jueves, 26 de diciembre de 2013

Variables para diseñar tu rutina



Antes de comenzar a escribir me gustaría dejar algo claro. Un programa de entrenamiento debe ser apropiado, eficiente y sobre todo, seguro. Esto se cumplirá sólo si el programa es diseñado por un profesional certificado y cualificado para ello.

Voy a dar unas pautas y a explicar las variables que debemos tener en cuenta a la hora de diseñar un programa de entrenamiento, es decir, un sistema que nos ayude a conseguir un objetivo.

Os recuerdo el modelo de escalones que propuse en el artículo sobre “cómo periodizar”.

Las variables son los componentes fundamentales a la hora de diseñar un programa, determinarán el estrés inducido al organismo y, al final, las adaptaciones que ocurrirán. El organismo se adaptará específicamente según las demandas generadas, la combinación correcta y sensata de estas variables condicionará las adaptaciones conseguidas.

Repeticiones:

Una repetición es un movimiento completo de un ejercicio muscular. Generalmente se dividen en tres acciones, fases o momentos: concéntrica, isométrica y excéntrica.
Simplemente son una forma de contar el número de movimientos realizados en un tiempo dado. De otra forma, servirán para calcular el tiempo total bajo tensión que pasa un músculo.
El número de repeticiones en cada serie dependerá de la capacidad del alumno, de la intensidad del ejercicio y de la fase del entrenamiento en la que se encuentre.

  • Si tu objetivo es la resistencia muscular y la estabilidad, trabajar entre 12 y 20 repeticiones al 50-60% de tu 1RM.
  • Si tu objetivo es la hipertrofia, trabajar entre 6-12 repeticiones al 70-85% será lo ideal.
  • Si tu objetivo es la fuerza máxima, hazlo en un rango entre 1-5 repeticiones al 85-100% de tu 1RM.
  • Las adaptaciones de potencia requieren entre 1-10 repeticiones al 30-45% o entorno al 10% del peso corporal.

Series:

 Una serie es un conjunto de repeticiones. El resto de variables, así como la condición física del alumno, determinarán el número de series por ejercicio y en total.
Existe una relación inversa entre las series, repeticiones e intensidad. Se realizan menos series a mayor número de repeticiones y viceversa.
  • Si tu objetivo es la resistencia muscular y la estabilidad, entre 1 y 3 series por ejercicio.
  • Si lo es la hipertrofia, entre 3 y 5 series.
  • Para desarrollar la fuerza máxima, entre 4 y 6 series por ejercicio, recordemos que con un máximo general de 5 repeticiones.
  • Para trabajar la potencia, entre 3 y 6 series.

Intensidad: 

Una de las variables más importantes a considerar. Se define como el esfuerzo individual en comparación con el esfuerzo máximo (expresado generalmente en porcentaje relativo)
La intensidad se determina según el número de series y repeticiones a realizar y basándonos en el objetivo específico del alumno.
  • Para trabajar la resistencia muscular y la estabilidad, entre el 50 y el 70% de 1RM
  • Para hipertrofiar, entre el 75 y el 85%.
  • Para desarrollar la fuerza, entre el 85 y el 100%.
  • Para la potencia (máxima velocidad), entre el 30 y el 45%.
El entrenar en entornos inestables, reducir el tiempo de descanso o trabajar con el tempo también puede aumentar la intensidad del ejercicio.

Tempo:

 Se refiere a la velocidad a la que se realiza cada repetición. Es importante porque debe manipularse para conseguir el objetivo del entrenamiento, ya sea la resistencia, hipertrofia, fuerza o potencia. Para conseguir los mejores resultados debemos conocer la velocidad idónea de ejecución de cada ejercicio.
  • Para trabajar la resistencia muscular y la estabilidad, un tempo lento. Por ejemplo 4/2/1 (excéntrica, isométrica y concéntrica)
  • Para hipertrofia, un tempo moderado. Por ejemplo 2/0/2.
  • Para fuerza, tempo rápido o incluso explosivo. Al menos buscando la velocidad de movimiento a pesar de que la carga sea alta y no permita esta velocidad buscada.
  • Para trabajar la potencia, sin duda, se deben realizar movimientos rápidos y explosivos, aunque controlados.

Tiempo de descanso:

 Es el tiempo que se estipula para recuperar los sistemas energéticos entre ejercicios o entre series. Controla en gran parte el resultado del entrenamiento. El tiempo de descanso determinará la medida en la que se han repuesto los sistemas energéticos empleados y por tanto la cantidad de ATP y FC de la que dispondrán nuestros músculos para trabajar a la intensidad estipulada.  Trabajar con un tiempo de descanso breve puede suponer una reducción del control neuromuscular, de la producción de fuerza y de la estabilización, esto puede ser adecuado según la fase y el objetivo del alumno.
El neófito del gimnasio debe comenzar con tiempos de descanso mayores, entrenará mejor hasta desarrollar la eficiencia de su recuperación pero para el individuo avanzado, puede ser interesante la idea de trabajar con descansos incompletos de 30-60", por ejemplo, con el objetivo de desarrollar la estabilidad o la hipertrofia muscular.
Algunos factores a tener en cuenta para estipular el T. de descanso:
  • Experiencia
  • Intensidad del entrenamiento
  • Tolerancia a descansos incompletos
  • Masa muscular
  • Nivel de acondicionamiento físico
  • Objetivos
  • Estado nutricional
  • Habilidad de recuperación.
Otras variables como Volumen, Frecuencia, Duración total del entrenamiento o selección de ejercicios, se tratarán en entradas posteriores. Son variables complejas que necesitan extensión para poder explicarse adecuadamente.

Espero haber podido ayudar un poco para que preparéis vuestros programas de entrenamiento de forma un poco más segura y con un conocimiento más profundo de las variables que usaréis.
Os recuerdo, de nuevo, que la mejor opción es trabajar con profesionales.

Precission Fitness es una empresa dedicada al desarrollo y dirección de programas de entrenamiento y nutrición para el individuo de a pie y el atleta profesional.
"Tu éxito es nuestro éxito."
Para ponerte en contacto con nosotros, envía un e-mail a info@precissionfitness.com

viernes, 13 de diciembre de 2013

Grasas saturadas ¿Ángel o demonio?



Se demonizó a las grasas saturadas a partir de que el Dr. Ancel Keys, allá por el 53, publicara un estudio que comparaba las tasas de mortalidad en diferentes países, relacionando la ingesta de grasas saturadas y las muertes por enfermedad cardiaca. Parecía que el Dr. estaba en lo cierto tras analizar 6 países, todo coincidía pero… al analizar otros 15 países entendieron que éste no era el factor causante de las muertes. En Finlandia la Tasa de Mortalidad por Enfermedad Cardiaca era más de 20 veces la de México (ambos con el mismo consumo de grasas saturadas) lo que demuestra el error del estudio.



Pasaron décadas y décadas y medio mundo pensó que lo mejor era suprimir las grasas de la dieta… y así se hizo. Comenzaron a surgir problemas derivados de esta carencia macronutritiva.

Antes de continuar escribiendo quiero dejaros un artículo que explica mucho mejor de lo que yo lo haría la realidad sobre las grasas y las enfermedades cardiacas: http://www.msnbc.msn.com/id/22116724

 
En 2002, otro iluminado comentó que las grasas saturadas no eran necesarias en nuestra dieta diaria y que lo mejor sería suprimirlas, volvimos a caer en el mismo error.

¿Y por qué nos tropezamos dos veces?

Porque creemos en estudios que no son veraces, no están bien hechos ni bien escritos pero nos da igual, plantean una hipótesis sin contrastar y creemos que es la verdad.
Es cierto que el tema grasas es muy complejo, nada más dentro de las grasas saturadas encontramos hasta 12 tipos diferentes (los más conocidos: ácido esteárico, palmítico y laúrico)
Sin ir más lejos, los dos últimos ácidos que he nombrado aumentan el colesterol, no os alarméis, aumentan las HDL más que las LDL por lo que realmente, la fracción de colesterol (HDL/LDL) mejora, reduciendo así el riesgo de enfermedades cardiacas.

¿Por qué son necesarias las grasas?

A partir de las grasas se forman las membranas celulares, las hormonas y muchas sustancias hormonales. Transportan vitaminas como K, E, D, A, además de colaborar en la absorción de minerales (y otros procesos biológicos).
Las grasas son útiles como agentes antivirales, antifúngicos, para bajar el colesterol (aunque no lo parezca) y hasta parece que para prevenir el cáncer (el ác. Butírico más concretamente)

La mayoría de estudios que “demuestran” la peligrosidad de las grasas saturadas no diferencian entre grasa saturada e hidrogenada (trans). La grasa trans reduce las HDL y aumenta las LDL por lo que la fracción lipoproteica se altera hacia el camino que no nos interesa. 

¿Por qué se usan estas grasas vegetales “parcialmente hidrogenadas”?

Porque es más barato que usar aceite de freir y además permite extender la fecha de caducidad del producto un poco más.

¿Cómo podemos evitar estas grasas hidrogenadas?

Siempre encontrarán forma de incluirlas disimuladamente para poder comercializarlo, incluso calificándolo de “saludable”. Se las nombra como “grasas vegetales” o “mono o diglicéridos de Ácidos Grasos”.

La leche materna contiene 8 tipos diferentes de grasas saturadas, por algo será. ¿No creéis?

sábado, 2 de noviembre de 2013

Fisiología del impulso neuromuscular



Antes de comenzar a leer este artículo deberías haberte leído este:  "El músculo en profundidad"


Para que el músculo se contraiga, primero debe generarse un potencial de acción en una neurona motora que se transmita con la fibra muscular. Esta unión fibra muscular-terminación axónica se llama “unión neuromuscular”.
Cada fibra muscular contiene únicamente una unión neuromuscular y es controlada por una única neurona, conocemos esto como músculo unifocal.

Mecanismo de transmisión neuromuscular, ¿Cómo funciona?
- El potencial de acción abre los canales de Ca++ dependientes de voltaje. El Calcio entra al interior del axón y se libera acetilcolina (por exocitosis). Esta liberación está en función de la concentración de Calcio extracelular y la disponibilidad de neurotransmisor
- La liberación de acetilcolina, como todo neurotransmisor, es cuántica, es decir, cada potencial de acción nerviosa libera 200 quanta (con aproximadamente 8000 moléculas de acetilcolina cada una).
- La acetilcolina se difunde rápidamente y se une a los receptores nicotínicos de la placa motora terminal. La unión acetilcolina-receptor produce un cambio conformacional que permite el flujo de iones de Sodio y Potasio a favor de sus gradientes electroquímicos.
- Esta unión es reversible y se disocia muy pronto. Se degrada y desdobla en acetato y colina. La colina es captada por el terminal presináptico y el acetato difunde hacia el líquido extracelular. El 60% de la acetilcolina que se libera por la llegada del potencial de acción se degrada antes de alcanzar el receptor, el 40% restante se degrada, después, en milisegundos.

Cuando se activan suficientes receptores colinérgicos, entra Sodio y sale Potasio (ambos por el mismo canal). La fuerza de conducción del Sodio es mayor, así que entra más Na+. Se produce así un flujo neto de corriente que despolariza la placa motora.
La amplitud del potencial es graduado y depende del número de receptores colinérgiso pero por lo general siempre alcanza el umbral y se garantiza la generación de un potencial de acción muscular.

Contracción muscular. Deslizamiento de los filamentos. ¿Qué filamentos? Vamos a explicarlo…
La estimulación recibida a través de las f. nerviosas motoras, genera un potencial de acción que, tras desencadenarse, se extenderá por toda el sarcolema. Esta excitación eléctrica a nivel membrana se traduce en una respuesta mecánica: la contracción  muscular.
La contracción muscular se produce por deslizamiento de filamentos gruesos-finos entre sí. Esto produce una disminución en la longitud del sarcómero. Los discos (líneas Z) se acercan uno a otro aproximándose entre sí.
Los filamentos finos se mueven sobre los gruesos. La formación de uniones, a través de los puentes cruzados, entre la actina y la miosina que se activan-desactivan cíclicamente constituye el proceso que redundará en acortamiento del músculo durante esta contracción. No voy a describir el proceso de activación-desactivación porque sería meternos en fisiología profunda, simplemente lo menciono para que sepáis que existe.

¿Qué pinta el Calcio en todo esto? ¿Qué tiene que ver con los enlaces actina-miosina? ¿El Calcio no es lo de la leche?
El papel de interruptor que se le adjudica al Calcio se debe a la facilidad de pasar de “activo” a “inactivo”. Tiene una extraordinaria rapidez para variar su concentración a nivel miofilamentos. En un músculo relajado su concentración es bajísima, mientras que en el momento de activarse, su concentración se ve incrementada hasta 1000 veces, esto permite que se forme el máximo número posible de puentes cruzados.
(Un poco de teoría): La troponina C posee 4 lugares de unión con el Calcio: dos que fijan Calcio y Magnesio y dos que sólo fijan Calcio. La activación de esta troponina modifica la posición de troponina-tropomiosina, cambiando su posición y dejando libre el lugar donde la miosina se une a la actina, la cual se fijará a la actina formando actomiosina: ¡puentes cruzados!

martes, 22 de octubre de 2013

Consejos para una dieta de definición



Debido a la creciente demanda de las dieta de definición muscular, aquí os dejo algunos consejos para saber cómo combinar los alimentos para lograr las raciones diarias de proteínas y fibra con cantidades controladas de grasas y carbohidratos, propias de una dieta para perder el exceso de grasa corporal que recubre tus músculos y poder lucir los resultados de tu entrenamiento.

Para potenciar los efectos del entrenamiento en el período de definición muscular, se deben reducir o eliminar alimentos que contengan harinas, féculas, azúcar, etc.


  • Reducir: pasta, arroz, patatas, productos integrales, legumbres (no hay que olvidar que estos alimentos son la base de nuestra energía diaria, por ello no pueden ser eliminados totalmente de nuestra dieta, ya que además nos darán la energía necesaria para realizar nuestra sesión de entrenamiento)
  • Eliminar: dulces, chocolates, frituras, carnes muy grasas, embutidos grasos, alimentos rebozados.

Algunos de los mejores alimentos que además de ayudarnos a quemar grasa, también nos ayudan a ganar masa muscular son los siguientes:

La avena

  • Es saciante: Gracias a su contenido en fibra, brinda valor de saciedad a tus comidas quitándote la sensación de hambre.
  • Es depurativa: Por esta misma razón, actúa como un laxante natural ayudándote a depurar el organismo, eliminando las toxinas que se encuentren en tu cuerpo.
  • Baja el colesterol malo o LDL y los triglicéridos: Los nutrientes de la avena captan el colesterol malo y los triglicéridos y los eliminan del organismo.



Otro de nuestros alimentos favoritos para quemar grasa es la pechuga de pollo. Elige mejor la pechuga que el muslo o el contra muslo que contienen una mayor cantidad de grasa.
La pechuga (sin piel) es la parte del animal con menos colesterol y  aporta 112 calorías por cada 100 gramos, 2,8 gr. de grasa y 96 mg. de colesterol.  Sin embargo los contra-mulsos y el hígado tienen mucho más contenido de colesterol y por supuesto grasa.

El huevo es un alimento casi perfecto, recibimos alrededor de siete gramos de proteína pura por huevo (maravilloso).
Contrariamente a la tradición popular, deberíamos comer el huevo entero, con la yema incluida, no sólo la clara, ya que tiene niveles más bajos de vitaminas, minerales y otros nutrientes. La yema afecta al colesterol bueno (HDL), no al malo (LDL).
El último del listado de alimentos de hoy es el espárrago, este alimento tiene efectos diuréticos naturales y contiene una sustancia química llamada asparagina, que afecta directamente a las células y  que descompone las grasas.

Además la elaboración de nuestros platos debe hacerse usando muy poca sal, nada de grasas añadidas y realzar los sabores usando hierbas aromáticas, pimienta, jengibre, limón, mostaza, vinagre balsámico entre otros.
No descuides la hidratación, recuerda beber a lo largo del día aproximadamente 2 litros de agua.

IMPORTANTE: Para que una dieta de definición tenga el efecto deseado tiene que ir acompañada por una rutina de definición muscular, de lo contrario el proceso será más lento.


Recuerda, esta es una orientación general y las dietas deben de ser totalmente personalizadas con la cantidad de macronutrientes (proteínas, carbohidratos y lípidos) necesarios según tus características físicas y el tipo de entrenamiento que realices. En caso de dudas a la hora de realizar tu plan nutricional consúltanos y te daremos las claves para llevar a cabo tu dieta de definición así como para alcanzar tu máximo rendimiento deportivo.