domingo, 5 de octubre de 2014

Fascitis plantar: Cómo tratarlo y prevenirlo


Primero quiero presentarme, me llamo Alberto, soy el fisioterapeuta de Precission Fitness, voy a empezar a escribir una serie de artículos para ayudaros con vuestros dolores o síntomas. Se trata de daros consejos, ejercicios, trucos con los que podáis ir mejorando en vuestro día a día y así poder encontraros al 100% lo antes posible.

¿Tienes fascitis plantar?

En primer lugar voy a explicar en qué consiste. Se trata como ya sabéis de la inflamación de la fascia plantar, y, ¿qué es la fascia? La fascia es un tejido conectivo que recorre todo nuestro cuerpo envolviendo todas las estructuras (músculos, vísceras, vasos sanguíneos,…) de las que se compone nuestro cuerpo. Personalmente me lo imagino como un vestido largo que va desde la cabeza hasta los pies, que a su vez  rodea todo lo que encuentra a su paso.
 Por lo tanto en éste caso concreto la inflamación se encuentra en esa tela que recubre nuestra planta del pie, la cual lo está envolviendo, protegiendo, sosteniendo y dando forma entre otras funciones.
La fascia no es algo rígido, tiene pequeños movimientos de deslizamiento y desplazamiento, por lo que cuando caminas esa fascia  inflamada comprime aún más las estructuras que lo rodean, pudiendo generar más dolor al movimiento que en reposo.
Ésta patología se da con mayor frecuencia en deportistas, por el simple hecho de que se somete a mayor tensión mecánica o estrés al correr, saltar, cambios de dirección bruscos,... Lo que ocurre es que se generan micro roturas en el tejido lo que hace que el cuerpo se defienda generando inflamación para poder reparar la zona. Hay más causas que lo provocan pero no quiero extenderme en eso.


¿Qué puedes hacer para tratar tu fascitis plantar?


1.       Botella con agua congelada: Te la colocas en la planta del pie (descalzo) y la haces rodar a lo largo de toda la zona durante  10-15  minutos varias veces al día. Aconsejo tener siempre una de repuesto.


2.       Balde con agua y hielos: Metes el pie en el balde hasta que el agua  deje de estar muy fría. Cuesta meter el pie por lo que es mejor meterlo sin pensárselo mucho.

3.       Estiramiento de la fascia con cinta elástica: Se puede hacer tanto sentado como tumbado boca arriba. Me gusta más tumbado boca arriba sobre todo para la gente que le cuesta mantener la espalda erguida. Si no es tu caso lo puedes realizar de la manera que más fácil te sea. Tumbado en el suelo con la espalda bien apoyada doblas las rodillas, apoyas los pies en el suelo, colocas la banda elástica (puede ser también una toalla) bajo la planta del pie (mejor si es en la zona en la que acaba el pie y empiezan los dedos), tiras con tus manos de los extremos de la banda para que se tense y estiras la pierna hacia el techo. Entre tu tronco y la pierna estirada quedará más o menos un ángulo recto, esto depende de la elasticidad de cada uno. Mantener la postura 15-30 segundos tirando con fuerza de la banda elástica hacia ti. Cuando pasen esos segundos relajas ligeramente pero no la pierna, sino la tracción que ejerces con tus brazos. La pierna ha de estar todo el rato estirada hacia arriba. Mantienes la relajación varios segundos y vuelta a empezar. Repite 10 veces, 3 veces al día.



4.       Estiramiento: Las imágenes lo ilustran perfectamente.
 




5.       Pelota de tenis:

 Tanto sentado como de pie. Sentado ejercerás menos presión, de pie la pelota profundizará más. Simplemente tienes que rodar la pelota por toda la planta.

6.       Automasaje: Te das un poquito de aceite de masaje o crema en la planta y haces pases con tus dedos.




7.       Por supuesto no dejes de mover el pie. Reposo no significa que no lo muevas o que te pases tirad@ en el sofá horas, significa que dentro de tus posibilidades sigas con tu vida diaria. Tal vez no puedas ir a correr, pero sí podrás ir a nadar por ejemplo.


Éstos son una pequeña muestra de ejercicios que puedes hacer por ti mismo. En Precission Fitness tendrás la opción de contactar conmigo mediante Skype para que la atención sea totalmente personalizada y te pueda explicar con más detalle cómo tratar tus síntomas.

Recomendamos consultar con su médico antes de realizar lo expuesto anteriormente.

Alberto Ortiz es Fisioterapeuta especializado en rehabilitación de lesiones y reinserción en el deporte.
Para más información: info@PrecissionFitness.com

viernes, 3 de octubre de 2014

Diferentes resistencias, ventajas e inconvenientes

Muchas veces los alumnos/as llegan preguntándonos cuál es el mejor ejercicio para conseguir un pecho grande, o cual es el mejor ejercicio para unos glúteos duros y voluminosos, cual es la mejor máquina para trabajar la articulación del hombro, o cual es el mejor ejercicio de “cardio”. Podría seguir con un sinfín de preguntas del mismo tipo, pero el fondo es el mismo, a mi entender no existen las panaceas, para casi nada y menos para el mundo del fitness. El cuerpo y más concretamente nuestros músculos no entienden de ejercicios, ni de entrenamientos, de lo único que entienden es de estímulos,  de contraerse y de contrarrestar una fuerza ya sea interna (la creada por nuestra propia estructura) o externa (la que le damos en forma de dosis en cada repetición).

Por ello deberíamos conocer en qué consisten estos estímulos y en qué forma los podemos encontrar en nuestros centros de entrenamiento o en la vida cotidiana.

Vamos a ver la riqueza de cargas que existe a nuestro alrededor y cuáles son sus ventajas e inconvenientes.

En primer lugar la carga del agua, ese medio al cual, cuando tenemos cualquier tipo de patología o disfunción nos mandan ir. Pues bien, cuando nuestro cuerpo está inmerso en ella nos libra de buena parte de nuestro peso, con ello la gente con problemas de movilidad, o que se encuentre en un proceso rehabilitatorio estará más protegida, la actividad será menos lesiva. Es para mí una buena forma de comenzar con alumnos en procesos de reinserción al ejercicio. Nos obliga a acelerar para mover una articulación y a trabajar con la musculatura opuesta para volver, es difícil encontrar una carga que nos dicte trabajar en los dos movimientos con musculatura opuesta.
Con ella podemos ir variando nuestra inmersión para ir progresando, nuestras articulaciones sufren menos, pero no sólo se podrá utilizar para las etapas primeras de la progresión, también puede ser un buen aliado para las semanas de descanso activo, o un buen HIIT si no podemos o no nos apetece correr. Pero existe un posible inconveniente: nuestra adaptación a este medio, que nos hará muy ágiles en el agua pero quizá más torpes en la tierra.

La segunda es la carga elástica, en forma de bandas o xertubes, un sistema económico para entrenadores o practicantes, muy cómodo y versátil. Podemos jugar con el perfil de resistencia que nos llega a nuestras articulaciones variando la posición del enganche, y así variar en qué zonas queremos que nos llegue más torque o menos. Está libre de inercia y esto en fases tempranas de la progresión puede ser un buen aliado, con lo cuál podría jugar con velocidades rápidas que no nos perjudiquen tanto la carga inercial en nosotros. Podemos variar la longitud del mismo para que así nos genere mayor o menor tensión gracias al grado de deformación, por contra tenemos que esta carga no se adapta a las cargas que nos encontramos en nuestro entorno, porque están libres de inercia y sin gravedad. Debemos considerar que este material siempre nos ofrecerá cada vez más resistencia a medida que lo estiremos, así que deberíamos ser conscientes en qué zona del ROM estamos trabajando y cuáles son nuestros objetivos.

La siguiente carga que nos encontramos es la gravitacional, presentada en forma de mancuernas, discos, barras, está incluida en cualquier material o estructura (también la nuestra) que esté dotado de peso. La ventaja es que este tipo de carga nos la encontramos en nuestro día a día y es junto a la inercial la que más transferencia nos va a dar, y las que a mi parecer debemos entrenar más.
Podemos adaptar el perfil de carga al perfil articular siempre con sentido.
Uno de los inconvenientes es que esta carga siempre va en dirección al centro de la tierra con lo cual deberemos ser conscientes de cómo será el perfil de resistencia para nuestras articulaciones. Otro inconveniente es el control de velocidad que debemos tener al cambiar de concéntrico a excéntrico,  por los picos de fuerza que ello conlleva.
Debe ser uno de las cargas principales para entrenar al final de la progresión, al fin y al cabo tenemos mucho material para trabajar con estas cargas y será lo que nos encontremos en el día a día.

La siguiente es la carga inercial, esta es la carga que más han trabajado mis profesores del Master en Mecánica del Ejercicio y que debería ser tenida muy en cuenta por los profesionales del deporte. La inercia es la resistencia al cambio que nos ofrece cualquier masa, y la carga inercial aparece cuando aceleramos esa masa: una pelota de golf pesa muy poquito pero la fuerza que le da el golfista es muy grande, esa es la fuerza inercial, la que generamos contra una masa para acelerarla. Nuestro objetivo es mover cargas inerciales, unido a las gravitacionales. Con ella también adaptamos el perfil de resistencia al perfil articular que queremos, los inconvenientes son los efectos que la carga nos proporciona a nosotros al acelerar y frenar y que muchas veces y sobre todo al principio de la progresión no estamos preparados para soportarlas.


La última carga de la que hablaré es la de resistencia manual, la que ejercemos los profesionales al cliente para crear resistencia, es muy individualizada y específica y si el preparador está dotado de mucha técnica en esta rama nos dará un plus en cuanto a calidad, el inconveniente es principalmente que es bastante duro para el entrenador y para hipertrofia es muy complicado realizar toda la sesión con ella, pero es muy interesante en mi opinión.

Existen más tipos, como la del aire, o la hidráulica, pero se encuentran en máquinas o sistemas muy específicos.


Como en la cocina, nos gusta variar y comer cosas diferentes para que nuestro paladar sea exquisito, pues en nuestro entrenamiento también es bueno implementar con todas las herramientas que tengamos a nuestra disposición para lograr nuestros objetivos. “En la variedad está el gusto”, vuelvo a repetir que no hay un entrenamiento perfecto, solo hay adaptaciones y progresiones que nos acerquen lo antes y con mayor calidad posible a nuestros objetivos, ahí las tenemos, aprovechémoslas.

Fernando Martínez
Máster en mecánica del ejercicio.
Entrenador en www.PrecissionFitness.es

lunes, 29 de septiembre de 2014

Inestabilidad y activación muscular en Push-ups

Recientemente he leído una serie de investigaciones y artículos sobre la activación muscular en superficies inestables, soy partidario de trabajar con barras y mancuernas pero siempre complementando este trabajo, según la necesidad del alumno, con sistemas de suspensión, superficies inestables, etc. Bajo mi experiencia y punto de vista, este complemento de inestabilidad no sólo favorece el desarrollo muscular que busca el alumno, sino que además obliga al Sistema Nervioso a desarrollar la propiocepción y la conciencia cinestésica. Activa músculos que no recibirían el estímulo necesario utilizando máquinas, barras y mancuernas y que son realmente importantes en las articulaciones. 

Por un lado, el trabajo de inestabilidad desarrolla la coordinación muscular en cada articulación, los músculos implicados en el movimiento aprenden a trabajar en sinergia, y sinergia siempre es rendimiento. Una articulación equilibrada permite que los músculos implicados trabajen en conjunto y mirando todos hacia un mismo objetivo. 


No os ha ocurrido, por ejemplo, manteniéndoos a la "pata coja", ¿que sentís que realizar desde esa posición una Sentadilla Pistol era imposible? En ciertos casos será falta de fuerza, por supuesto, pero en la gran mayoría el problema será que los músculos de tobillos, rodillas y cadera no actúan en sinergia, nuestro Sist. Nervioso no es capaz de enviar la señal adecuada y no somos un organismo suficientemente estable como para realizar este ejercicio.

En este estudio se evalúa la activación muscular, mediante electromiografía, de los músculos implicados en una flexión, realizando esta flexión con cuatro herramientas similares de entrenamiento en suspensión.

Os voy a dejar aquí debajo una serie de gráficas comparativas para que vosotros evaluéis los resultados obtenidos, es fácil, la columna más alta indica la herramienta que mayor activación muscular ha conseguido. Un mayor número de fibras activas implica un mayor desarrollo muscular. Este tipo de estudios nos ayudan a los profesionales a escoger la mejor herramienta en función del objetivo y necesidad del alumno y, a vosotros, como deportistas, os ayuda en la compra de una herramienta del estilo sabiendo qué podéis conseguir con ella.



Activación del Deltoides anterior
Activación del recto abdominal 

Activación del Erector lumbar

Activación del recto femoral

Activación del Pectoral Mayor (p.clavicular)

Activación del trapecio superior

Activación del Tríceps Braquial
Activación general de todos los músculos implicados en su conjunto y, como hemos dicho antes, en sinergia.


Gracias a compañeros de la Universidad de Valencia del departamento de Educación física y Deporte como Joaquin Calatayud o Sebastien Borreani y Michael E. Rogers del Departamento de Estudios de Rendimiento Humano de la Universidad de Wichita, entre otros muchos expertos en este ámbito que colaboraron en el estudio.

jueves, 25 de septiembre de 2014

La importancia de nuestro Sistema Nervioso en el progreso

Pongamos que nuestro cuerpo es una casa, con nuestro sistema de iluminación, de agua, etc.

Nuestro sistema nervioso central (SNC), recibe información de nuestros receptores sensoriales y procesa esta información y envía una respuesta.

Sería como cuando falla algo en nuestra casa, sea la luz, sea el agua, o cualquier sistema, la información nos llegará a nosotros y nosotros procesaremos la información y decidiremos qué hacer.


Vamos por partes, lo primero que sucede en nuestro cuerpo es la entrada de información, el sistema aferente, esta entrada se da por medio de los receptores, que pueden ser: mecanorreceptores, termorreceptores, nocioceptores, quimioceptores, etc, es decir para cada entrada de información habrá un receptor específico: cambios de luz, longitud, temperatura, etc.


Nuestros husos musculares, corpúsculos de Paccini, Meissnery, Ruffini, órganos tendinosos de Golgi, son algunos de los ejemplos de receptores. Este es el Sistema nervioso Periférico.

Sería como la señal que nos llega en casa de que internet no funciona, ese grifo no echa agua, o esa puerta no abre.

Este estímulo de cualquier tipo se traduce a impulso eléctrico en nuestro cuerpo por medio de las neuronas, ya que nuestro sistema de información se transmite por ellas de esta manera, cambiando en el caso de nuestra musculatura por ejemplo de un cambio de longitud en nuestro huso muscular a impulso eléctrico en nuestras neuronas para que se transmita la información, por medio de potenciales de acción entre neuronas por sinapsis.

Esta información llegará a distintos niveles de nuestro SNC dependiendo del tipo de estímulo, puede llegar a:

Nivel de Medula espinal.
Nivel de Encéfalo inferior.
Nivel del Encéfalo superior o Cortical.


Todo ello dependiendo del tipo de información que llegue, si son funciones que ya la medula puede solucionar, o seguirá subiendo si son actividades subconscientes o por contrario necesita respuesta de un sistema más complejo con memoria y gran almacén de información como es el Encéfalo superior.

Llegado este momento, todas las señales que nos llegan son evaluadas, las que consideramos importantes, o que son relevantes las trataremos y se desechan otras, las relevantes son las que le damos respuesta, es decir que tengamos ropa en contacto con nuestro cuerpo lo desechamos al igual que si una bombilla funciona bien en nuestra casa, ahora bien si ese tejido nos da picor o esa bombilla se fundió, entonces nuestro SNC se pone en marcha y dada la respuesta, es momento de que nuestro sistema de respuesta y lo haga por medio de los efectores al Sistema Nervioso Somático (controla la musculatura esquelética) o Sistema Nervioso Autónomo (controla glándulas y musculatura lisa).


Estos dos están y deben ayudarse el uno al otro.

El Sistema Nervioso Somático se relaciona a la parte motora, cuanto mejor entrenada esté, más rápidas y mejores serán las respuestas que se den en nuestro cuerpo, es decir en nuestro entrenamiento, la repetición de un patrón motor será el que nos dé una especificidad mayor y un control motor más eficiente, esto se traduce en mayor rapidez de movimiento, mayor control y estabilidad y por ende mayor fuerza, todo beneficios, por eso cuidar la técnica y repetir.

El Sistema Nervioso Autónomo se divide en tres.
  •             Simpático. Nos alerta de situaciones de peligro. Debemos activarlo antes de                        entrenar.
  •             Parasimpático. Se encarga de ahorrar energía y descansar los sistemas, esto se                             hace con DESCANSO.
  •             Entérico. Se encarga de vías intestinales.


Así pues cuando tenemos algún problema en casa nuevo, tardamos mas tiempo en solucionarlo nosotros o llamar a quien nos lo solucione, si este problema nos ocurre repetidas veces, la solución será mas inmediata y menos nos trastocará, eso en mi pueblo se llama ENTRENAR, así que entrenar pero con control, el resto vendrá solo.

Por otro lado, si un día tenemos varios problemas en casa y de diferente índole, nos colapsamos y se nos hace muy duro para nuestra cabeza, pues lo mismo le pasa a nuestro Sistema Nervioso, el cual tiene que ir adaptándose a las nuevas tareas, por ello necesita PERIODIZAR y DESCANSAR.

Y por último y para que nuestro sistema este alerta en el entrenamiento y aprovechemos al máximo este tiempo, CALENTAR, pero con cabeza, aprovechar el tiempo y maximizar.


En definitiva Calentar, entrenar, periodizar y descansar, los cuatro muy importantes.


Fernando Martínez
Máster en mecánica del ejercicio.
Entrenador en www.PrecissionFitness.es

jueves, 18 de septiembre de 2014

Por qué los hombres pecan en exceso y las mujeres en defecto

Primero me presento, me llamo Fernando y soy uno de los nuevos Preparadores Físicos de www.PrecissionFitness.es, he querido escribir este artículo para comentar un poco mis vivencias, mi visión del gimnasio y cómo podemos mejorar nuestro rendimiento.
Soy Máster en Biomecánica del ejercicio, escribiré periódicamente sobre el cuerpo humano y su biomecánica aplicada al ejercicio.

En mi experiencia como cliente primero y como instructor despu
és, en salas de musculación, quería distinguir a los dos sexos en la sala de fuerza, musculación o como le queráis llamar, con esto no quiero que se mal interprete, puesto que a mi entender los dos sexos deberíamos entrenar de manera igual, solo atendiendo a condicionantes de cada individuo dependiendo de sus cualidades específicas y no del sexo, pero salvo benditas excepciones, dignas de mi más merecida admiración, que, ya sean hombres o mujeres, trabajan en relación a sus objetivos, pero salvo estos casos aislados, os voy a explicar porque los hombres pecan en exceso y las mujeres en defecto".
 
El ego es y será uno de los lastres a los que nos enfrentamos día tras día en la sala, el ego de los hombres sobre todo, los cuales solo desean llenar las barras de discos, coger las mancuernas más grandes y por supuesto que les vean cuanto cogen, estoy seguro de que alguno prefiere coger 6 discos de 5 kg en vez de dos de 15, porque así tendrán la barra más cargada a la vista.
Los movimientos lejos de ser armoniosos y controlados, son bruscos e incontrolados, conozco alumnos que les tocaba en una rutina pecho, al final estaban entrenando espalda haciendo remos en las ayudas de los press de banca, porque obviamente no podían con el peso que tenían, se pasan el día oscilando para un curl de bíceps y yo pienso, ¡qué bien harían un swing con kettlebell!, explicar cómo una mancuerna puede multiplicar su resistencia por culpa de las aceleraciones y frenadas en cada repetición es algo real, que al suceder dentro de nosotros no somos conscientes pero está ahí y deberíamos ser conscientes de ello y de lo perjudicial que esto es para unas articulaciones no preparadas o con algún daño estructural.
Nuestras articulaciones están soportadas y controladas por nuestra musculatura, es el tejido activo, el que podemos controlar con nuestro sistema nervioso, a su lado nos encontramos el tejido conjuntivo pasivo, ese que no podemos mover ni controlar, pero que ayuda muchísimo al soporte estructural, compuesto de tendones, ligamentos, cápsulas, rodetes, meniscos, cartílago,...
Muchos de ellos están preparados para soportar fuerzas de tracción, cizalla o compresión, por poner un ejemplo, el cartílago se nutre por imbibición, esto es la entrada y salida de agua por la compresión del mismo, como si de una esponja se tratara. ¿Pero de verdad creéis que todo este tejido está preparado para soportar esos picos de aceleración y frenada que le estamos dando?  Yo creo que no, os pongo un ejemplo si cogéis un chicle y lo estiramos lentamente no se rompe, o le cuesta más romperse, en cambio sí le damos un tirón fuerte se rompe enseguida, pensar que es el mismo material, lo único que cambió fue la fuerza que ejercimos.
Este no es el único beneficio de trabajar con velocidades controladas, sin aceleraciones bruscas, otro beneficio es el aprovechamiento de la carga en todo el recorrido, si realizamos el ejercicio sin control habrá zonas del recorrido que la energía cinética que tiene la carga ya no nos proporcionará resistencia, únicamente para frenarla, pero entonces habríamos cambiado la línea de fuerza, por tanto la musculatura que trabaja.
O la aceleración de la gravedad, si el peso cae a una velocidad de hasta 9,8 m/s2 en dirección la tierra (para cargas gravitacionales) tampoco estaremos trabajando, lo hará la tierra.
Por eso la potencia sin control no sirve de nada".
Controlas tú el peso o el peso te controla a ti. Cada uno es dueño de su cuerpo, pero muchas veces o la mayoría no somos conscientes del daño que no estamos haciendo a medio/largo plazo.

La precaución, ese segundo lastre que en este caso sufren la mayoría de mujeres, actualmente trabajo en un centro de fitness y casi la mayoría del tiempo lo paso en el complejo exclusivo para mujeres y en él veo día sí y día también que primero, todas las mujeres tienen una excelente genética para coger volumen, o eso es lo que se creen ellas, me vienen con las frases de "yo no quiero coger mucho peso que me pongo muy grande" en el anterior centro donde trabajé de broma les cogía el calendario de fisicoculturismo y me ofrecía a entrenarlas para que compitieran en la próxima convención, ya que tenían una genética tan buena, y les digo que ya les gustaría a todos los chicos que se esfuerzan y entrenan tanto, tener su genética.
Hormonalmente ellas tienen en realidad menos ventaja para muscular que los hombres, es decir la falta de testosterona, esa hormona esteroidea responsable del aumento de masa muscular se encuentra en los dos sexos, pero en una proporción muchísimo menor en las mujeres, lo que les imposibilita para muscular como un hombre, esto lo que consigue es que os tonifiquéis, es decir músculos firmes y formas bonitas.
Y segundo pecan del mínimo esfuerzo, se creen que el cardio a la misma velocidad y repitiéndolo X veces por semana levantará el culo como si de un globo de helio fuese, o si las máquinas de abducción de cadera fueran las máquinas con las cuales la grasa se nos marchara, como si allí, debajo de la máquina estuviera un cirujano estético con la cuchilla.
¿Os creéis de verdad que una mancuerna de 1kg, para una musculatura como el pecho o la espalda, os ayudará? Vuestros músculos os agradecerán el trabajo con carga, es más os premiarán con unos músculos firmes y bien formados, no queréis el culo caído, ni el tríceps colgando, ¡pues a por ello¡

A vosotros os propongo que intentéis llegar a las repeticiones solos y controlando peso tanto en fase excéntrica como concéntrica y sin tirones, como si de una sinfonía se tratara y que adecuéis el peso a esa sinfonía y que la única ayuda que necesitéis será la de esa última repetición que hacéis a mayores de las que teníais marcadas, por otra banda que uséis el espejo para controlar la técnica y no para ver cuánto os creció el bíceps.

A vosotras os propongo que entrenéis más duro y que intentéis coger más peso, porque eso al fin y al cabo es lo que necesitáis la mayoría, puesto que ese músculo que os es tan fácil de conseguir es el que os pedirá más calorías para seguir ahí, con el incremento de consumo que ello supondrá y que os ayudara a tonificar y quemar más calorías, que hagáis cardio, pero mejor una sesión de sprints, o remar al máximo en intervalos, antes que interminables minutos en una cinta o elíptica, es decir incluir HIIT por ejemplo y combinarlo con entrenamiento de fuerza, os ayudará, os lo aseguro.


Para acabar felicitar los que sí entrenan bien, o por lo menos se preocupan de ello, vais por el buen camino, esto se traduce en menos lesiones (por tanto, posibilidad de seguir avanzando), y sobre todo más eficiencia y eficacia para conseguir los objetivos. A POR TODAS.

domingo, 14 de septiembre de 2014

Spartan Race

Seguramente todos los que leáis este artículo y la mayoría de gente que esté interesada por el deporte, por las carreras y.. sobre todo, por sobrepasar sus límites, conoce la Spartan Race de Reebok.
Bien, los directivos de estos eventos observan un gran número de lesiones derivadas de la falta de preparación de sus participantes, por lo que en Reebok han decidido formar algunos preparadores físicos en cada país, preparadores que conocen los obstáculos, que conocen la intensidad de estas carreras, que han sufrido en sus carnes lo duro de la Spartan Race.

 El director de entrenamientos de estos eventos llegó a España recientemente, por lo que decidí certificarme como Resident Spartan Coach SGX. Tras un fin de semana realmente intenso, lleno de teoría, de fisiología del ejercicio, de biomecánica y de estudio de los corredores dentro de las diferentes carreras, hemos preparado un sistema para evitar lesiones, centrándonos en las lesiones más comunes derivadas de un entrenamiento no especializado, hemos organizado un programa de tres meses de preparación, desde un nivel realmente básico hasta llegar a un entrenamiento exigente, únicamente superable por lo que nosotros llamamos un "Unbreakable Spartan", un individuo capaz de superar la carrera, en cualquiera de sus formatos, sin poner en riesgo su estado físico y sin sufrir lesión alguna.`

De ahora en adelante el centro de entrenamiento de Precission Fitness en Madrid, se centrará en el desarrollo y preparación de estos grandes atletas que sois los Espartanos.

Los programas de entrenamiento que hemos desarrollado discurren por tres fases, que abarcan:
FASE 1:  desde la preparación a nivel estabilidad, trabajo articular, propiocepción y en el desarrollo de la confianza del individuo.

FASE II: trabajo metabólico, desarrollo de una correcta técnica de carrera y trabajo de obstáculos para asegurar una técnica impoluta en condiciones desfavorables.

FASE III: se afianza el trabajo, el individuo que llega a esta fase ha alcanzado un rendimiento y una eficiencia energética altísima, tolera la acidificación provocada por el entrenamiento sin problema alguno y es capaz de superar todos los obstáculos que, por cierto, desconocerá hasta llegar a la carrera.

Me encuentro en mi día a día con individuos que están habituados a trabajo de oficina, con una higiene postural incorrecta y con unos conocimientos insuficientes para preparar este tipo de carreras, en las que se mezcla el trabajo aeróbico con la explosividad y fuerza necesaria para sobrepasar todos los obstáculos. Desde aquí ruego que nadie se presente a una carrera de estas características sin un trabajo previo suficiente. Después, las lesiones lo harán pagar caro.


Andrés de Santiago - Entrenador de la National Academy of Sports Medicine.  

jueves, 28 de agosto de 2014

Crossfit: Fuerza, MetCon y Habilidades

A la hora de planificar una sesión de entrenamiento en CrossFit, debemos plantearnos primero dos cosas: Hacia qué quieres enfocar tu entrenamiento y que quieres mejorar con él.
Con esto me refiero a que si tu interés es desarrollar la fuerza en tu Sentadilla o mejorar la capacidad de trabajo de tus hombros. Tu entreno no deberá de orientarse del mismo modo.
Para esto contamos con tres pilares dentro del entrenamiento: FUERZA, CONDICIÓN METABÓLICA y HABILIDADES.

FUERZA
El desarrollo de la fuerza es muy importante dentro del CrossFit, te permitirá realizar los wods con los pesos establecidos cada vez con más facilidad, y el desarrollo de la fuerza nos permite desarrollar mejor el resto de los pilares.

Utilizar métodos conocidos como el 5/3/1 para mejorar tus marcas es una buena idea y debes plantearte objetivos posibles tanto a corto/medio plazo como a largo plazo e ir a por ellos.
En una sesión de entrenamiento dependiendo cuál es tu objetivo de ese día, puedes incluirlo al principio si quieres que tu sesión se enfoque en el desarrollo de la fuerza del movimiento que hayas elegido, o al final, dando prioridad a cualquier otro de los pilares del entrenamiento.
Otro aspecto de la fuerza es que a veces los ejercicios complementarios son muy útiles, pero dentro de una sesión de CrossFit no recomiendo abusar de ellos ya que perjudicaran en tu MetCon de ese día.



CONDICIÓN METABÓLICA


Es el aspecto más conocido de este deporte, el conocido como MetCon. A la hora de planificarlo debes tener en cuenta el ejercicio que has trabajado ese día en tu entrenamiento de fuerza, ya que puede que te interese enfatizarlo aún más y quieras incluirlo, utilizando la sesión pesada de ese movimiento como inhibidor a la hora de realizar el MetCon, o puede que sea lo contrario y quieras dejarlo apartado del resto del entrenamiento.
Hay muchos tipos de MetCon, puede estar centrado en ejercicios de gimnasia, ejercicios olímpicos o de powerlifting, ejercicio aeróbico o mezclar capacidades siendo este el más común.

Debes tener claro cuál es tu debilidad y atacarla en esta parte del entrenamiento. No hablo de que no eres técnicamente bueno, si no que no es tu fuerte dentro del Crossfit y es interesante reforzarla durante el MetCon, aunque este no es el momento de trabajar la técnica si no de trabajar ese movimiento a gran intensidad y mejorar nuestra capacidad.
Puedes incluir más de uno al día y utilizarlos para trabajar habilidades o ejercicios de fuerza exigentes utilizando el método EMOTM (Every Minute On The Minute).
Los porcentajes en la carga durante un MetCon hay que tenerlos muy en cuenta, ya que no podrás realizarlo correctamente si se acerca demasiado a tu máximo para un levantamiento y debes ser consciente de que se va a someter ese ejercicio a una alta intensidad y no vas a disponer de un descanso y preparación previa a hacerlo.

HABILIDADES

En esta parte se puede incluir tanto ejercicios con el peso corporal como Muscle Ups o Handstand Walk, como ejercicios de halterofilia. Es un trabajo en el que te focalizas en mejorar tu técnica para ese movimiento y volverte más eficiente.
El mejor consejo, si no dispones de una mirada crítica que te saque todos los fallos, es que te grabes y compares tu grabación con la de una del ejercicio perfectamente realizado. Es muy importante el trabajo de la técnica y que la interiorices para no tener que pensar a la hora de realizar el movimiento, ya que este trabajo debe trasladarse al MetCon y ahí no vas a poder pararte a pensar.
Una vez tengas el movimiento aprendido a una baja intensidad puedes ir o incluyendo con bajas repeticiones a los MetCon o añadiendo intensidad. Por ejemplo realizar 2 Muscle Ups cada 45 segundos haciendo 10 series en total. Esto va a mejorar la capacidad que tienes para realizar ese movimiento y te va a permitir añadiendo repeticiones en los MetCon o recortando el tiempo en los mismos.


WOD

Aquí os dejo un ejemplo de un WOD para una persona de nivel intermedio que podéis utilizar como patrón o guía para vuestros entrenamientos:


        A.      Squat: 5x5 80% de tu 1RM para este ejercicio

        B.     EMOM 12 minutos
Odd  3 Clean & Jerk 75% de tu 1RM
Even  3 muscle up

        C.    For time:
10-8-6-4-2

Overhead Squat (Peso Corporal) 
10-15-20-25-30
Pullups

        D.    3x250m rowing


El descanso entre partes del entrenamiento lo elijes tu según las sensaciones y como te encuentres en el entrenamiento. Puedes partir la sesión entrenando mañana y tarde, aunque es un entrenamiento que se puede realizar en una sola sesión.