor influyendo en una menor progresión y rendimiento.

Últimamente nos sorprende cada vez más la cantidad de, a lo que nosotros llamamos, "productos engañosos" que podemos encontrar en la industria alimentaria. ¿Cuántas veces hemos visto esos cereales fitness y ese marketing tan elaborado que te promete perder peso con unos cereales que en verdad están cargados de azúcar? Como este ejemplo hay muchos más, pero en esta ocasión vamos a centrarnos en la famosa Coca-Cola que aparte de ser perjudicial a distintos niveles, tiene una gran repercusión en nuestro rendimiento deportivo. Así que, ¡vamos a desenmascarar este refresco!

Muchos de vosotros os habréis fijado alguna vez en la composición de esta bebida, pero es tan complicada de entender que al momento desistimos. Pues bien en este artículo os vamos a explicar que significan estos componentes y que relación guardan con el fitness.

Co2
Lo conocemos como dióxido de carbono y forma las burbujas del refresco. Esta molécula en contacto con el agua del organismo se convierte en ácido carbónico que es capaz de disociarse liberando protones o iones "H+" .Esto ocurre según el proceso:

CO2+H2O = H2CO3
H2CO3 = HCO3 + (H+)
HCO3 = CO3 + (H+)  Así es como se produce la disociación de este ácido.

Esta liberación acidifica nuestro organismo lo que conlleva una menor resistencia al ejercicio y una aparición anticipada de la fatiga muscular. Como consecuencia no seremos capaces de dar el 100% en el entrenamiento, retrasando enormemente nuestro progreso.

Ojo a las consecuencias de tan sólo el hecho de que sea una bebida carbonatada. Esto es solo la punta el iceberg, ya que los aditivos que posee son incluso más perjudiciales.
Muchos de ellos están prohibidos en varios países por los efectos nocivos que posee, entre ellos varios están relacionados con un descenso de la vitamina B6 o piridoxina la cual es importantísima para una buena absorción y metabolismo de proteínas que conforman nuestros preciados músculos. Un descenso de sus niveles, ocasiona una menor regeneración del tejido muscular tras el ejercicio.
También se asocian a posibles estados de anemia (descenso de glóbulos rojos en sangre) por lo tanto nuestros músculos no recibirán el aporte de oxigeno necesario para llevar a cabo sus funciones.


La enorme cantidad de azúcares que posee no es para menos, ya que está asociado a un incremento en la posibilidad de desarrollar diabetes tipo 2 provocando una resistencia a la insulina y sus consiguientes alteraciones patológicas. El páncreas en este estado intenta liberar más insulina para llevar a cabo su efecto hipoglucémico al haber resistencia, pudiendo producir una pancreatitis  alterando la síntesis y liberación de la insulina y el glucagón, hormonas de gran importancia en el desarrollo muscular y el rendimiento deportivo.

Entre estos aditivos, cabe destacar el ciclamato sódico que produce aumento de nitrosaminas en sangre las cuales están relacionadas con cáncer de hígado, órgano principal que regula la absorción y metabolismo de proteínas lípidos e hidratos y su posterior utilización en el organismo.

También encontramos aditivos implicados en el desarrollo de leucemias (descenso de glóbulos blancos del sistema inmune) que será agravante después de realizar nuestro entrenamiento ya que al finalizarlo nuestras defensas disminuyen considerablemente.

Otro gran protagonista aquí es el ácido fosfórico (H3PO4) que como todos los ácidos libera protones al medio según la reacción:

H3PO4 = H2PO4 + (H+)
H2P04 = HP04 + (H+)     
HPO4 = PO4 + (H+)

Como ya hemos comentado acidifica nuestro organismo alterando significativamente el proceso de la contracción muscular. Esto ocurre ya que la troponina, proteína que bombea el calcio es inhibida por el descenso del PH (aumento de la concentración de iones H+), dificultando la formación del complejo actina-miosina al no poder liberar calcio del retículo sarcoplasmico.

Además provoca un desequilibrio entre los electrolitos de las células musculares que incrementa aún más la incapacidad de llevar a cabo un entrenamiento muscular eficaz. A esto hay q añadirle la disminución de la absorción de calcio que provoca este ácido (meted un hueso en un vaso con Coca-Cola unos días y veréis a lo q me refiero) así como la descalcificación de los huesos que se traduce en una mayor posibilidad de sufrir lesiones más fácilmente.

Para terminar sabed que todo lo que sea un descenso excesivo del pH afectara mucho a nuestro entorno intestinal concretamente a las vellosidades intestinales que no serán capaces de absorber los nutrientes necesarios para llevar a cabo la regeneración y ganancias musculares que tanto nos interesan.

Ahora entendéis muchos de los consejos que os damos desde Precission Fitness sobre cómo alcalinizar el organismo, no queremos decir con esto que no os acerquéis a este tipo de refrescos, simplemente, que sepáis realmente lo que bebéis.