sábado, 30 de marzo de 2013

Receta Fitness: Arroz con leche proteico

Como cada sábado os traemos desde Precission Fitness una nueva Receta Fitness.
Seguimos demostrando que cuidarse no tiene por qué ser sinónimo de comer lechuga con tomate.
El Fitness es mucho más, sobre todo, es disfrutar el camino hacia nuestro objetivo.
Esta receta viene, como siempre, de la mano de Merxe Guardeño, la Chef de PF.

Utilizaremos los siguientes ingredientes:

1/2 ralladura de naranja, 1/2 ralladura de limón (si se quiere menos sabor se puede usar la cáscara).
1 cucharada de canela molida o 1 palito.
Edulcorante al gusto.
1 litro de leche desnatada sin lactosa, o de soja ligera (se recomienda 1/2 y 1/2)
170 gr de protoarroz.
3 gr de agar agar (1/2 cucharada). (Al no llevar arroz ni leche normales se necesita para que no se nos quede líquido, ya que no hay almidón)


Infusionamos la leche con la canela, la naranja y el limón. Echamos el protoarroz cuando empiece a hervir. Ponemos a fuego medio y removiendo constantemente durante 20 minutos aproximadamente.
Disolvemos el agar en un poquito de agua fría y lo echamos en la olla, removemos bien para que se disuelva y dé texura como de gel, así durante 7-10 minutos.
Echamos el edulcorante al gusto y retiramos la cáscara de limón y la ramita de canela, pero si se lo hemos echado en ralladura o en polvo no lo retiramos, así dará más sabor.

Salen unas 4 porciones, que aproximadamente rondan los 30 gr de proteína, 11 gr de carbohidratos y sólo 4 gr de grasa.


viernes, 29 de marzo de 2013

Un invento genial, desde América.

Todos los que nos seguís por twitter seguramente estáis ya al corriente del problema que tenemos en PrecissionFitness cada vez que queremos disponer de una herramienta americana que allí está dando unos resultados extraordinarios. Intentamos conseguir barras hexagonales para hacer Peso Muerto como Dios manda, un prowler para trabajar con él  a lo largo de una cuesta, etc. Y España, por diversas razones, sólo complica las cosas, no hay empresas que nos provean de este tipo de herramientas, y la que lo hace quiere cobrarnos un "ojo de la cara" por estas herramientas. Al final, siempre recurrimos a herreros y soldadores para conseguir nuestro material.

Ahora os presentamos una herramienta muy, muy útil, las barras anchas, pero no vamos a ir con una barra ancha por la calle, además los gimnasios comerciales a los que acude el 90% de la gente no dispondrá de este tipo de barra en la vida.
Para ello existen unos agarres que sí podemos llevar en la mochila, los Fat Gripz, esta herramienta nos ofrece los beneficios de una barra ancha sin la incomodidad de una.
Podéis verlos en la imagen anterior, son esas piezas azules, su tamañi es inversamente proporcional a los beneficios que nos ofrecen.

Esta herramienta nos permite mover unos kilos más en movimientos de empuje como Press Banca al repartir la tensión, a más superficie de contacto, menor presión por cm2, pura física!

En ejercicios de tirón como dominadas, remos o jalones, hará trabajar todos los músculos antebraquiales, flexores y extensores de la mano, lo que redunda en unos brazos más grandes sin necesidad de subir el peso que movemos o realizar cualquier otro cambio.
Nos encontramos casi a diario en PrecissionFitness con un problema que nos ha ocurrido a todos, conseguir mover más peso del nuestro en Peso Muerto, y qué pasa en este momento? Que nuestra fuerza nos hubiera permitido mover más peso y trabajar mejor este movimiento, pero nuestros antebrazos nos dicen que no, que ellos no pueden sujetar la barra si pones más peso.
Antes de encontrarnos con este problema, o si ya lo hemos hecho, vamos a usar esta herramienta para desarrollar los brazos y que sean estos los que nos animen a mover más peso en Peso Muerto.

Ya véis que son una de las mejores herramientas que existen para el desarrollo de la Fuerza puesto que este extra en el diámetro del agarre aumenta la activación neuromuscular sin necesidad de añadir ninguna otra variable a nuestra sesión.
 A diferencia de los proveedores de barras hexagonales o prowlers, estos sí nos lo envían a un precio acorde a sus beneficios, como todo, será una inversión, y digo más, será una inversión que te hará arrepentirte, a la larga, de no haberla hecho antes!!
Podéis adquirir un par de Fat Gripz desde este mismo Blog haciendo click en la imagen de "Fat Gripz" que tenéis a la derecha del artículo ;)

jueves, 28 de marzo de 2013

La cetosis, al detalle.


Este artículo ha sido escrito por nuestro colaborador, Juan (@fitnessjuan), por la parte que le toca se encarga de la bioquímica en Precission Fitness, hoy te cuenta lo que es realmente la cetosis, algo que nunca has leído tan claro.
Hoy en día es común encontrarnos modelos de dietas restrictivas en la que se prohíbe ingerir alguno de los macronutrientes que conforman los alimentos, ya sean hidratos de carbono, proteínas o lípidos. Una de las que está tomando gran relevancia y es objeto de polémica es la dieta cetogénica. Pero en qué consiste exactamente, cómo es el proceso a nivel bioquímico y en qué situaciones debe emplearse son los temas que vamos a tratar de resolver en este artículo, así como una comparación con la glucolisis desde el punto de vista de eficiencia energética.

Como ya sabréis la mayoría, la cetosis es un estado metabólico del organismo en el que se emplean las grasas como principal sustrato energético ya que la ingesta de carbohidratos está restringida. El nombre de la dieta se debe a que el producto final de la beta oxidación de ácidos grasos es el acetil Coa el cual puede entrar en la vía del ciclo cítrico o en este caso puede formar cuerpos cetónicos ,ya sea acetoacetato beta hidroxibutirato y la acetona, los cuales pueden pasar a la sangre u orina al ser solubles en ellas. Son utilizados como fuente energética sobre todo por el musculo estriado y cardiaco así como en situaciones de estrés y ayuno.

Después de esta breve introducción os vamos a explicar cómo ocurre a nivel bioquímico y de qué depende que el acetil Coa vaya al ciclo cítrico (es una vía en la que se producen oxidaciones liberando CO2 y energía) utilizable en la vía cetogénica. Para facilitar la comprensión hemos dibujado la estructura química de cada molécula para observar las reacciones que suceden paso a paso.

1)En primer lugar se produce la condensación (unión) de dos moléculas de acetil Coa  produciendo acetoacetil Coa perdiendo una molécula de CoA, gracias a la acetil CoA transferasa tiolasa


2) En la siguiente reacción el acetoacetil CoA formado se condensa con una molécula de acetil
CoA y una molécula de agua gracias a la hidroxi metil glutaril CoA sintasa o abreviado
HMG-CoA sintasa, dando beta-hidroxi beta-metil glutaril CoA. Posteriormente el beta-hidroxi beta-metil glutaril CoA se rompe gracias a la
hidroxi metil glutaril CoA liasa en acetoacetato y acetil CoA.


El acetoacetato es el primer cuerpo cetónico sintetizado. Este se forma cuando el proceso ocurre dentro de la mitocondria, porque si se encuentra en el citosol de la celula el beta-hidroxi beta-metil glutaril CoA se dirige hacia la síntesis de colesterol. Por lo tanto su destino depende de su localización,  será regulado en función de las necesidades fisiológicas de cada momento.
A partir del acetoacetato se forman los otros dos cuerpos cetónicos. Si se reduce gracias al NADH + H+ (cofactor) que pasa a NAD+ y a la beta-hidroxi butirato deshidrogenasa(enzima) se transforma en beta-hidroxi butirato. Por el contrario si se descarboxila perdiendo una molécula de CO2 gracias a la acetoacetato descarboxilasa forma acetona.


Todos estos procesos pueden parecer algo complejos pero no son más que una cadena de reacciones entre dos sustratos, catalizadas (potenciadas) por una enzima. Si os paráis a entenderlos detenidamente no tendréis problema en su comprensión.
De esta manera el acetil CoA puede pasar al ciclo cítrico o a formar cuerpos
cetónicos. Que se dirija a uno u otro lugar depende del equilibrio entre el metabolismo
glucídico y el lipídico:

- Glucídico = lipídico. Va al ciclo cítrico.
- Glucídico < lipídico. La acetil CoA se dirige hacia la formación de cuerpos
cetónicos, porque no se produce insulina que como ya sabemos es lipogénica
y antilipolítica. En un ayuno corto se utilizan los cuerpos cetónicos, son empleados por el corazón y el músculo esquelético e incluso en un ayuno prolongado pueden ser empleados por el cerebro y el riñón también.

Como podéis comprobar el proceso no es muy complejo ya que comparado con la glucolisis, la intervención enzimática (número de enzimas implicadas) es mucho menor. Pero ahora bien, ¿y  si nos enfocamos al rendimiento energético? Pues sin ninguna duda los cuerpos cetónicos son mucho más eficientes ya que es acetil-CoA el que entra en el ciclo de Krebs en situación aeróbica obteniendo así  un mayor número de ATP (moneda de intercambio energético).
La cetogénesis se inicia principalmente durante un ayuno de al menos 3 días, para limitar la degradación proteica que se pone en marcha durante el ayuno a corto plazo.
También hay que tener muy en cuenta que no existen ejercicios puros en relación a aerobiosis o anaerobiosis. Por lo tanto, durante un ejercicio aerobio, puede que se pongan en marcha, principalmente durante la primera fase, mecanismos de ejercicio anaerobio. Entonces, desde el punto de vista metabólico, cualquier trabajo presenta carácter mixto, aunque predomine un tipo de metabolismo u otro. 

Otro punto a tener en cuenta es que durante los ejercicios prolongados existe coordinación extrema entre hígado, musculo y tejido adiposo. Esto lo observamos en el momento en que existe una descoordinación entre acetil-CoA y piruvato, que provoca un aumento elevado del acetil-CoA ,lo que conlleva que se descoordina la glucolisis y ciclo de Krebs y el hígado lo que hace es deshacerse de ese exceso de acetil-CoA ,mediante la formación de cuerpos cetónicos para su posterior degradación y consiguiente obtención de energía.

Está claro que para estados de obesidad o patologías donde no se pueden emplear los hidratos de carbono como sustrato energético como las glucogenosis (no se degrada el glucógeno), la vía cetogénica está muy recomendada, sin embargo desde el punto de vista nutricional, la restricción de un macronutriente conlleva un déficit en la ingesta diaria de vitaminas y minerales por parte de los alimentos que ya no ingerimos, lo que desemboca en alteraciones fisiológicas en nuestro organismo.

En nuestra opinión lo ideal sería realizar un plan de entrenamiento y nutrición con el objetivo de que estén compensadas la degradación de ácidos grasos y el consumo de glucosa, con el fin de que ambos metabolismos estén coordinados y así favorecer que durante la última etapa del ejercicio, exista todavía glucógeno para poder consumir y no se produzca la fatiga derivada del agotamiento de los depósitos musculares y del hígado.

Hacer las cosas mal sólo retrasará el progreso, así que, lo mejor, como siempre, es ponerse en manos de profesionales. No supondrá una gran inversión económica y sin duda aportará unos mayores progresos hacia los objetivos deseados.

jueves, 21 de marzo de 2013

Receta Fitness: Pizza hiperproteica!

Bueno, ayer Miércoles no pude preparar este artículo así que lo subo hoy.
Quién dijo que los fitness no podíamos comer pizza?

Os recomiendo que guardéis bien esta receta, que por cierto, es de nuestra Chef Merxe Guardeño :)

Con las cantidades que hemos usado nos salen unos 28 gramos de proteína y 0,1 de carbohidratos, anda, que no tiene buena pinta eh!

Hacemos la base con 4 claras, 250gr de tofu, sal y especies al gusto ( cada uno que use lo que más le guste ).
Lo batimos bien hasta que quede una pasta homogénea y lo extendemos en la bandeja donde, previamente, hemos puesto papel vegetal para que la masa no quede pegada.
ponemos el horno a 180grados, si lo tenéis precalentado, mejor. A los 10 minutos más o menos le damos la vuelta a la masa y lo metemos otra vez para que se termine de preparar.

La volvemos a sacar y le añadimos tomate, atún, pavo, frutas, lo que se os ocurra! y otra vez al horno unos 10 minutos.

Ojo, estar atentos al horno para ver cuándo debéis darle la vuelta a la masa!

A disfrutarla, comer sano no significa comer lechuga con atún al natural únicamente y como para muestra un botón, os hemos regalado una receta más!

domingo, 17 de marzo de 2013

Receta Fitness: Hamburguesas de verduras

Buenas! 

Esta nueva entrada de receta fitness viene de mi parte @ironsufferer. Así hacemos que la comunidad fitness disponga de más recetas con las que disfrutar de la comida sin perder de vista lo que comemos.

La receta que hoy os propongo son las hamburguesas de verduras. Gracias a las propiedades nutricionales de la avena, estas originales hamburguesas son un plato que aporta grandes dosis de energía. La avena es un cereal de muy fácil digestión, rica en vitaminas del grupo B y fibra. Se recomienda su consumo en niños en etapa de crecimiento, ya que contiene filinatos, elementos que favorecen la salida de los dientes.

Hamburguesas de verduras


Ingredientes (4 personas):

  • 1 calabacín
  • 2 cebollas
  • 2 tomates
  • 2 zanahorias
  • 1 pimiento rojo
  • 50 gr. almendras
  • 50 gr. pan rallado
  • 100 ml de caldo de verduras
  • Harina integral
  • 60 gr. copos de avena
  • Hierbas aromáticas
  • Aceite de oliva
  • Sal

Preparación:

  1. Poner en remojo los copos de avena con el caldo de verduras durante 30 minutos.
  2. Pelar las almendras y triturarlas muy bien. Lavar las verduras y cortarlas en brunoise, en tiras finas y alargadas.
  3. Mezclar todos los ingredientes con especias aromáticas al gusto y 6 cucharadas de harina integral. Dividir la mezcla en porciones iguales, dando la forma redonda y plana tradicional de la hamburguesa.
  4. Colocarlas en una fuente e introducirlas en el horno a 220ºC, durante 10-12 minutos.
  5. Servir, decorando con unas ramitas de perejil y unas almendras tostadas en la sartén, repartidas en el plato.

Información nutricional:
  • Valor energético: 223 kcal.
  • Proteínas: 7,5 gr.
  • Lípidos: 8,3 gr.
  • Hidratos de carbono: 39,9 gr.
  • Fibra: 72,2 gr.

Las hamburguesas de verduras pueden quedar más sabrosas si las servimos coronadas por aritos de cebolla glaseada. Un chorrito de salsa de soja sobre cada corona de cebolla, terminará por convertir esta receta en un plato nutritivo y delicioso.


Espero que os haya gustado esta nueva receta. 

Saludos.


jueves, 14 de marzo de 2013

Receta Fitness: Crepes!

Hoy os traigo una receta que nos sirve tanto de desayuno como de merienda, como siempre, de nuestra Chef: Merxe Guardeño!

Hoy vamos a preparar unos crepes de avena al estilo clásico, ya explicaremos como hacer otras variedades!

90gr de avena en copos o en harina.
200ml de leche, bien puede ser de avena.
1 huevo completo o dos claras.
1 pizca de sal.
Sucralosa o edulcorante al gusto.

Si tenemos la avena en copos y no en harina vamos a molerla lo primero de todo.
Batimos los huevos y añadimos el edulcorante, la sal y la leche de avena. Aclarar que se nombra la leche de avena porque los crepes salen muchísimo más ricos, tú puedes usar la que te parezca bien!
Vamos incorporando la harina de avena o la avena molida y a la sartén!

Ojo al darles la vuelta, vamos a levantarlas por el borde para que no se rompan.

Os comento también un truco para no perder el tiempo por las mañanas, nos sirven congelados!!
También puedes dejar la masa preparada en la nevera y al día siguiente hacerlos en la sartén.

Con estas medidas salen unos tres crepes, cada uno con 6.6gr de proteína, 24gr de Hidratos de Carbono y tan sólo 2.3gr de grasas.

domingo, 10 de marzo de 2013

PROS de una FullBody vs Rutina Dividida

Debido a la controversia alrededor de los entrenamientos Fullbody y Torso-Pierna he decidido escribir este artículo, quiero dar algo de luz al tema de que entrenar más músculos tiene sus ventajas y sus contras. Como todo, no hay un sistema mejor, pues sería generalizar y lo óptimo para conseguir los mejores progresos es realizar un estudio y una evaluación de la condición física del individuo.



Pros de un entrenamiento Full Body o “de cuerpo entero”:
• Más frecuencia redundará en un aumento de la coordinación neuromuscular – un componente importantísimo en el entrenamiento de la fuerza, algo a tener en cuenta. La perfección la encontraremos mediante la práctica, cuantas más veces lo hagas mejor técnica tendrás.
• No encontramos el conocido efecto fatiga puesto que la siguiente parte que trabajamos está relativamente “fresca” pues aún no la hemos entrenado en esta sesión.
• Ejercicios como Snatchs, enfocados en la potencia y la fuerza son muy fáciles de implementar en este tipo de programas y sin duda redundarán en ganancias musculares interesantes.
• Siempre se ha entendido que este tipo de sesiones son mejores para los principiantes.
• Este tipo de entrenamientos son los más recomendados para atletas, puesto que aumentan la capacidad de trabajo global, en cualquier deporte trabaja el cuerpo entero, no los gemelos sin que trabajen las piernas enteras.
• Como ya dijo un entrenador apellidado Waterbury, una rutina Fullbody trabaja un porcentaje muchísimo mayor de fibras motoras por día.
• Como todos sabemos, al trabajar más músculos en una sesión la oxidación de grasas será mayor.
• Si salimos de una lesión, por ejemplo, es muy interesante recurrir a una rutina de este tipo pues la intensidad focalizada es mucho más reducida.
• Si no sabes si podrás entrenar el día siguiente por temas laborales, con una Fullbody tendrás garantizada la estimulación de las fibras en días anteriores.
• Es extremadamente fácil utilizar superseries, para aquellos que ponen la excusa de no tener tiempo.
• Una  fullbody media será más dura que una Split media, no creeis?
• Entrenando tan sólo tres días a la semana puedes conseguir un entrenamiento completamente eficaz y eficiente sin necesidad de ir 4 o 5 días al gimnasio.
• En mi opinión, como ya sabéis todos los que me seguís por twitter y como sabéis mis alumnos, el entrenamiento es un método para activar nuestras hormonas ( #activatushormonas ) en esto, la Fullbody se las lleva de calle a TODAS.


Pros de una rutina dividida:
• Una rutina dividida permite incrementar la intensidad focalizada en un músculo o grupo muscular.
• La repetición de series en un músculo fatigado puede derivar en una mejora de la resistencia muscular.
• Te permiten entrenar más de 3 días a la semana, cosa imposible en una Fullbody.
• Nos permite centrar la atención más en el músculo o grupo muscular menos desarrollado con respecto del resto.
• Cuando bien estructurado el programa, es más fácil no sobreentrenar. Aunque depende de lo bien o mal que esté estructurado el programa entre otros factores.
• Obviamente, este tipo de programas son más útiles para culturistas o usuarios que tienen como objetivo la mejora visual.
• Se entrena un porcentaje más alto de unidades motoras totals por semana. A más fatiga en un músculo más unidades motoras reclutadas, siempre, entrenando de forma inteligente.
• El día más duro en este programa suele ser más duro que el día duro de la Fullbody.
• Seguramente sea más fácil entender el significado de “entrenar pesado” con un programa como este.
 • Suele ser más fácil, aunque no más útil, conseguir sentir agujetas en los días posteriores a la sesión de entrenamiento. Hay gente que no consigue sacar agujetas en una Fullbody.
• Sin duda este sistema es mejor que una Fullbody si tienes que entrenar tres días seguidos, por ejemplo, martes, miércoles y jueves.

Decir que estas conclusiones son compartidas con un compañero de sector americano conocido como Tim Henriques. He querido recordar los puntos que a mi parecer son más importantes para decidir qué programa seguir.

sábado, 9 de marzo de 2013

Receta Fitness: Brownie de proteína

Y a quién no le apetece un Brownie?
Aunque seamos gente Fitness, aunque llevemos una vida sana y saludable, muchas veces nos apetece un dulce.
Aquí os dejo una receta más de nuestra cocinera, Merxe Guardeño.
Volvemos a demostrar, desde PrecissionFitness, que mantener una dieta y sin salirse no tiene por qué ser comer a base de lechuga y tomate, "el verde pa los grillos".
Quiero que probéis a disfrutar con un postre como este y nos contéis vuestra opinión!



5 claras y un huevo entero
250 gr de queso quark desnatado, requesón o batido burgo de arias
25gr de cacao desgrasado valor
25gr de almendra molida
25gr de nueces picadas
80gr de proteína de choco, preferiblemente caseína porque queda menos seco
Canela y edulcorante al gusto

Mezclar todos los ingredientes excepto las nueces y batir bien. Añadir por último las nueces. Ponerlo sobre una bandeja engrasada para que no se pegue o papel de hornear.
Tener el horno precalentado previamente a 170 grados y horneamos aproximadamente durante 23-25 min.

miércoles, 6 de marzo de 2013

Receta Fitness: Gofres de proteína

A quién no le apetecen unos gofres?
Estamos en volumen o en definición, muchos ya os encontráis en la etapa de definición cara a llegar al verano lo más definidos posibles.
Unos lo hacéis mejor y otros peor, pero todos tenemos ese "estrés" que nos causa el seguir una dieta marcada, para aliviar este estrés, cosa importante para no almacenar grasa, os propongo este postre, merienda o desayuno:

Como ingredientes usaremos:

 125gr de requesón desnatado.
4 claras o 2 huevos completos.
40gr de harina de avena.
1 cazo de proteína de vainilla.
Media cucharada de levadura en polvo.
Edulcorante al gusto.

Opcional: media cucharada de miel, yogur griego en sustitución del requesón, añadir canela.

Lo mezclamos todo hasta conseguir una masa homogénea y lo pasamos a la gofrera. Si aun no tenéis una os aconsejo que vayáis mañana mismo a comprarla, no son nada caras y es un almuerzo sumamente atractivo para los que practicamos #Fitness.

Como siempre, de parte de Merxe ( @MerxeGuardeo ), nuestra amiga y colaboradora, a la que volvemos a dar las gracias por estos aportes.

sábado, 2 de marzo de 2013

Receta Fitness: Muffins de proteína y manzana

Hoy es sábado, cada sábado escribiré un Post en este Blog con una receta distinta, serán los #SábadosFitness, las recetas que publicaré NO son mías, son cedidas por Merxe Guardeño, una seguidora de twitter con una habilidad increible para dejarnos variar nuestra alimentación sin que afecte a nuestro SixPack.

La receta de hoy será sobre unos Muffins proteicos con manzana:

1 o 2 cacitos de proteína.
100gr de harina de avena.
120gr de avena integral.
2 cucharadas de semillas de lino.
130gr de puré de manzana.
130gr de manzana en dados.
100ml de leche desnatada.
120gr de quark desnatado o griego.
2 huevos completos.
Ralladura de naranja.
1 o 2 cucharadas de canela.
60gr de crema de cacahuete natural
Una pizca de sal.
1 cucharada de aceite de coco.
Extracto de vainilla.
1 cucharada de bicarbonato y una de levadura.


Apetecen, no?
Todo el mundo a disfrutar de esta vida fitness que llevamos, a mejorar día a día!