miércoles, 30 de enero de 2013

Mejora tu composición corporal, tu descanso y tu salud en general


¿Y si os digo que podemos darle un impulso a nuestro crecimiento muscular, oxidación de grasas y además garantizar una mejor  recuperación prácticamente sin hacer nada?
Quiero dar unos consejos que os van a ayudar a mejorar vuestra composición corporal y rendimiento en el gimnasio.
Todos mis alumnos y vosotros, mis lectores, sabéis que siempre estoy hablando de hormonas, pues son lo más a tener en cuenta si queremos mejorar. Este artículo no iba a ser menos!
Entrenamos y comemos bastante bien pero se nos olvida descansar, y el descanso quizás tenga más importancia de la que podamos imaginar, de ello depende que nuestras hormonas cumplan su función al 100%, y además, de ello depende nuestro entrenamiento al día siguiente. Así que vamos a darle la importancia que merece el sueño.
Principalmente quiero llegar a optimizar el funcionamiento de dos hormonas, la GH y  el cortisol, la primera es de gran importancia si queremos crecer muscularmente o perder grasa, y la segunda, como ya sabéis, es la “encargada” de degradar y romper nuestros músculos. Así que tenemos que aumentar el funcionamiento de la GH y reducir el del cortisol.

Shhhhhh, silencio…
No nos damos cuenta, y es que escuchar sonidos “negros” que se suele decir nos interrumpe la profundidad del sueño, no sirve con dormir, hay que dormir profundamente, y esto se consigue evitando cualquier tipo de ruido. Se suelen recomendar tapones para evitar ruidos, pero así sólo amplificamos nuestros propios ruidos, el latido, la respiración… Yo os recomiendo tapar este ruido con un sonido blanco, un sonido constante que no nos moleste, es muy fácil y nos induce un sueño más profundo.
Y..se hizo la noche, la noche de verdad!
Tendemos a no bajar las persianas por la noche, la luz de la luna, de las farolas…nos puede molestar mientras dormimos, es más importante incluso en gente que no cierra bien los párpados al dormir, personalmente soy muy cercano a una persona que lo hace, y esto reduce el descanso, aun con las mismas horas de sueño.
En serio, relájate!
Queremos aumentar la GH, pero también reducir el Cortisol, se le conoce como la hormona del estrés, y no es porque sí. Tiene su razón de ser, el estrés va a ponerte el Cortisol por las nubes, lo que va a impedir tu crecimiento muscular y tu pérdida de grasa. Así que vive tranquilo, despacio y sin prisas, es mi consejo personal.
Después de cenar, cena!
Muchos estudios hablan de comer algo antes de irnos a dormir, para evitar el catabolismo durante el ayuno nocturno y todo eso, bien, yo os recomiendo esta “recena” no para evitar el catabolismo, que no tiene por qué darse, sino para inducir un sueño más profundo.
De ritual, y a dormir.

El hacer una tarea instintiva antes de irnos a dormir, especialmente si lo hacemos en modo “slow-motion” nos va a relajar el sistema nervioso y nos va a preparar para dormir antes y mejor.
Preparar la ropa del día siguiente,  lavarnos los dientes, etc.
Después de hacer esto  pasado un tiempo nuestro cerebro lo relacionará con el “momento de dormir” y estará mejor preparado para ello.

Esto son simplemente unos pequeños consejos, porque me consta que hay mucha gente que no le da la importancia que merece el descanso, y porque sé que hay mucha gente que no duerme como debería porque no puede, por estrés o por cualquier otro problema.
Si conseguís dormir profundamente, no sólo dormir, veréis como mejoran vuestros progresos. No provocará ningún cambio apreciable dormir bien una noche, pero tener en cuenta, que es un tercio de cada día, un día tras otro….. Como para darle importancia, no?


Mi Receta para ganar Tamaño y Fuerza


Como en todo, nada es “blanco o negro”, lo ideal es lo “gris”, bien, si lo que queremos es ganar tamaño muscular y fuerza, debemos fijarnos en aquellos que ya lo han conseguido, culturistas, fitness, strongmans, etc. Así que aquí paso a enumerar unas sencillas pautas que cogen lo mejor de cada disciplina y que van a ayudarte en la consecución de tus objetivos.

Un programa de entrenamiento, como ya he explicado, no es realizar varios ejercicios que me gustan al azar, sin conocimiento ni coherencia. Debe estar muy pensado y bien estructurado. Se trata de optimizar, quiero decir, obtener los mayores progresos con la misma inversión de tiempo.

El primero de los ejercicios que debemos ejecutar debe estar enfocado a la Fuerza o Potencia, un ejercicio multiarticular que abarque una gran cantidad de músculos, debemos realizar este movimiento después de haber calentado correctamente, como ya he explicado en artículos anteriores, en un rango de 3-5 repeticiones.
  ¿Y para qué, si yo busco hipertrofiar? Bien, este movimiento realizado al principio va a activar todas las fibras musculares que en rangos inferiores de repeticiones no habrían despertado aún. Claro está, más fibras activas, más crecimiento!

La segunda serie de ejercicios deben ser ejercicios enfocados en llegar al fallo técnico entorno a la décima repetición, pero seguimos con ejercicios que hagan trabajar a una gran cantidad de músculos, como en todo movimiento de hipertrofia, debemos sentir la tensión, el músculo trabajando.

Terminaría mi entrenamiento con una serie de ejercicios menos demandantes para nuestros músculos entrenados y nuestro Sistema Nervioso, terminando de dar la fatiga óptima a estos músculos pero sin fatigar y sobrecargar demasiado.

Como he dicho antes, lo ideal es un término medio, debemos ejercitar los músculos en todos los rangos posibles, estructurando nuestro entrenamiento en el tiempo, para así dar el mayor estímulo posible!

Para dar un ejemplo, yo haría, como primer ejercicio, movimientos como el Peso Muerto, y dejaría para el final extensiones de cuádriceps. (esto es sólo un ejemplo para que entendáis, cada uno podéis hacer una lista de ejercicios y clasificarlos en cada una de las tres categorías! )

Ya estáis en el camino para ver el cuerpo que siempre habéis querido ver en el espejo.. ¡sólo queda ir paso a paso!

lunes, 28 de enero de 2013

Líbrate de la grasa sin perder músculo



Hay diversos tipos de ácidos  grasos: saturados, insaturados, poliinsaturados…cada uno con una estructura molecular y funciones completamente distintas.

Y os preguntaréis cómo va a ayudaros a perder grasa el pensar en un ácido graso, verdad?
 El Omega3 permite al cuerpo oxidar grasas en momentos en los que esta oxidación es prácticamente nula.
Sabemos que la ingesta de carbohidratos y la quema de grasas es contraria, pues los carbohidratos activan la Insulina, que a su vez  provoca la formación de cierta molécula que se dedica a crear moléculas de grasa, por así decir, llamaré a esta molécula la molécula X.

Este artículo es quizás uno de los más complicados que he escrito, pero también uno de los más útiles, puesto que al final de él entenderéis cómo mejorar vuestra composición corporal ( perder grasa y ganar o mantener el músculo ) con unos cambios sencillísimos en la dieta.

No voy a escribir el típico artículo que habla de reducir hidratos de carbono y bla, bla bla. Quiero hablar de procesos que van mucho más allá, de cambiar grasas por grasas (no, no he perdido la cabeza…)

Me voy a centrar en los ácidos grasos Omega3 que tan de moda se están poniendo ahora, y no es casualidad, esta moda tiene una razón de ser. Es un tipo de ácido graso que ha ido disminuyendo en la dieta moderna, pero debe volver a introducirse, y debe llegar a ser un componente que todos tengamos en cuenta a la hora de hacer la compra para la semana.


Aquí va lo interesante de este artículo, los ácidos grasos Omega3 van a impedir que la molécula X se forme, y van a conseguir que las moléculas X formadas trabajen menos, es decir, inhiban en menor medida la oxidación de las grasas.

Se ha demostrado que la molécula X es responsable de cambiar el metabolismo de oxidación de grasas por el de oxidación de carbohidratos durante el ejercicio. Un aporte de Omega3 nos dará la posibilidad de quemar más grasas durante el ejercicio!

Una dieta rica en Omega3 nos ayudará a perder esa grasa que queremos quitarnos de encima potenciando los mecanismos de oxidación de grasas de nuestro organismo. Potenciará también los mecanismos de oxidación de células como mitocondrias y peroxisomas ( pero esta parte vamos a dejarla para otro día… )
Ahora bien, no quiero que corráis a comer Omega3 como locos y locas, no deja de ser un ácido graso y hay que tratarlo como tal, lo que sí quiero que hagáis es que analicéis vuestra dieta, localicéis todos los ácidos grasos saturados,monoinsaturados  y poliinsaturados e intentéis sustituirlos por Omega3, sustituir 6gramos de estos ácidos grasos sería suficiente para provocar esta quema de grasas.

No perderéis 10 kilos en un mes, esto ni es sano ni es viable, perderemos progresivamente, sin haber hecho casi nada, esa grasa que nos sobra sin afectar a la degradación del músculo que tanto cuesta conseguir.
No hace falta decir que una dieta rica en Omega3 disminuye el riesgo de enfermedades cardíacas,  diabetes-2, etc.

miércoles, 16 de enero de 2013

Gana músculo limpio: controla tu insulina



Vamos a dejar esos términos que se han oído durante años de etapas de “volúmen” y “definición. No es necesario coger 20 kilos en invierno, y cara al verano tener que perder 18 de pura grasa, con las consecuencias en pérdidas de masa magra que ello conllevaría.
Así, que por qué no empezamos a hacer las cosas bien? No se dice que el fitness es sacrificio y esfuerzo? Vamos a empezar por comer lo que necesitamos, lo que debemos, ni más ni menos. Si no comemos suficiente no creceremos, pero pasarnos no significa mayores ganancias, puede significar incluso menores!
Quiero hablar de la Insulina, a veces será nuestra amiga, otras veces será una enemiga cruel. Quizás sea la insulina incluso más anabólica que la hormona de crecimiento, el problema, es que es anabólica para lo bueno y para lo malo, para ganar músculo y para ganar grasa. Simplemente, se ocupará de temas relacionados con la glucosa, su secreción y almacenaje.
LA INSULINA ES UNA GRAN TRANSPORTADORA DE AMINOÁCIDOS A LAS CÉLULAS MUSCULARES
Aminoácidos con la importancia, mismamente, de los BCAA’s de los que tanto se habla, estos entrarán directos a estas células sólo gracias a la insulina.
LA INSULINA AUMENTA LA ACTIVIDAD DE ENZIMAS RELACIONADAS CON LA FORMACIÓN DE GLUCÓGENO
Este almacenaje de glucógeno  mejorará nuestro rendimiento y recuperación.
LA INSULINA ES ANTI-CATABÓLICA
Como ya he explicado, y como mis alumnos sabéis, la historia no va de cuánto músculo ganas, sino de cuánto músculo mantienes, es decir, cuánto eres capaz de no perder. Ahí entra en juego esta hormona ayudándonos a reducir este catabolismo, necesario, al mínimo.
LA INSULINA ESTIMULA LA SÍNTESIS DE PROTEINAS
Este proceso de síntesis se lleva a cabo,  en primera línea, por así decir, en un proceso ribosomal. Los ribosomas son los que van a formar estas proteínas tan importantes para nosotros, y sólo trabajarán en presencia de la insulina. Esto quiere decir que sin insulina, simplemente, no hay creación de músculo.
Qué bien, qué bonito, la insulina entonces es la panacea! No, ahora vamos a repasar la parte mala de la historia.
LA INSULINA INHIBE ENZIMAS RELACIONADAS CON LA DISMINUCIÓN DE TEJIDO ADIPOSO
La insulina es capaz de evitar la activación de enzimas que degradan triglicéridos almacenados en ácidos grasos libres, que pudieran ser utilizados y así, poder definirnos un poco.
LA INSULINA PONE AL CUERPO EN “MODO AHORRO DE GRASAS PARA ENERGÍA”
Mientras este modo esté activo, por así decir, el organismo buscará la energía en los hidratos de carbono, esto tampoco es bueno en nuestro camino a reducir el % de masa grasa.

LA INSULINA ACTIVA ENZIMAS QUE “TRANSFORMARÁN” TRIGLICÉRIDOS EN ÁCIDOS GRASOS
Los triglicéridos, aunque estén en la sangre, no pueden ser absorbidos por las células musculares, así que no nos perjudican, empiezan a “molestarnos” cuando se rompen y degradan en ácidos grasos libres, estos sí son absorbibles . Esta rotura se da en presencia de la insulina.
LA INSULINA PROMUEVE LA PÉRDIDA DE GRASA Y SU UTILIZACIÓN PARA OBTENER ENERGÍA, PERO SÓLO CON SU AUSENCIA.
Los procesos que se dan para que nosotros reduzcamos nuestro %graso sólo se dan en ausencia de la insulina, así que cuando esta hormona está presente, esta serie de procesos no ocurrirán.

Todos hemos creído que eran necesarias estas etapas de “volumen” y “definición” para poder ganar músculo, bien, ahora sabemos que es posible eso que llaman “ganar músculo limpio”
Cuando los niveles de glucosa son altos, la insulina se encargará de almacenar este exceso en el glucógeno muscular o hepático. Cuando estos niveles son bajos, lo que conseguimos es que el organismo obtenga la energía necesaria de los depósitos grasos.
No debemos tener la insulina funcionando meses y meses seguidos, pero sería también un error no hacerla funcionar en ese período de tiempo.
Ahora que conocemos mejor a nuestra amiga la insulina, ¿por qué no dejarnos ayudar y mejorar más de lo que lo hacemos ya?

lunes, 14 de enero de 2013

Mejora como nunca con el entrenamiento ideal (2ª parte)

Comenzamos por el principio, no seas aquel que trota 5 minutos en la cinta y va directo a por esa barra para hacer Sentadillas, o Press Banca, o lo que sea… Tampoco seas quien cree que por hacer una serie de calentamiento antes del ejercicio ya ha preparado al cuerpo para “lo que se le avecina”…
Nos ponemos serios, el calentamiento es mucho más que subir las pulsaciones y la temperatura corporal, venimos de un estado de reposo, con un Sistema Nervioso relajado, ¿pensáis que podéis sacar todo el potencial del movimiento que pensáis hacer con un Sistema Nervioso dormido? Claro que no, por eso, aunque en los gimnasios no se suele poner en práctica, ¡debemos despertarlo!
Si hoy nos tocan movimientos de empuje, como Press Banca, p.ejemplo, después de calentar en la cinta o en la bici, hacemos unas flexiones pliométricas, esto activa nuestro Sistema Nervioso y prepara nuestro organismo para estar a tope, los ejercicios que requieren de potencia como las flexiones pliométricas, las sentadillas con salto, burpees, y un largo etcétera ponen en aviso nuestras fibras musculares y nos dan la posibilidad de exprimir al máximo el ejercicio que nos espera.
Como os empecé a explicar en la 1ª parte, el entrenamiento es un método para crear un impacto, un impacto hormonal, esto quiere decir que las hormonas son realmente importantes, de ellas depende si ganas masa muscular,  defines, o no consigues nada. Pues son las grandes responsables del metabolismo de las grasas y de la síntesis proteica, entre otros procesos.(en mi blog tenéis más detallado alguno de estos procesos hormonales y su interés en la ganancia muscular )
Bien, ¿y qué os importa esto? Conseguir el mayor impacto hormonal posible debe ser nuestro objetivo, más ayá de que queramos ganar músculo, destapar nuestros abdominales, tonificar las piernas…
Esto lo vamos a conseguir en el entrenamiento, ¿cómo? Cambiando la estructura de nuestra rutina y los ejercicios que aparecen en ella.
Vamos a empezar por eliminar de nuestra rutina los ejercicios monoarticulares como flexión/extensión de codo, los vamos a sustituir por ejercicios multiarticulares, dominadas para bíceps y fondos verticales serían los adecuados siguiendo la relación.
¿Qué hemos conseguido con esto? a mayor cantidad de músculos trabajando, mayor secreción hormonal y está claro que una dominada trabaja más músculos que un curl de bíceps con barra.
 Siempre que vayáis a hacer un ejercicio monoarticular, pensar si podéis sustituirlo por uno multiarticular, y entonces hacerlo!
Sea cual sea nuestro objetivo, debemos variar nuestro entrenamiento, no hablo de cambiar semana  a semana la rutina al completo, sino de variar cada pocas semanas el rango de repeticiones, el volumen de trabajo, la intensidad… Debemos jugar con estos valores para crear estímulos diversos que provocarán mayor secreción hormonal redundando en….¡Más masa muscular, más definición!

Os invito a probar, a ver que funciona, y a implementarlo en vuestras rutinas para siempre. ¡Con las hormonas a vuestro favor, los pasos hacia el cuerpo que queréis serán más grandes!
Por supuesto que no son los únicos métodos para favorecer el entorno hormonal, iré hablando de todos ellos poco a poco, cada vez que apliquéis un método nuevo estaréis un poquito más cerca!

lunes, 7 de enero de 2013

Mejora como nunca con el entrenamiento ideal (1ª parte)


Os quiero hablar del entrenamiento en sí, la mayoría de los lectores de este Blog entrenamos, pero… ¿para qué entrenamos realmente? ¿Qué es el entrenamiento? ¿qué queremos conseguir entrenando, en última instancia?

Bien, lo que queremos provocar con el entrenamiento no es cansancio, ni fatiga, ni sentir los músculos congestionados… sino una ADAPTACIÓN, al realizar cualquier ejercicio de una determinada forma, una dominada, por ejemplo, lo que producimos es una señal en el cuerpo para que se intente adaptar y llegue a ser capaz de hacer ese mismo ejercicio con más facilidad, así nos vamos acercando a nuestro objetivo (sea el que sea)… y esto es lo que se conoce como PRINCIPIO DE SUPERCOMPENSACIÓN.
¿Y para qué os explico esto? Ya que he puesto el ejemplo de la dominada, sigo con ese movimiento, el organismo no entiende de repeticiones, ni de intensidad, ni de qué músculo quieres que crezca…entiende de supervivencia, para él no hay diferencia entre una dominada para trabajar la espalda y subirte a un árbol.
Así, no podemos pensar que una dominada va a trabajar únicamente la espalda, sino que el cuerpo va a intentar activar todos los músculos posibles para que colaboren en ese movimiento sinérgicamente, entonces trabajarán los dorsales, los tríceps, bíceps y deltoides, entre otros muchos músculos estabilizadores.

Entendido esto, ahora sabemos por qué no podemos trabajar un día espalda, y al siguiente bíceps, tríceps, pecho, o cualquiera que requiera la activación de un músculo que trabajó con las dominadas. Porque NO cumpliríamos el principio del que hemos hablado antes, no dando el descanso necesario para su total recuperación (la parte más importante y más olvidada en los entrenamientos).

Muchas veces vamos al gimnasio 5 o incluso 6 veces por semana, pensando que así creceremos más, mis clientes y alumnos ya han comprobado  que, reduciendo este número a la mitad llegan a progresar más, ¿por qué? ¡Porque empiezan a darle al cuerpo el descanso necesario!

No quiero alargarme más, digamos que esta será la primera parte de “Cómo entrenar bien”, más adelante publicaré la segunda parte, donde explicaré el estímulo que producirá el entrenamiento en nuestro metabolismo y cómo potenciarlo para acercarnos lo más rápido posible a nuestro objetivo, ya sea hipertrofiar (ganar músculo), ganar fuerza, resistencia…

Una vez que cumpláis todos los consejos que os daré con estos dos artículos vais a sentir en vuestras carnes cómo empezáis a subir los escalones de dos en dos hacia vuestro objetivo!!

Rutina de 3 días tipo tirón- empuje

Yo entrenaría así,
Lunes: Tirón/empuje
Martes: HIIT
Miércoles: descanso
Jueves:Tren inferior intercalando
Viernes: Tirón o empuje
Sábado y domingo descanso.


Tirón: Dominadas agarre abierto, Dominadas agarre cerrado (intensificando biceps), Remo con mancuernas, Remo Gironda.


Empuje: Press banca con Barra, Press banca con Mancuernas, Dips, Press militar

Tren inferior A: Sentadilla básica, Lounges, Sentadilla Búlgara
Tren Inferior B: Peso Muerto, Peso Muerto Rumano( femoral y glúteos, no espalda baja ) Hipthrusts ( o algún ejercicio para reforzar la cadera, bien podría ser Sentadilla a una pierna )

A mí me gusta así, tambien se puede hacer tirón y empuje horizontal un día y otro día tirón y empuje vertical.


Ya sabéis que hay infinidad de combinaciones, esta se me ha ocurrido en 5 minutos, pero ni mejor ni peor que la vuestra, siempre que la vuestra esté estructurada con conocimientos sólidos y fiables.
Divido los días de entrenamiento en MOVIMIENTOS y no en MÚSCULOS por razones que he explicado en otros artículos! :D

A cumplir nuestros sueños


Empezamos año, todo el mundo nos proponemos metas, objetivos, sueños que cumplir… Este año será diferente, yo te voy a ayudar a cumplir ese sueño, ese tiempo en la carrera, ese peso al que quieres llegar, esa imagen en el espejo que quieres ver… Este año sí!!

Este año vamos a dejar de seguir dietas que leemos por internet, esa dieta que le funcionó a tu amigo o vecino quizás a ti no te funcione. Y ¿por qué? Muy fácil, porque eres único, tu metabolismo, sensibilidad insulínica, rutina diaria, y un sinfín de cosas más te hacen diferente. Por ello necesitas una dieta que se ajuste a ti.

Dicho esto, quiero tachar la palabra DIETA, la única “dieta” que funciona es la que se ajusta a tu ritmo de vida y además te AGRADA seguir, en ese momento esa “dieta” se convierte en un “estilo de vida”. Este “estilo de vida” por supuestísimo debe elaborarse con conocimiento, incluyendo los 3 macros ( Proteínas, Grasas e Hidratos de Carbono ), y repartiendo estos estratégicamente, enfocando este reparto hacia un objetivo, hacia tu objetivo, tu sueño.


Este año vamos a estar más motivados que nunca, y habiendo cambiado nuestro estilo de vida, vamos a incluirle un entrenamiento, una serie de ejercicios a la semana, vamos a ganar CALIDAD DE VIDA.

Tampoco nos sirve la rutina de ejercicios que sigue tu vecino o amigo. Porque sigues siendo diferente a él. Todo programa de entrenamiento debe ser personalizado, ajustado a tus objetivos y teniendo en cuenta tu ritmo de vida.

Por todo esto yo os recomiendo que os dejéis ayudar por profesionales, tenemos aquí un equipo de profesionales dispuestos a dar lo mejor de sí mismos para ayudarte.
Mis alumnos ya lo saben, quiero que tú también lo sepas, este año has dicho sí y vas a llegar a verte como quieres, ya no hay escusas, tienes www.Precissionfitness.es  y mi asesoría particular para tener más cerca que nunca tus objetivos cumplidos!

Este año NO LO INTENTES, este año CONSIGUELO, este año CAMBIA, este año SÉ QUIEN QUIERES SER, este año DÉJATE AYUDAR!!

Andrés de Santiago
COACH Fitness Online
Twitter: @Precissionfitne
Redactor para diversas Webs sobre Entrenamiento y Nutrición.
Preparación Física y Deportiva.
Asesoría Nutricional enfocada al Deporte.

miércoles, 2 de enero de 2013

Dale una nueva vuelta de tuerca a tu entrenamiento


¿Sabías que hay infinidad de estudios enfocados a la música como método de mejora del entrenamiento?
Si necesitas un empujón en tus entrenamientos, la vuelta de tuerca que te falta para crecer de verdad es la música! La música bien estructurada y desarrollada según tus objetivos, eso es lo que necesitas.
Los modelos Fitness siempre realizan los mismos ejercicios, los básicos, y algunas variaciones… ¿por qué buscar un ejercicio milagro por Internet, por los libros…? Ese ejercicio no existe.
Como siempre les digo a mis alumnos, existe la CONSTANCIA, DEDICACIÓN y ESFUERZO, y esto se consigue con MOTIVACIÓN.
Si eres de los que prefiere no usar Pre-entrenos u otros tipos de estimulantes, ¿por qué ibas a ser menos? El estimulante natural que va a darte una respuesta instantánea está y ha estado más cerca de lo que crees, este estimulante puede haber estado arruinando tus entrenamientos sin que te dieras cuenta.
Quizás eliges mal qué música debes escuchar, no se debe escuchar mientras haces carrera continua la misma que en la sala de musculación, pues el ejercicio es distinto, tus PPM son distintas, tus necesidades motivacionales también lo son.
De acuerdo con diversos estudios “ la música seleccionada cuidadosamente en función de los estudios científicos  puede aumentar el rendimiento en un 15% mejorando la sensación de fatiga y el estado de ánimo del individuo”
Voy a enumeraros algunas de las formas que tiene la música de aumentar el rendimiento, siempre que hablo de música, me refiero a la correctamente seleccionada:

- Reduce la sensación de fatiga.
- Aumenta los niveles de excitación mental.
- Mejora la coordinación motriz.
- La música relaja, regulando así las hormonas que contribuyen a la fatiga muscular.

No he querido meterme más en la parte científica de los estudios para no aburrirte demasiado, simplemente quiero hacerte pensar y volver a elegir la música que llevas contigo al gimnasio, a correr, a hacer sprints…

Avalando estos estudios encontramos dos universidades,  Brunel University West London” y “University of Southern Queensland”
 
Dale una vuelta de tuerca a tu entrenamiento sin gastarte un céntimo!! 

Ejercítate más eficientemente, desarrolla una mejor y mayor carga de trabajo.

martes, 1 de enero de 2013

La Leche como post-entreno


Buenas! Ayer por el Twitter ( @precissionfitne ) puse mi comida post-entreno y uno de los ingredientes era la leche entera, esto creo una controversia entre los que decían leche sí pero desnatada, los que decían leche no, y los que decían ¿leche por qué?
Bien, pues voy a intentar enumerar las distintas razones por las que la leche era entera, y por qué os aconsejo a todos que lo probéis.
Razón nº 1: La leche es mucho más barata que cualquier otro recuperador del mercado, ( glutamina, etc )
Razon nº2: Como siempre digo, la mejor dieta es aquella que nos gusta hacer y que podemos mantener, para ello lo que tomemos nos debe gustar, y la leche entera nos ‘gusta a todos’ no?
Razón nº3: En nuestra obsesión por darle al músculo los nutrientes lo más rápido posible, necesitamos productos muy fácilmente digeribles, la leche es un 87% agua…
Razón nº4: La leche es uno de los alimentos más anabólicos. No pongáis cara de sorpresa, al final del artículo lo entenderéis.
Razón nº5:  La leche entera es un 20% Whey y un 80% Caseína. Necesitamos Whey para que las proteínas lleguen lo antes posible al músculo. Pero la evidencia científica dice que es mejor para la recuperación y reparación del músculo una mezca de ‘’velocidades’’ es decir, Whey + Caseína. Ahí tenemos, en la leche entera, la mezcla perfecta.
Razón nº6: La leche entera es muy alta en Carbohidratos. No son nuestros enemigos, estos HC provocarán un pico insulínico necesario sólo en este momento del día, para que los receptores musculares absorban y utilicen la mayor cantidad de nutrientes posibles de los que reciben.
Razón nº7: La leche entera es muy alta en Grasas. Volviendo a lo mismo, éstas no son nuestras enemigas! Es verdad que debemos evitar las grasas saturadas, y en la leche abundan, pero en este momento del día debemos aprovecharlas, que no se nos olvide que son éstas las que van a elevar nuestra Testosterona, ( la hormona más importante en el proceso de síntesis proteica, entre otros ) lo que conocemos como ‘’Anabolismo’’ ¿Entendéis ahora por qué es anabólica?
Razón nº8: La leche entera, por su contenido en Grasas, va a ralentizar la digestión y la absorción de proteínas. Esto es cierto chicos, muchos me lo dijisteis por Twitter, y a los que pude os contesté, este es mi objetivo, que esta absorción se vea ralentizada, puesto que se ha demostrado que, como ya he dicho, lo ideal es ingerir una mezcla de Whey y Caseína. Debemos pensar, que quizás esto no le interese a muchas empresas que siempre intentan vender la ‘’proteína más rápida del mercado’’, y entonces debamos fijarnos más en la calidad de las proteínas y el rango de aminoácidos de los productos que compramos, que en lo rápidas que sean.
Quiero aclarar también, que no sirve cambiar vuestro plátano post-entreno por un vaso de leche, el post-entreno debe ser mucho más completo y este vaso de leche deberíamos encajarlo en la dieta diaria y dentro de los macros ingeridos.

No quiero decir con este artículo que la leche entera sea la panacea, simplemente abrir una vía de diálogo para que cada uno aportéis vuestra opinión y podamos discutir si nos conviene o no usarla.

Autor: Andrés de Santiago
COACH Fitness Online
Twitter:
@Precissionfitne
Web: www.PrecissionFitness.es