miércoles, 16 de enero de 2013

Gana músculo limpio: controla tu insulina



Vamos a dejar esos términos que se han oído durante años de etapas de “volúmen” y “definición. No es necesario coger 20 kilos en invierno, y cara al verano tener que perder 18 de pura grasa, con las consecuencias en pérdidas de masa magra que ello conllevaría.
Así, que por qué no empezamos a hacer las cosas bien? No se dice que el fitness es sacrificio y esfuerzo? Vamos a empezar por comer lo que necesitamos, lo que debemos, ni más ni menos. Si no comemos suficiente no creceremos, pero pasarnos no significa mayores ganancias, puede significar incluso menores!
Quiero hablar de la Insulina, a veces será nuestra amiga, otras veces será una enemiga cruel. Quizás sea la insulina incluso más anabólica que la hormona de crecimiento, el problema, es que es anabólica para lo bueno y para lo malo, para ganar músculo y para ganar grasa. Simplemente, se ocupará de temas relacionados con la glucosa, su secreción y almacenaje.
LA INSULINA ES UNA GRAN TRANSPORTADORA DE AMINOÁCIDOS A LAS CÉLULAS MUSCULARES
Aminoácidos con la importancia, mismamente, de los BCAA’s de los que tanto se habla, estos entrarán directos a estas células sólo gracias a la insulina.
LA INSULINA AUMENTA LA ACTIVIDAD DE ENZIMAS RELACIONADAS CON LA FORMACIÓN DE GLUCÓGENO
Este almacenaje de glucógeno  mejorará nuestro rendimiento y recuperación.
LA INSULINA ES ANTI-CATABÓLICA
Como ya he explicado, y como mis alumnos sabéis, la historia no va de cuánto músculo ganas, sino de cuánto músculo mantienes, es decir, cuánto eres capaz de no perder. Ahí entra en juego esta hormona ayudándonos a reducir este catabolismo, necesario, al mínimo.
LA INSULINA ESTIMULA LA SÍNTESIS DE PROTEINAS
Este proceso de síntesis se lleva a cabo,  en primera línea, por así decir, en un proceso ribosomal. Los ribosomas son los que van a formar estas proteínas tan importantes para nosotros, y sólo trabajarán en presencia de la insulina. Esto quiere decir que sin insulina, simplemente, no hay creación de músculo.
Qué bien, qué bonito, la insulina entonces es la panacea! No, ahora vamos a repasar la parte mala de la historia.
LA INSULINA INHIBE ENZIMAS RELACIONADAS CON LA DISMINUCIÓN DE TEJIDO ADIPOSO
La insulina es capaz de evitar la activación de enzimas que degradan triglicéridos almacenados en ácidos grasos libres, que pudieran ser utilizados y así, poder definirnos un poco.
LA INSULINA PONE AL CUERPO EN “MODO AHORRO DE GRASAS PARA ENERGÍA”
Mientras este modo esté activo, por así decir, el organismo buscará la energía en los hidratos de carbono, esto tampoco es bueno en nuestro camino a reducir el % de masa grasa.

LA INSULINA ACTIVA ENZIMAS QUE “TRANSFORMARÁN” TRIGLICÉRIDOS EN ÁCIDOS GRASOS
Los triglicéridos, aunque estén en la sangre, no pueden ser absorbidos por las células musculares, así que no nos perjudican, empiezan a “molestarnos” cuando se rompen y degradan en ácidos grasos libres, estos sí son absorbibles . Esta rotura se da en presencia de la insulina.
LA INSULINA PROMUEVE LA PÉRDIDA DE GRASA Y SU UTILIZACIÓN PARA OBTENER ENERGÍA, PERO SÓLO CON SU AUSENCIA.
Los procesos que se dan para que nosotros reduzcamos nuestro %graso sólo se dan en ausencia de la insulina, así que cuando esta hormona está presente, esta serie de procesos no ocurrirán.

Todos hemos creído que eran necesarias estas etapas de “volumen” y “definición” para poder ganar músculo, bien, ahora sabemos que es posible eso que llaman “ganar músculo limpio”
Cuando los niveles de glucosa son altos, la insulina se encargará de almacenar este exceso en el glucógeno muscular o hepático. Cuando estos niveles son bajos, lo que conseguimos es que el organismo obtenga la energía necesaria de los depósitos grasos.
No debemos tener la insulina funcionando meses y meses seguidos, pero sería también un error no hacerla funcionar en ese período de tiempo.
Ahora que conocemos mejor a nuestra amiga la insulina, ¿por qué no dejarnos ayudar y mejorar más de lo que lo hacemos ya?

4 comentarios:

  1. gran post, lo que nos comentas es que si mantenemos los niveles de insulina bajos, quemaremos grasa y con los picos de insulina (supongo que en los postentrenos) ganaremos en masa muscular, ahora bien, cuando se hace una dieta para ganar masa muscular, estan presentes en la casi todas las comidas cantidades de HC que pueden aumentar la insulina, ¿como haces para mantener la insulina baja y formar musculo a la vez que se mantiene la grasa a raya? supongo que aumentando o comiendo junto con HC grasas insaturadas y verduras no, junto con la dosis correspondiente de protes no? o habría que disminuir los HC? gracias por estos post tan interesantes

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  2. Daniel como tú bien dices,en muchas de las comidas debemos incluir HC para construir músculo,todas las comidas que hagas deben ser completas en macros, eso de comer sólo arroz integral a las 12:00 no me gusta. Una comida debe ser completa, aunque al día hagas 2, 4 o 6. Te recomiendo también que des prioridad a la comida post-entreno. ( Que tu post-entreno coincida con una de las comidas principales del día ) así no lo reducimos a un plátano + batido de protes. :)

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  3. MUCHAS GRACIAS, mi post entreno es a media mañana, pero no tomo suples de momento, puedo hacer un post con platano y a los 30´una comida completa con los 3 macros?¿, aprovecho también para comentarte cosas que he leido en otros post si no te importa, podría hacer este post a los 30´desp del platano con leche como dices en el artículo que hablas de esta? o al no consumir whey se ralentizará mucho la absorción de protes y alomejor en mi caso al no suplementarme no interesa? y por último hablas en otro de los post se hacer calentamientos con flexiones plicometricas para reclutar la mayor cantidad de musculos y prepararnos para lo que viene, harías flexiones para la preparación de todos los días o sentadillas con saltos?¿ que más ejercicios incluirias?
    Muchas gracias y felicidades por el buen trabajo que haces.
    P.D: creo que deberías subir más post rápido porque ya los he leido todos y muy interesantes, sobre todo porque se basan en la ciencia ;)

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    1. El post debe ser completo,protes, grasas y HC! la leche nos aportará grasas y protes,el plátano HC y una tortilla más protes y grasas :)
      Por otro lado, según qué movimiento quieras entrenar en esa sesión el pliométrico/ejercicio de carga neural debe ser distinto,hay tantísimas posibilidades Daniel!

      Lo de post más rápido, si vieras mi ritmo de vida..jaja esta es una recopilación de los mejores, en otras webs están todos, por Twitter puedes ver todos cuando se publican!

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